素食主义者，需要补充哪些营养元素？听听医生怎么说

　　纯素饮食是指仅食用植物性食物，同时避免食用动物肉类和动物产品。因此，这种饮食会导致某些微量营养素缺乏，影响健康。那么有哪些迹象可以帮助人们识别纯素饮食中的微量营养素缺乏以及如何有效克服和确保素食者的健康呢？
　　以下是大家需要停止素食的迹象：
　　1、腹胀
　　当人们开始素食时，你会吃很多 FODMAPs，比如豆类和豆类。FODMAP 由碳水化合物、糖和纤维组成，可将水带入肠道。如果大家对它们很敏感，它们会让人们感到臃肿和不舒服。
　　当大家出现腹胀，而且持续数周，这可能表明素食主义不适合大家。
　　2、迟钝和虚弱
　　铁为血液提供氧气，是人体最好的能量来源之一。大多数人都依赖血红素铁和动物肉，素食使血液吸收变得更加困难。这可能会导致头痛或让人们感觉迟钝和虚弱。如果大家缺乏维生素 B12，也会发生恶性贫血，而 B12 仅天然存在于动物产品中，并且对身体的许多反应很重要。
　　3、变得更丑
　　如果出现脸色特别苍白，头发比平时掉得更多，或者指甲又脆又黄，所有这些迹象都表明你没有从目前的饮食中获得所需的营养。
　　以下是纯素饮食中的微量营养素缺乏症和有效的补充方法：
　　1、维生素B12
　　维生素 B12 在红细胞的形成和发育中起着重要作用，维生素 B12 缺乏会导致红细胞缺乏。维生素B12在动物肉和一些动物制品如黄油、鸡蛋、牛奶等中含量丰富，因此素食者很容易缺乏这种微量营养素。
　　当维生素B12缺乏时，身体会出现一些症状，如乏力、头晕、四肢麻木、食欲不振、便秘、体重减轻、记忆力差，轻度取决于维生素B12缺乏的程度和持续时间。
　　为了限制维生素 B12 的缺乏，素食者需要添加各种富含维生素 B12 和其他 B 族维生素的绿色蔬菜和水果。
　　2、欧米加3
　　欧米茄 3 对心血管系统、大脑和体内许多其他活动的健康非常有益。当缺乏欧米茄3时，身体可能会出现以下症状：皮肤干燥，不光滑，一些心血管问题，总是感到疲倦和压力，关节疼痛，经常感到饥饿..
　　3、钙
　　在研究中，素食者和杂食者的钙摄入量相同，但素食者的钙摄入量较低。大家知道，身体不能 100% 吸收食物中的钙，而草酸盐和植酸盐含量高的食物会降低钙的吸收。所以如果只吃绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等含钙量高的蔬菜，是无法增加体内钙含量的。
　　一项研究表明，16 份菠菜中的钙含量可以通过喝一杯约 200 毫升的牛奶来吸收，相当于 7 磅菠菜或 1 公斤以上的煮熟菠菜。也有少数含钙量高的蔬菜容易被吸收，但大家必须大量食用蔬菜，才能吸收与牛奶、奶酪和酸奶中钙含量相等的钙量，这表明素食者必须在日常膳食中加入大量蔬菜才能获得推荐量的钙。
　　4、维生素 A 和 D
　　素食最大的问题可能是缺乏维生素 A 和 D，它们是脂溶性维生素，在体内起着极其重要的作用。维生素 A 和 D 几乎只存在于动物源性食物中，因此从水果和蔬菜中获取足够维生素的想法是不可行的。
　　当然，有些蔬菜可能含有β-胡萝卜素——维生素A的前体，但这种物质在体内转化为维生素A的效果并不像人们想象的那么有效，蘑菇等一些食物也是如此，如果选择素食，则需要服用维生素片来补充维生素的缺乏。
　　5、蛋白质
　　蛋白质存在于大多数食物中，包括植物和动物。如果您全天吃各种食物并摄入足够的卡路里，人们的身体将获得足够的蛋白质。素食蛋白质来源包括：如豆类、豌豆和扁豆、谷物、坚果和花生酱、奶制品、蛋。
　　参考资料
　　《素食主义的注意事项》医学审查人Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE2019年9月11日
　　《素食的危害有哪些？》医学审查人Anna Schaefer2018年9月17日