人康如何健康饮食？怎么吃吃多少才算健康？

　　随着生活水平的提高，我们现在对饮食的需求不再是＂如何能吃饱＂了，现在大部分人要的是＂如何吃的更均衡、更有营养＂。
　　营养是维持生命与健康的物质基础，对人体健康至关重要。 人体一旦营养不足，抵抗力下降，容易诱发各种疾病。相反，营养一旦过剩，不仅对体内组织器官造成过多负担，如果在体内堆积还会导致身体肥胖，成为多种疾病的温床。 那么， 日常生活中如何健康饮食？  如何均衡膳食？
　　健康饮食的基础是尽可能食用天然生长的食物，而非那些加工食品。 天然、美味、多样、营养的饮食，对我们的身心具有极大益处。
　　健康饮食的基本原理：  营养均衡 。
　　在我们的饮食中摄入均衡的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质，用以维持我们健康的身体。 1.蛋白质 蛋白质为人体提供能量，同时，它还能支持人的情绪和认知功能。有研究表明，随着年龄的增长，人体需要摄入更多的优质蛋白质。
　　2.脂肪 很多人一听到脂肪，就想到＂胖＂、＂三高＂，其实不是所有的脂肪都是不健康的。有害的脂肪会增加某些疾病的风险，而有益的脂肪，如欧米伽-3（omega-3s），对人的身体和精神健康都至关重要。
　　3.纤维 膳食纤维丰富（谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类等）的食物不仅能增强饱腹感，助于改善肌肤和控重，还能降低罹患心脏病、中风和糖尿病的风险。 4.钙 如果饮食中摄入的钙含量不足，容易导致骨质疏松，焦虑、抑郁、睡眠等问题。在任何年龄段，钙都至关重要。在日常饮食中，不仅需要摄入钙，还需要补充足够的镁、维生素D和维生素K，从而帮助钙发挥作用。 5.碳水 碳水化合物是人体获取能量的主要来源之一。
　　健康的碳水化合物应该是来自复杂的、未精制的碳水化合物，如蔬菜、全谷物、水果，而非来自糖和精制碳水化合物。 这些对我们身体非常有利的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质，普通人每天该摄入多少才能才够？ 我们一起来看看 《中国居民膳食指南2021》给的健康饮食建议：
　　1.食物多样，谷类为主，以每日250-400g为佳；
　　2.吃动平衡，健康体重，每周至少5天中等强度活动，累计150分钟以上；
　　3.多吃蔬菜、奶类、大豆，蔬菜每日300-500g、水果每日200-350g、相当于300g的奶制品；
　　4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，每日鱼和禽肉80-150g、蛋40-50g；
　　5.少盐少油，控糖限酒，每日盐不超过6g、糖尽量在25g以下。
　　看完了《中国居民膳食指南2021》给的健康饮食，你会不会觉得，在现在的快节奏生活中，我们一直在不规律的饮食，想要真正做到健康饮食，真的不容易！该怎么办？
　　1.给自己设定一个比较容易做到的目标！ 自己做饭 在家里做饭，可以更好地监督自己摄入更少的热量，避免包装食品和外卖食物中的化学添加剂、添加糖以及不健康的脂肪。 多喝水 水有助于排除身体的废物和毒素，身体如果缺水，会导致疲劳、精力不足。当我们出现这些状况，我们常常误以为是饿了，实际上是身体缺水。所以保持充足的水分也有助于做出健康的食物选择。
　　2.学会适度
　　尽量不要把某些食物划为＂禁区＂： 当我们强迫自己禁止食用某些食物时，反而会经常想要吃这些食物。恰当的做法是， 从逐步减少不健康食品的分量开始，慢慢降低摄入频次。  吃小分量的： 米饭或面食都用小碗来盛，肉类、鱼类的摄入量应该是一副扑克牌的大小，如果吃完了觉得没饱，可以再加一些绿色蔬菜或者水果。 吃慢一点： 饱的感觉是会有延迟的，有时候我们其实吃饱了，但实际上需要过几分钟我们的大脑才会告诉身体，所以吃得慢一点，并且在感觉饱了之前停止进食。
　　尽可能与他人一起吃饭： 独自吃饭，尤其是坐在电视机或电脑前，往往会导致盲目地暴饮暴食。 在家限制零食： 注意我们身边触手可及的食物，要让自己身边都是健康的选择，减少不健康的零食和小吃。 3.多吃水果和蔬菜 水果和蔬菜的热量低，营养高，富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，是健康饮食的重要组成。 增加摄入量： 建议每天至少摄入五种水果和蔬菜，可以把胡萝卜、小番茄等蔬菜当做零食吃，代替不健康的休闲食品。
　　增加颜色： 蔬菜的营养价值与蔬果的颜色有十分密切的关系，颜色 更深的蔬菜 不仅 含有更多的维生素、矿物质和抗氧化剂 ，而且还可以改善风味，使食物看上去更诱人。 4.每天怎样吃健康 要吃早餐，全天少量多餐： 一个健康的早餐可以带动身体的代谢，而 少量多餐地摄入健康饮食有助于保持人体一天的能量 。
　　避免夜间进食： 尽量早点吃晚饭，坚持到第二天早上（大概14-16小时），直到早餐 。
　　研究表明，每天只在身体最活跃的时候吃饭，让消化系统长时间的休息，有助于调节体重。
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