手把手教你把三高吃下去！权威医学营养治疗指南，重磅发布

　　高血压、高血糖、高血脂等慢性病困扰着很多人，其实多数慢病都和肥胖有关。
　　《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》指出，我国有超过一半成人超重/肥胖，而超过200种疾病与肥胖相关。①
　　手把手教你把＂肥胖＂和＂三高＂吃下去
　　肥胖、慢病可防可控可治，其中医学营养治疗是基础。为了解决这一主要的公共卫生问题，中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会制定了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》近日发布。②
　　指南针对饮食管理、体育锻炼和行为干预等重要干预措施，给出了相应的建议。吃对食物、找到适合自己的饮食模式，可以让减肥、控制慢病事半功倍。不同的减重饮食各有特点。
　　《指南》推荐了高蛋白饮食、低碳水饮食、间歇性禁食、代餐食品等9种饮食减重方案。
　　1. 限能量膳食
　　限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少500 ~1000 kcal能量。男性每日摄入1200 ~1400 kcal能量；女性每日摄入1000~1200 kcal能量，或减少推荐摄入量的1/3。其中，碳水化合物占每日总能量的55%~66%，脂肪占总能量的25%~30%。
　　在限能量膳食中提高大豆蛋白的摄入比例，可降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。在限能量膳食中增加乳制品的摄入，可降低超重/肥胖患者的体脂含量，而单纯增加钙补充剂不能增强减重效果。
　　2. 高蛋白膳食
　　高蛋白膳食是指每日蛋白质的摄入量 1.5克/每公斤体重，但不超过2.0克/每公斤体重。
　　高蛋白膳食有助于超重/肥胖的2型糖尿病患者减轻体重，并有利于血糖控制。长期应用时应加强包括肾功能在内的临床监测与营养咨询。高蛋白膳食可增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果。
　　3. 低碳水饮食
　　低碳水化合物饮食通常是指膳食中碳水化合物的供能比 40%，脂肪供能比 30%。
　　短期低碳水饮食有助于控制体重、改善代谢；长期的安全性和有效性有待进一步研究。
　　超重/肥胖的2型糖尿病患者在短中期采用低碳水饮食，有助于改善血糖控制。但是不推荐儿童和青少年以减重为目的，长期执行低碳水化合物饮食。可在临床营养师的指导下短期进行，并适当补充膳食纤维和微量营养素。
　　4. 间歇性能量限制
　　常用的间歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法（每周禁食2天）等，在禁食期，能量供给通常在正常需求的0%~25%。
　　间歇性能量限制饮食对健康人群减重是安全的；与持续能量限制相比，间歇性能量限制饮食对糖尿病患者也是相对安全的，但需要关注降糖药物的调整。
　　5. 生物节律与减重
　　时间限制进食法是指限制每天进食时间，常见的禁食时间有4h、6h、8h进食3种限制类型，白天或夜间禁食均可的一种饮食方式。该饮食习惯可能会改善空腹血糖，但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响，结果尚不一致。
　　6. 低血糖指数饮食
　　低血糖指数饮食具有低能量、高膳食纤维的特点，可增加饱腹感、降低餐后血糖、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗；还可降低体重。
　　7. 多种饮食模式
　　终止高血压饮食（DASH饮食）：强调增加蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类。该饮食可有效降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。
　　地中海饮食：以植物性食物为主，包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、蛋、乳制品、家禽及乳制品适量摄入；红肉及其产品少量摄入；食用油主要是橄榄油并适当饮用红酒。地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
　　8. 代餐食品减重
　　代餐食品是一种为了满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。需要选择符合标准的代餐食品，结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。
　　9. 运动配合饮食减重
　　超重和肥胖个体，每周至少150分钟中等强度运动，以达到适度减重的效果；如果要达到减重 5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中－高强度运动量，或运动能量消耗每周达2000 kcal及以上。
　　有氧运动结合抗阻训练的运动方式减重效果最好。与中等强度连续的运动相比，高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。
　　营养专家的＂降三高＂食物清单！
　　除了这些《指南》推荐的饮食模式外，我们梳理了《健康时报》上营养、中医等专家的推荐的＂降三高＂食物，如果家里人有＂三高＂，饮食上可以参考。
　　【降血压食物清单】
　　1. 荠菜
　　俗话说，＂三月三，荠菜当灵丹＂。中国医学科学院整形外科医院营养科主任高玉霞2014年在健康时报刊文介绍，高血压患者们在这个时候吃点荠菜，有助于降低血压，还能增强机体免疫功能，健胃消食。
　　现代药理研究证明，荠菜中所含的乙酰胆碱、谷甾醇和季胺化合物，不仅可降低血液及肝里胆固醇和甘油三酯的含量，还能扩张冠状血管，降低血压；含有丰富的胡萝卜素对高血压也有很好的疗效。③
　　2. 空心菜
　　空心菜是最典型的绿叶菜之一，营养价值很高，但很多人不了解空心菜。建议心血管病患者常吃空心菜。
　　中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报刊文介绍，对高血压患者来说，空心菜是非常好的一种深绿色蔬菜，其中富含钾和钙，每100克中的含量分别达到115毫克和304毫克，膳食纤维含量也比较丰富（4毫克/100克），这些对心血管健康非常有益。而且，空心菜也是最富含叶黄素的深绿色叶菜之一，叶黄素可以帮助改善视力疲劳，对心脏健康也有益。④
　　空心菜资料图，寇晓雯/摄
　　3. 茼蒿菜
　　茼蒿是市面上非常寻常的一种蔬菜，但是在古代是专门献给皇帝食用的贡品，所以又称为贡菜。茼蒿为宫廷佳肴，所以又叫皇帝菜。
　　石家庄市中医院制剂室主任中药师吴文博2016年在健康时报介绍，中医认为茼蒿有清血、养心、降压、润肺、清痰的功效。现代研究表明：茼蒿中含有较高量的钾等矿物盐，能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿。茼蒿中的粗纤维，可增强胃肠蠕动，有助于消化和降低胆固醇。茼蒿还有促进蛋白质代谢的作用，有助于脂肪的分解。⑤
　　4. 豌豆苗
　　春天正是豌豆苗上市的时间，高血压患者可以适当吃一些豌豆苗，对身体很有好处。
　　浙江省台州医院营养治疗中心主任何晓琴2014年在健康时报刊文介绍，豌豆苗中的膳食纤维能促进大肠蠕动，保持大便通畅，可起到防止便秘的作用。另外豌豆苗含有较高的无机盐钾，它可促进排除体内过多的钠，防止血压升高，对高血压朋友来说是个不错的蔬菜。⑥
　　5. 海带
　　除了常见的蔬菜，高血压的人还可以多吃点海带。中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师王承龙2012年在健康时报刊文介绍，高血压患者常处于低钾高钠状态，可多吃些海带。海带含有的海藻酸，在胃酸作用下释放钾等金属离子。海藻酸进入肠道后，与钠离子结合，将其包裹，直到排出体外。⑦
　　【降血脂食物清单】
　　1. 冬瓜
　　有句谚语说，＂冬瓜入户，不进药铺＂。
　　江苏省连云港市妇保院营养科原主任张晓燕2020年在健康时报刊文介绍，冬瓜是含水量极高的蔬菜，也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜，还有高钾低钠的特点，有良好的利水作用，可减轻肾脏负担，并因含糖量低，是高血脂、高血压、糖尿病、肾脏病等患者的极好的药食两用之品。冬瓜肉可煮汤、炒菜，皮和种子均可入药，冬瓜籽可处理后食用，冬瓜皮可以熬汤喝或冲茶饮。⑧
　　冬瓜汤资料图，寇晓雯/摄
　　2. 莴笋
　　血脂高的人，还可以吃点莴笋。北京朝阳医院营养科主管营养师宋新2018年在健康时报刊文介绍，莴笋的碳水化合物含量低，每100克可食用部分提供能量15千卡，而无机盐、维生素的含量却较高，尤其是含有较多烟酸，烟酸已被证明是含铬葡萄糖耐量因子的一部分，而且烟酸还具有抗高血脂的作用。
　　莴笋中的钾是钠的6倍，对高血压和心脏病患者有很大裨益；莴笋叶中膳食纤维、维生素A和C、铁、锌、硒等含量比茎要高，烹调时不要丢弃莴笋叶。⑨
　　3. 花生芽
　　提起花生芽，很多人不太了解。其实它是花生在培育之后长出的芽，外形酷似黄豆芽，非常适合高血脂人群吃。
　　国家二级公共营养师舒兰婷2016年在健康时报刊文介绍，花生发芽后，维生素含量全面提高，各种营养成分更易被人体消化吸收，而且花生中的脂肪被转化为热量，脂肪含量大大降低，高血脂和减肥人群也可以放心食用，具有减脂瘦身的作用。发芽花生还富含钾、钙、铁、锌等矿物质及人体所需的各种氨基酸，被誉为＂万寿果芽＂。⑩
　　4. 青稞
　　中国营养学会会员、中级临床营养师李健2014年在健康时报刊文介绍，像一粒粒的米，个头稍大，看起来粗糙，这就是青稞。青稞虽然口感糙，但却是β－葡聚糖含量最高的植物之一，对血脂健康有利。研究发现，β－葡聚糖是一种多孔性多糖，对胆固醇具有较好的吸附作用，具有降血脂、降胆固醇以及预防心血管疾病的作用。此外，β－葡聚糖还具有促进肠道益生菌生长、增强免疫力、降血糖、抗癌防癌等多种功能。⑪
　　5. 黑木耳
　　黑木耳是著名健康教育专家洪昭光最为推崇的食物之一。黑木耳可以降低血黏度，预防脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。这是有科学根据的，北京心肺血管中心专门研究了黑木耳，实验证明用了5克到10克黑木耳就能降低血黏度和胆固醇。因此大家可以一天5克至10克，相当于1斤黑木耳吃50天至100天，每天都吃一点，做汤做菜都可以。⑫
　　【降血糖食物清单】
　　1. 鸡腿菇
　　上海市农业科学院食用菌研究院所张劲松研究员2007年接受健康时报采访时介绍，鸡腿菇能降低血糖，最早是由英国阿斯顿大学的研究人员发现的，他们通过给小白鼠喂食一定比例的鸡腿菇，一个半小时后，实验小白鼠血糖显著下降。可是，鸡腿菇的降糖成分是什么，能否高效开采，一直是国际食用菌研究领域的难点。
　　日常饮食中多吃鸡腿菇同样也能达到降糖的效果。张劲松说，鸡腿菇中具有降糖功效的活性成分稳定性较好，一般的烹调方法对该成分的破坏程度不大，但因为该活性成分含量低，短期内效果不会太明显。⑬
　　2. 苦瓜
　　降血糖推荐吃点苦味食物。中国中医科学院针灸医院副主任医师董峰2019年在健康时报刊文介绍，最佳的苦味食物当为苦瓜，它含有苦瓜苷和类胰岛素物质，具有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。不管是凉拌、快炒还是煲汤，都能达到很好的保健效果。苦荞中含有芦丁等活性成分，经常熬粥喝可以治疗糖尿病、高血压等疾病。⑭
　　炒苦瓜资料图，寇晓雯/摄
　　3. 山药
　　山药又有＂小人参＂的美誉。广东省中医院心血管专科主任医师胡世云2019年在健康时报介绍，山药是著名的四大怀药之一，有补脾肺肾、益气养阴的功效。现代医学认为其营养价值十分高，里面含有丰富的淀粉酶、脂肪、蛋白质、多种维生素等。具有降血糖、增强免疫力、抗衰老等作用。它由于药性平和，可以放心长期大量服用。吃法很多，其中清蒸山药制作较简单：取山药适量，去皮切段，放入锅中蒸熟，然后蘸白糖食用，清鲜绵软香甜可口。⑮
　　4. 桑叶
　　战略支援部队特色医学中心干部病房李冉冉2019年在健康时报刊文介绍，桑叶中所含有的蜕皮甾酮进入身体之后具有降低血糖的作用，并且还能够有效地促进身体多余的葡萄糖转化成为糖原，但是对于正常所需要的血糖不会造成影响，不仅不会危害身体健康，反而对于一些血糖过高的疾病有着很好的抑制以及治疗的作用。
　　桑叶不仅有降糖的功效，它还可以缓解糖尿病的多种症状，从而抑制糖尿病并发症的进展程度。⑮
　　5. 苦荞
　　很多糖尿病患者都知道苦荞可以降糖。战略支援部队特色医学中心干部病房李冉冉2019年在健康时报刊文介绍，苦荞是一种非常常见的草本植物，苦荞中含有的黄酮类物质可以维持血管壁正常韧性，长期饮用可有降低血压和血糖的功效。苦荞中的蛋白复合物可以提高了机体抗自由基的能力，因此苦荞具有降血糖及延缓衰老的功效。
　　此外，苦荞茶并不算做传统意义上的茶类，严格来说苦荞茶是一种炒米茶、杂粮类养生茶汤色清澈黄绿，入口麦香醇厚，茶中含有的微量元素丰富，镁能降低血清胆固醇，硒能促进胰岛素分泌增加直接清除氧自由基，铬可以增强胰岛素功能，改善葡萄糖耐量等。除此之外，苦荞茶中还含有丰富的膳食纤维，能够帮助促进肠蠕动，从而促进消化。⑯
　　编辑：鲁洋
　　审稿：杨小明
　　本文综合自：
　　①2020-12-23国家卫生健康委员会《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》
　　②中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会， 中国营养学会临床营养分会， 中华医学会糖尿病学分会， 中华医学会肠外肠内营养学分会， 中国医师协会营养医师专业委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J]. 2021 ，中国医学前沿杂志（电子版）, 13(11): 1-55.
　　③2014-02-24健康时报《高血压吃些荠菜》
　　④2014-10-09健康时报《血压高多吃空心菜》
　　⑤2016-06-14健康时报《血压高常吃茼蒿菜》
　　⑥2014-03-17健康时报《吃：便秘血压高拌个豌豆苗》
　　⑦2012-01-05健康时报《高血压患者多吃点海带》
　　⑧2020-07-10健康时报《夏日饮食有六宝》
　　⑨2018-11-09健康时报《六菜一汤，过好秋冬》
　　⑩2016-03-25健康时报《花生芽低脂抗癌》
　　⑪2014-09-04健康时报《控血脂常常吃青稞》
　　⑫2011-02-14健康时报《三种食物清洁血管》
　　⑬2007-11-29健康时报《吃鸡腿菇能降血糖》
　　⑭2019-08-13健康时报《味苦色红很养心》
　　⑮2019-01-25健康时报《数数这些平民人参》
　　⑯2019-01-04健康时报《五种食物助降糖》