糖尿病生活常识柑橘类水果营养及功效剖析,享用水果控制血糖
经常听到"糖尿病患者"抱怨的一句话,我呀!「为了这个病,『戒掉』好多水果哟!现在只敢吃芭乐、苹果和奇异果这几样,太痛苦了。」
不知道糖友们是不是碰到甜份比较高的水果,也都像这样退避三舍,深恐血糖受到波动呢?其实不用这么害怕,每一种水果都有它的益处,即使罹患了糖尿病,只要参考食物代换表、注意食用份量,没有什么是不能吃的。
糖尿病可以吃哪些水果?代换份数做得好,每一种都可吃
就拿最近盛产的柑橘类水果来说好了,病人会说现在改良过的橘子吃起来都好甜,「是不是也不适合吃?」其实,水果甜度和品种及熟成度有关,单以水果甜不甜来评估食物对血糖造成的影响,未免有失准确。
而且,富含膳食纤维的水果还能让食物被身体缓慢吸收,有助血糖稳定。只要饮食规律且适度、份数控制好(一天建议上限为2 份),糖尿病友们不需要放弃自己喜爱的水果唷!例如一颗中型的橘子或柳丁,就等于水果1份。同时建议以直接吃天然水果为主,果汁、果干、蜜饯类应避免。
类黄酮物质「橙皮苷」,降血糖、保护心脏
除了膳食纤维之外,某些水果所含的特殊营养也有益于控制血糖,像是包含橘子、柑、柚、甜橙、金橘、柠檬等在内的柑橘类。 这些是来自于它们所含的黄酮类化合物,尤其是仅存在于柑橘类水果里的橙皮苷(Hesperidin)和柚皮素(Naringenin)。
柑橘类黄酮具有改善葡萄糖耐量、增加胰岛素分泌和敏感性、降低胰岛素及调节脂质代谢等效果,因此被认为与改善心血管疾病相关。而类黄酮素中的芦丁可显著降低糖尿病患的葡萄糖浓度;橙皮苷和柚皮素不仅可帮助降低血糖,还可以对高血糖和高血脂的良好控制来消除神经病变性疼痛。
另外橙皮苷和柚皮素对预防脂肪肝、心脏病、中风和多种癌症,以及脂肪堆积导致血管变窄或阻塞的动脉粥样硬化,起到一定作用。 橙皮苷的抗病毒活性或可阻止冠状病毒进入人体,对抑制COVID-19感染发展可能具有预防新冠肺炎的潜力。 不过,由于目前文献多来自动物或体外研究, 关于橙皮苷、柚皮素的 摄取量和健康益处 之间的相关性,还需要进一步或更大规模的临床试验才会更精确。
空腹吃橘子易刺激胃酸分泌,餐后吃营养加分
不过,单纯以日常保健的角度而言,当季柑橘里所含的维生素C,对于保护身体细胞、增强白血球活性,进而强化免疫力确实有帮助。建议每人每日维他命C摄取量为100毫克来说,每天两颗约200克的中型椪柑便能获取全天的需求量。 椪柑的膳食纤维和维生素C含量虽不如柳丁高,但却拥有丰富的维生素A,因此建议可在盛产季节交替著吃,获得更均衡的营养成分喔!
由于橘子属于含有大量果酸、有机酸的酸性水果,胃功能不佳的族群建议别空腹吃,可能更容易刺激胃酸分泌,引起不适,比较适合餐后食用,其维生素C也有助饮食中的铁质吸收更好。除了整颗吃,将果肉剥成小块后,加进烤鸡肉沙拉里。
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