每日辟谣肉和汤到底哪个更有营养？健康吃肉避开三大误区

　　汤品一直被认为是滋补身体的最佳选择，很多人有这样一个认知：经过长时间炖煮，山珍海味的精华都浓缩到汤里面了，肉可以不吃，汤一定要喝。特别是一些人觉得吃肉会升高胆固醇，对身体不好，所以喝汤滋补对身体更好。那么，肉和汤到底哪个更有营养？关于吃肉和喝汤的那些误区，我们应该如何避开？
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　　吃肉会升高胆固醇？未必！
　　很多人不敢吃肉的原因是害怕胆固醇摄入过多。实际上，瘦肉的胆固醇含量并不是很高，就比如我们常吃的猪瘦肉，胆固醇含量仅仅是81mg100g〔1〕，每天如果按照《中国居民膳食指南》推荐的4075g来吃〔2〕，也就摄入32。460。8mg的胆固醇而已。
　　与人们认为胆固醇高的鸡蛋黄相比，猪瘦肉的胆固醇含量仅仅是鸡蛋黄（胆固醇含量为1510mg100g〔1〕）的5而已。如果与猪肥肉相比，猪瘦肉的胆固醇则是猪肥肉（胆固醇为109mg100g〔1〕）的75。牛里脊的胆固醇含量（63mg100g〔1〕）比猪瘦肉还要低，仅仅为猪瘦肉的70。
　　另外，正常人体是可以自我调节胆固醇水平的，当从食物摄入的胆固醇过高的时候，自身合成的胆固醇就会低一些；当从食物摄入的胆固醇过低的时候，自身合成的胆固醇就会高一些。我们的机体可以通过这样的机制合理地调节吃进去和自身合成的胆固醇，使其保持一个平衡。
　　所以，并不用过度担心肉中的胆固醇，可尽量选择瘦肉食用，并且控制好食用量，每天建议不超过75g。
　　喝汤比吃肉更营养？小心变胖！
　　我们经常听人说：营养全在汤里。甚至有的人炖了鱼汤以后，竟然把鱼肉都扔了，说那是残渣，没营养，营养都在鱼汤里。
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　　其实，汤的主要成分还是水，以及一些从肉里面溶解出来的营养成分，比如水溶性维生素、肌浆蛋白、氨基酸、肽类等。一般来说，肉汤、鸡汤中的蛋白质含量仅有12，如果是吃肉，得到的蛋白质为20左右，如果靠喝汤显然比吃肉摄入的蛋白质少得多。
　　很多人相信骨汤补钙，给孩子喝可以长身高，然而这种想法可不太对。骨汤中其实并没有多少钙含量，有研究表明：即便高压加热2小时以后，骨骼中的钙并没有多少会溶解在汤里面，即便是放了醋，骨汤中的钙含量仍然很低，仅仅是牛奶含钙量的121而已。〔3〕骨汤中的脂肪和嘌呤倒是不少，总是给孩子喝汤，小心身高没长起来，反而长胖！
　　想要给孩子补钙，牛奶是更好的选择：100g的牛奶就可以提供约107mg的钙〔1〕，每天喝500g就能补充约535mg的钙。
　　吃啥补啥以形补形缺少科学依据！
　　吃啥补啥以形补形，这种观念在老一辈人们的心中根深蒂固，肝脏不好吃猪肝，吃腰子能补肾，甚至脚脖子崴了家里还会给炖猪蹄然而这些大部分都缺少科学依据！
　　就比如说吃腰子补肾，动物腰子的主要营养成分是蛋白质和脂肪，还有比较高的胆固醇和代谢废物等，吃了并不能治肾亏，更没办法壮阳。即便是里面有一些雄性激素，通过加热烹调和胃酸的作用以后基本也失活了。
　　总结一下：
　　吃肉尽量选瘦肉，并且控制在每天4075g，这样就不必担心胆固醇问题。
　　鸡汤鱼汤既要吃肉也要喝汤，而骨汤补钙别抱太大希望。
　　以形补形莫轻信，均衡饮食，尽量保持营养的全面摄入，对身体才是最好的。
　　健康吃肉，适当喝汤，相信科学从每一餐开始。
　　参考文献：
　　〔1〕杨月欣。中国营养成分表第6版。第1册〔M〕。北京大学医学出版社：北京，2019。
　　〔2〕中国营养学会。中国居民膳食指南。人民卫生出版社。2016。
　　〔3〕赵钊，钞虹，吉爱国。烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价〔J〕。食品研究与开发（12）：126129。
　　作者：薛庆鑫，中国营养学会会员，注册营养技师，健康管理师，公共营养师
　　审核：宋爽，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员