能够有效帮助高血压患者降压的DASH饮食方案，你了解吗？

　　如果对于高血压患者，推荐＂少盐少糖＂的饮食，估计早已听腻了，而且你会不屑的说：少盐少糖，地球人都知道。
　　DASH 饮食模式，你听说过吗？这种饮食模式在2020年度美国最佳饮食排行榜中名列第二位。DASH 饮食模式，是由1995 年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension)发展而来，是＂终止高血压膳食疗法＂的英文缩写DASH，在国内也有学者将其翻译为＂得舒饮食＂。
　　DASH 饮食基本理念为：鼓励患者增加蔬菜和全谷食物，控制高脂食物（包括动物油脂的摄入），减少红肉和高热食物的摄取量，同时合理控制钠盐摄入量。强调摄
　　取有益血压控制的食物，这些食物的特点为：高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高蛋白、不饱和脂肪酸丰富以及低盐、低饱和脂肪酸。
　　DASH饮食方案的优势体现在如下几个方面：首先，相比于不同饮食，DASH 饮食方案中的钾可增加尿钠的排出量；镁可使血管内壁的平滑肌舒张，产生降压作用。不饱和脂肪酸等多种成分具有较好的抗氧化效果，可抑制炎症因子等作用，膳食纤维虽没有直接的降压作用，其本身没有能量，不会升高血糖，与食物混在一起时，可延缓、减少小肠对食物中碳水化合物的消化吸收，同时，膳食纤维能吸附胆汁酸，从而减少了脂肪、胆固醇的吸收。另外，DASH 饮食方案对体重、胰岛素敏感性等其他方面的影响，也可以间接发挥降压作用。
　　DASH 饮食具体方案：
　　1、 肉类的选择：尽量选择新鲜肉类，优选选择鱼虾等白肉，尽量减少猪肉、羊肉等红肉；
　　2、 蔬菜的选择：每人每天应摄入750 克新鲜蔬菜，优先选择叶类菜，以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
　　3、坚果的选择：坚果中富含膳食纤维、不饱和脂肪酸和蛋白质等营养成分，在DASH 饮食方案中不可缺少。一般来讲，每日摄入5-10g 坚果，可降低心脏病、糖尿病和神经退行性疾病患者死亡风险，食用时尽量选择原味坚果。
　　4、脂类的选择：烹饪时优先选择菜籽油和橄榄油等植物油。含饱和脂肪酸的食品有肥肉、动物内脏、禽皮等；反式脂肪酸高的食物有人造奶油、起酥油的糕点等；胆固醇高的食物有动物内脏、蟹黄等。这3 类油脂摄入过多有害健康，易造成肥胖、高脂血症。
　　5、调味剂的选择：控制添加糖和钠盐（6g/天）在日常饮食中的摄入，还要注意隐性盐类的摄入，如：豆腐乳、腌菜、味精、酱油、咸蛋等，若患者口味较重，可逐渐减少烹饪食物时食盐的摄入量，建议每周选择1-2 次无盐饮食，或是用辣椒、醋等调味品替代。
　　6、主食的选择：可用部分全谷物替代精制谷物。每日摄入50-150g 粗粮，如全麦粉、燕麦、玉米、荞麦、藜麦等。此外，薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50 100 克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。
　　与其他非药物方案相比，DASH 饮食模式最大的优势体现在它能够获得明确的降压效果，这种降压效果已经在国外经过了多项研究的确认，同时，这种饮食方案也可作为肥胖患者减重时的饮食参考。
　　参考文献：
　　DASH 饮食模式治疗高血压的研究进展与挑战，心血管病防治知识
　　高血压饮食只会少盐少糖？不妨试试DASH 饮食，大众卫生报