为什么不能过分控制主食摄入,尤其是孕妇?吃主食的四个原则
碳水化合物,有人说它是力量的源泉。参与人体生命活动,有保肝解毒、节约蛋白质、抗酮的作用,有利于增强肠道功能、合成维生素等。
每天吃得最多、也很关键的食物就是主食。吃主食需要注意什么?每天需要吃多少?怎么吃降糖呢?为什么不能长期控制不吃主食?一定要看到最后哦~
吃主食的四个原则
1.主食宜清淡、少盐、少油
粮食本身淀粉多、脂肪极少、含钠也比较低,与其他各类食物搭配,发挥自身的优点提供营养和能量。当下的生活条件,每天各类菜的脂肪和盐、油的量能够满足身体需要。该"清淡"的要清淡。尽量不要在主食中加食用油,避免摄入多余热量,以免饭后升高血脂。尽量不要加盐、酱油、味精,不要过多地追求主食的口感风味,盐分超标,会加重心脏负担,容易引发高血压。尽量不要加辣椒等刺激性食物,容易刺激肠胃,伤害胃肠黏膜。
油条、包子、馅饼、炸糕以及很多各式各样的花样主食,吃起来比较美味,但是油多、盐多,所以要适量。
清香米饭
2.主食种类要多样化
食物种类多样化,既能更好地发挥各类食材的蛋白质互补作用,也能够适当弥补主食中缺少的微量元素、维生素等。蒸米饭,可以适当加点薏米、荞麦、燕麦、豌豆、玉米、坚果等等。蒸馒头,可以适量加些其他玉米面、小米面,槐花的季节,加些槐花进去也不错。早餐,也可以蒸些地瓜、紫薯、山药、胡萝卜、花生一起蒸,很不错哦 , 外加1个鸡蛋、1杯牛奶,少量蔬菜、小西红柿或者草莓等水果。
当早餐,十分不错哦
米饭等可以加一些杂粮豆类
3.主食宜增加粗粮
米、小麦在精细化加工中,大概会损失70%的维生素、矿物质。
未经加工或简单加工的粗粮、杂粮,含更多的膳食纤维、纤维素、维生素B等,纤维能够降低米饭在肠内的消化速度,所以可以一定程度上有利于降低血糖。米饭中,可以加入小米、糙米、燕麦、薏米、荞麦、玉米糁、黑米等,口感上我认为也更好吃,营养又健康。尤其糖尿病人,主食要吃,要多吃粗粮,少吃精粮、精米饭。
4.主食选择适合自己的
粗粮是好,但是不能长期只吃粗粮,可能不好消化,对肠胃也不好。各类食物适量,搭配着吃。
随着年龄的增长,身体各方面机能下降,也可以根据需要,选择一些加锌、加氨基酸、加维生素B、加钙的面粉。糖尿病患者,适当增加粗粮的摄入、粗细搭配。减肥的人,增加粗粮的摄入,膳食纤维有助于抑制多余的碳水转化为脂肪。肠胃不好的人,适当性选择吃粗粮,如果肠胃不适,又不需要控糖,按需要正常吃主食即可。
每天吃多少主食
碳水化合物,提供人体每天所需能量的55%-65%。据研究和统计,一般轻体力劳动者,男性,每天吃1斤左右的主食; 女性,每天8两左右的主食。
如果今天你吃了一个地瓜、紫薯或者玉米了,要适当减少馒头或米饭的摄入。地瓜、紫薯中含大量碳水化合物。
窝窝头
这样吃主食利于减肥又降糖
多余的馒头、米饭,平时可以放冰箱冷藏 ,这样里面的淀粉会老化,不易被吸收 ,吃了之后也有一定饱腹感,也不会在吸收后转化为脂肪,有利于减肥、控糖。
冷藏状态,主食中维生素的损失也不大。但是,冷藏的主食,吃之前一定要热透再吃。也不建议经常这样吃,现吃现做更营养、更健康。
为什么不能长期不吃主食,尤其是孕妇?
生活中常见,很多人在减脂、减重过程中,很少吃主食。认为吃了就发胖,索性不吃主食,菜已经很有营养了,多吃菜就好了等等。这是不对的。
长期不吃主食,有可能会发生酮体"中毒"。 身体在缺乏碳水化合物的情况下,会靠消耗脂肪、蛋白质产生热量,脂肪代谢会产生生酮,它对身体有害。
尤其对于孕妇,长期控制主食,碳水化合物不能满足需要,身体堆积一定量的酮体,酮体会通过胎盘进入婴儿体内,在婴儿大脑中蓄积,不利于婴儿大脑、智力的发育, 对孩子健康造成一定影响。
所以,要以健康为前提,正确认识自己,适量食用主食。
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