吃肉要适量建议优选的和少吃的，分别是这些

　　鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。 这类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质等，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，所以，需要适量摄入。
　　《中国居民膳食指南（2022）》建议
　　- 吃鱼、禽、蛋和瘦肉要适量，每天 120-200 克，其中蛋类 40-50 克。
　　- 每周最好吃鱼 2 次或 250-500 克，蛋类 280-350 克，畜禽肉 300-550 克。
　　- 每周畜肉不宜超过 500 克。
　　- 吃鸡蛋不弃蛋黄。
　　- 优先选择鱼 ，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　为什么这么推荐？
　　先来看看这几种食物的营养特点。
　　畜肉
　　一般来说，猪肉、牛肉、羊肉等畜肉含有丰富的 B 族维生素和维生素 A，并富含吸收利用率高的血红素铁，但是畜肉的脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸摄入过多有可能增加机体患肥胖、心血管疾病等的风险。
　　禽类
　　鸡、鸭、鹅等禽类的脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，因此，只要不过量食用禽肉，一般不会增加 2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。
　　鱼类
　　黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低于畜肉和禽肉，含有较多的 n-3 系列不饱和脂肪酸，如维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的 DHA 和预防动脉粥样硬化等心血管疾病的 EPA。
　　蛋类
　　鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的蛋白质的营养含量丰富，优于其它动物性蛋白质，而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。
　　鱼、畜、禽肉和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。
　　研究表明
　　- 多摄入鱼肉或增加鱼肉摄入量可降低全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。
　　- 禽肉摄入可能与心血管疾病、前列腺癌无关。
　　- 鸡蛋摄入与血清胆固醇水平升高有关，但该影响较微弱；
　　对于健康人群而言，每日 1 个（每周 7 个）鸡蛋的摄入与心血管疾病的发病风险无关，对于糖尿病患者而言，鸡蛋摄入可增加心血管疾病的发病风险；
　　鸡蛋摄入与 2 型糖尿病的发病风险可能存在地区差异，在非美国地区，鸡蛋摄入与 2 型糖尿病发病风险无关。
　　- 过多摄入畜肉可增加 2 型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。
　　- 过多烟熏食品摄入可增加胃癌、食管癌的发病风险。
　　应该如何吃肉呢？
　　1. 把好适量摄入关
　　控制总量，分散食用 ：成年人每周水产品和畜禽肉的摄入总量不超过 1.1 公斤，鸡蛋不超过 7 个。将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。
　　小份量，切小块烹制 ：在烹制肉类时，将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪，以便掌握摄入量。
　　在外就餐时，减少肉类摄入 ：尽量减少在外就餐的次数；在外就餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
　　2. 合理烹调
　　在烹调时候要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式，建议多采用蒸、煮、炖、溜的方式，比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。如果炖汤的话，既要喝汤，更要吃肉。
　　同时，烹饪肉类要清淡，添加烹调油和盐要适量，尽量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性调味料。烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质，可增加患某些肿瘤的风险，建议少吃或不吃。
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　　作者 | 马博士健康团 张曼博士
　　编辑 | 马博士健康团 冯琦
　　图片 | 自摄图网及网络
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