科研丨选黄道吉时喝咖啡，更健康

　　根据研究，喝咖啡对健康有诸多益处。
　　从延长平均寿命到降低罹患癌症的风险，从帮助对抗心脏病、肝硬化症，到防止各类新陈代谢疾病，喝咖啡的好处实在多多。
　　然而请留意，这些有益健康的好处，可能因为我们饮用咖啡的时间错误，反而减损了咖啡对健康的保护力道。
　　今天一起来听听，科学家怎样建议我们挑选喝咖啡的黄道吉时吧!
　　01
　　起床后，请等1小时再喝
　　许多人习惯在起床后立即喝一杯咖啡，人们相信咖啡可以提神，所以用咖啡来帮助唤醒大脑是最好的。
　　但是科学家却建议我们，早起后最好可以等一会再饮用第一杯咖啡，因为这样可以达到更有效的提振精神效果。
　　科学家的这个建议，与人体的压力性激素-皮质醇(Cortisol)，在体内的节律有关系。
　　图:皮质醇浓度在人体有规律的节律性变化
　　皮质醇(Cortisol)是一种激素，它由肾上腺皮质分泌，对于人身体的糖、蛋白质、脂肪、水、盐的代谢起着重要作用，对于应激状态也有重要作用。
　　咖啡是一种兴奋剂，它会刺激皮质醇的分泌。换句话说，咖啡会增加人体内皮质醇的浓度，从而也增加了人体的压力。
　　皮质醇浓度有一种节律性(如上图)，一日会出现三次峰值，分别是早晨的8-9点，中午的12-1时，以及傍晚的18-19时。
　　如果我们不凑巧，选在人体皮质醇高峰期间饮用咖啡，就会导致人体的压力过高。
　　所以科学家建议，饮用咖啡最好能错开一天中皮质醇的三个峰值时段。
　　图:科学家建议避免在皮质醇峰值期间喝咖啡
　　因此若要选择非皮质醇峰值的时候饮用咖啡，建议的饮用时段可能是早上9点后，1 点后与晚上7点后。
　　但如果你是非常早起的族群，研究另外也表示，通常人体的皮质醇在醒来后马上提升50%，所以不论你几点起床，等起床一小时后再喝，就可以错过早晨第一个峰值。
　　图:皮质醇浓度会在起床后马上提升50%
　　当然，这个早起饮用咖啡的时间，还可能受到你的睡眠质量影响，而需要略作调整。
　　最新的科学研究呼吁那些有血糖控制需求的人，最好先吃早点再喝咖啡。
　　02
　　没睡饱，先吃早餐再喝
　　图:餐前还是餐后饮咖啡差很大
　　今年11月号英国营养学杂志，公布一份来自英国巴斯大学的研究报告。
　　研究者发现，尽管偶尔一晚的睡眠不足 (不论是因为熬夜还是失眠) ，对人体新陈代谢的影响有限，但如果再这样的不眠或少眠夜起来，空腹喝一杯咖啡，却肯定会伤害血糖控制。
　　所以针对有糖尿病或心脏病等，需要严格控制血糖的患者而言，在睡眠不足的情况下，起来后立刻空腹饮用咖啡，是一件非常糟糕的事。
　　巴斯大学营养，运动和代谢中心联合主任詹姆斯·贝茨教授说：  ＂近一半人习惯早起尚未开始做任何其他事情前，先喝一杯咖啡。
　　但我们的这份研究显示，如果我们的身体早起首先接触是咖啡而非其他食物时，我们的血糖控制会受到损害，特别在那些睡不饱的隔日。＂
　　巴斯的这个研究发现，在失眠或睡不好的隔日，早起空腹喝一杯浓咖啡，对葡萄糖代谢产生近50％的负面影响。
　　所以巴斯大学的研究者建议，大家最好能先吃早餐后才喝咖啡。(注一)
　　03
　　就寝前6小时不要喝咖啡
　　图:留意咖啡因半衰期，不让咖啡干扰睡眠
　　另一个考虑几时要停止喝咖啡的，是关于咖啡因的半衰期研究。
　　咖啡因进入血液后45分钟就达到浓度的作用峰值，之后会＂渐渐＂被人体代谢。
　　依照研究，咖啡因的半衰期在普通成年人约为5-6小时。这意味着一旦喝了咖啡，5小时过后，你的身体至少还存留一半的咖啡因尚未被代谢。
　　就算饮用咖啡已过12小时，人体也只代谢了八成的咖啡因。所以如果不想被咖啡因干扰睡眠，最好不要太晚喝咖啡。
　　图:科学家建议黄昏后不饮咖啡
　　2013年，发表于《临床睡眠医学杂志》的一份研究指出，在就寝前6小时喝咖啡会使总睡眠时间减少1小时。这影响对在老年人中也可能更强。他们的身体需要更长的时间来处理咖啡因。(注二)
　　因此研究者建议，最好能在下午5点以前饮用咖啡，黄昏后就不要再接触含咖啡因的饮料，以免打扰睡眠。
　　如果你很早就寝，例如晚上9点就上床，那么你最好也避开下午茶时段饮用咖啡。
　　04
　　有氧运动前1小时喝咖啡
　　以上饮用咖啡时段的避免或建议，着眼于咖啡因对健康的直接影响。
　　今日最后一个要与你分享关于饮用咖啡的黄道吉时，是如何藉助咖啡来帮助你获取最佳运动效果，进而让你的运动效益可以完整帮助你的健康。
　　如果您想优化咖啡对运动表现的有益影响，则最好在锻炼或运动前30到60分钟饮用咖啡。
　　咖啡因的摄入在运动员中非常普遍，2018年，国际奥委会就饮食补充剂对运动员运动表现的影响发表了共识声明。(注三)
　　在21篇荟萃分析中，咖啡因对有氧耐力，肌肉力量，肌肉耐力，力量，跳跃表现和运动速度具有人体工程学性。
　　依据当前可用的荟萃分析综合表明，咖啡因可广泛改善运动表现。
　　咖啡因对肌肉耐力，肌肉力量，无氧能力和有氧耐力的人为作用，具有中等至高质量的强化。
　　特别，在有氧运动前饮用咖啡的帮助最大。
　　当然，咖啡也能提升无氧运动能力，但效果没有对有氧运动的帮助显著。
　　此外，为了有效利用咖啡因对运动的加成说明，研究显示在运动前一小时喝最好，至于饮用量则建议是二杯。