新版中国居民膳食指南发布，一文掌握最新要点

　　中国居民膳食指南，可以被认为是最权威的中国人的健康吃饭指南。4月26日上午，《中国居民膳食指南2022》版在北京发布。
　　最新的中国居民膳食指南有哪些内容?跟2016年版本相比，有哪些重要的变化呢?
　　首先来看食物推荐量的变化。这应该是大家最关心的部分。
　　主食量减少了吗?
　　大家仔细看新版的膳食宝塔会发现，主食的推荐是＂谷类200 300克＂，其中＂全谷物和杂豆50 150克＂，薯类50 100克。
　　而2016版的膳食宝塔是＂谷薯类250 400克＂，其中＂全谷物和杂豆50 150克＂，薯类50 100克。
　　所以实质上是没有变的。只是新版宝塔把薯类单独拎出来了，这样推荐更加准确细致，也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量，大概只有同等重量谷类的1/4哦~如果谷薯类400克，你全都是吃的谷物，可能就主食吃太多了。这次的修改，就避免了这样的误会。
　　同时，新版膳食指南的推荐，也是提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。
　　肉禽蛋类减少了吗?
　　新版膳食指南推荐，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。
　　2016版中，每天推荐畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克。如果换算成每周是畜禽肉280~525克，水产品280~525克，蛋类280~350克。
　　这样一比，是不是新版指南少了25克?
　　其实并不是的，只是现在的推荐量更加简洁直观，让老百姓更好操作而已。因为对绝大多数人来说，25克的肉，不会让你吃的时候感觉出多大的差异。
　　新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要性。准则四的推荐中特别指出＂每周最好吃鱼2次或300~500g＂，强调了吃鱼的重要性。据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，不到三分之一的成年人能达到每日吃鱼虾类40克以上，是远远不够的。
　　奶制品推荐量增加了吗?
　　新版膳食宝塔中，奶及奶制品的推荐量为300~500克，而2016版中，奶制品推荐量为300克。
　　奶制品的推荐量是考虑到儿童的需要，增加到500克，并不是要求成年人一定要吃到500克。不过在关键推荐中我们看到，＂吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶＂这一条，因此，奶制品的重要性是有增加的。
　　那如果一个普通成年人，每天喝奶超过了500克以上怎么办呢?那就建议选择一些脱脂奶或者低脂奶。
　　盐减为5克以下。之前的指南为6克以下。新版指南的推荐量改为跟世界卫生组织推荐量保持一致。其实早在2019年的相关推荐中，中国营养学会就已经将盐推荐量改为了5克，也跟＂三减三健＂、＂健康中国＂等相关文件一致。
　　蔬菜水果类，坚果大豆类、油等没有变化。
　　成年人酒精量下调，不超过15克。膳食宝塔上的食物推荐量是指的平衡膳食中的重要组成部分，酒精并不是，因此宝塔上没有。但是在新版膳食指南的具体内容中，对酒精的摄入量进行了修订。
　　在中国居民膳食指南2016版中，＂男性每日酒精量不超过25克，女性每日酒精量不超过15克＂，而新版指南中，不再对男女摄入量做区分，统一为不超过15克。可见指南是努力在推荐大家少喝酒啊。
　　15克酒精怎么计算呢，大家用饮用量乘以酒的度数就可以了，毕竟现在啤酒也有十几度的酒精度数比较高的了。
　　上图中标红的，都是新版膳食指南中新增的内容。
　　比如强调了＂合理搭配＂，比如对＂全谷物＂有了更着重的推荐。＂会烹会选、会看标签＂的条目，推荐大家要会认识食物、合理烹调食物，选择健康的食物，尤其要学会看营养标签。同时强调了＂公筷分餐＂、＂规律进餐，足量饮水＂的内容。
　　可能对于＂规律进餐＂，有的小伙伴会有一点疑问。近几年，断食、辟谷、晚饭不吃……各种各样不规律进餐的新奇饮食方式层出不穷，这条＂规律进餐＂就是针对这些现象适时提出的。
　　所谓＂规律进餐＂，是指的三餐间隔4~6小时为宜，三餐时间相对固定。进餐时间要适当，过短过长都不好。
　　进餐时间过短，影响食物消化;时间过长，容易摄入过量食物，早餐时间15~20分钟，午餐晚餐20~30分钟为宜。
　　中国居民膳食指南(2022)核心准则：
　　准则一食物多样，合理搭配
　　准则二吃动平衡，健康体重
　　准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　准则五少盐少油，控糖限酒
　　准则六规律进餐，足量饮水
　　准则七会烹会选，会看标签
　　准则八公筷分餐，杜绝浪费
　　作者：吴佳
　　知名科普作者
　　中国营养学会注册营养师
　　营养与食品安全硕士
　　首届＂中国营养三十人论坛＂注册营养师代表