吃多增肝肾负担吃不够却会变胖！医科医师教你蛋白质怎么吃

　　蛋白质是人体肌肉构成的必要元素，当肌肉量不足，就会导致基础代谢量下降，也就更加容易变胖。然而，蛋白质也不是吃越多越好，除了应该依照体重摄取，韩国家医科医师闵惠然（민혜연，音译）也建议，应该分成植物性与动物性分别摄取，以补足彼此的不足。 蛋白质吃越多越好？小心造成肝、肾负担
　　「蛋白质是构成肌肉的要素，但许多人会认为如果没有要增肌，就不需要特别吃。」闵医师解释，由于蛋白质并不会储存在体内，当人体需要蛋白质作为能量来源时，就会分解原有的肌肉来补充：「因此，若是蛋白质摄取不足，就会容易导致肌肉减少，进而降低基础代谢量，形成容易变胖的体质。」而蛋白质的功能，其实还包含形成酵素及贺尔蒙、维持水分、构成骨头等，因此就算没有要特意健身，也应该要重视蛋白质摄取。
　　这样的话，只要每天都吃很多就可以了吗？由于蛋白质在代谢的过程中，会产生含有氮的尿素，并且必须透过肝脏处理排除，若是吃太多蛋白质会容易导致肝脏负担，若是尿素累积太多在肾脏或关节中，就会导致肾脏疾病及痛风。「一般成人的蛋白质建议摄取量，为体重每公斤应摄取0.8~1.2公克左右。」闵医师举例，如果体重是50公斤，每天则应该摄取40~60公克的蛋白质：「不过随着年龄增长，人体的消化吸收效率会降低，中老年者会建议应该摄取超过1.2公克，若是想要健身，则会建议最多可以增加到1.5公克。」
　　在种类方面，蛋白质可以分成植物性蛋白质，与动物性蛋白质，后者主因为皆含有9种人体无法自行合成的必需氨基酸，因此被认为「质」比较好；至于植物性蛋白质含有的氨基酸差异较大，有些只含7或8种必需胺基酸，也因此被称为「不完全蛋白质」。不过同时，含有动物性蛋白质的各种肉类，例如鸡蛋、鸡胸肉及牛肉等，通常同时含有较高的胆固醇及脂肪，如果摄取太多也会增加肥胖的风险，年纪较大的民众，也可能因此产生消化不良。 植物性、动物性要均衡黄金比例在这里
　　至于植物性蛋白质，主要则以鹰嘴豆、豌豆等豆类及藜麦等为主，因为热量通常较低，因此不需要担心变胖，但缺点就是蛋白质含量比较单调且少。「通常会建议两者都要均衡摄取，」闵医师补充：「植物比动物的比例，会建议约为7:3，最多也不要超过5:5，尤其是需要管理体重的话，就可以把植物性比例增加、动物性比例降低。」对于吸收比较差的民众，她也建议可以透过豆腐作为植物性蛋白质的来源。
　　如同前面所说，由于蛋白质不能够储存，所以会建议每天摄取，并且平均分配在三餐中。如果想要增肌的民众，可以在运动后1小时内摄取，够让肌肉顺利恢复、帮助增加肌肉量，闵医师也补充：「如果是真的无法透过饮食摄取的中老年层，也可以藉由相关保健食品，来获得身体所需要的份量。」