怎么吃,能更好地控制血糖?糖尿病患者须知
日常生活中,很多糖尿病患者,或者生活中身体需要控制血糖的朋友,这也不敢吃,那也不敢吃,怕血糖升高控制不住。
营养要均衡
首先需要了解的一点:身体血糖升高是因为我们摄入食物的血糖生成指数较高。
血糖指数(血糖生成指数,GI) ,是指分别摄入某种食物与等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积之比。
一般认为:食物的血糖生成指数低于55,为低GI食物;55-70之间,为中等GI食物;高于70,为高GI食物。
GI高: 表示食物消化快、吸收好,葡萄糖迅速入血,易导致高血糖的产生。
GI低: 表示食物进入肠道后的停留时间较长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,避免了血糖的剧烈波动。
越细(精加工的馒头、面包),越粘糊(如淀粉含量高)的食物,它的GI越高。避免引起血糖升高,尤其糖尿病患者,要食用GI值低的食物,比如五谷杂粮、粗粮,经过简单加工的食物。
但是不同人存在个体差异,在吃了同一种食物后血液状态不同。
建议对于有高血糖的人,日常在家可以在食用某种食物后,对血糖进行针对性的监测,根据监测记录,判断这种食物是否适合自己食用。
这些食物的GI值较低(收藏,日常选择食物可参考)
根据中国食物成分表,列出下面一些食物的GI值,大家可以根据这个,并结合自己口味,选择适合的食物。
谷类:
稻麸19、大麦25、黑麦34、小麦41、煮面条(全麦粉)37、 燕麦饭42、黑米粥42、 玉米饼46、 玉米面粥50、玉米糁粥51、燕麦片粥55、煮甜玉米55、黑米饭55,这些GI值相对较低。
小米粥60、大米粥69、饼干69、米饭(籼米/粳米)71-90不等、全麦面包74、馒头(全麦粉)82、油条75。这些GI值相对较高,注意要少量或适量。
大麦
糙米
燕麦片
薯类:
藕粉33、豌豆粉丝汤32。
炸薯条60、烤马铃薯60、蒸马铃薯65、煮马铃薯66、蒸山芋(甘薯)77,薯类的GI值都比较高。
蔬菜:
新鲜的芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜,这些GI值较低,都在15左右;魔芋17、芋头48。
南瓜GI值较高75,糖尿病患者少吃。
水果:
新鲜的樱桃22、李子24、柚子25、杏干31、桃28、苹果36、梨36、 枣42、柑橘43、葡萄43、猕猴桃52、香蕉52、芒果55。
菠萝66、哈密瓜70、西瓜72,GI值较高,糖尿病患者少吃。
豆类:
黄豆18、冻豆腐22、芸豆24、四季豆27、绿豆27、炖豆腐32、鹰嘴豆33、扁豆38、豌豆42 。
奶制品: 豆奶19、牛奶27.6,全脂牛奶27、脱脂牛奶32、酸奶48,低脂奶粉11.9、降糖奶粉26。
其他:米饭+鱼37、三鲜饺子28、西红柿汤38……。
日常生活中,该怎么判断GI值较低的食品?
1.粗加工或简单加工的食物。 食品越精细深加工,GI值越高。
2.看食品标签,选择含糖量低或低糖食物。 包装标签上有碳水化合物含量,或者有"低糖"标识的食品。碳水化合物越高,GI值越高。
3.含膳食纤维相对高的食物,尤其是可溶性纤维,GI值相对较低。 并且,可溶性纤维素可以有效延缓葡萄糖的吸收速度,有利于更好地控制血糖。
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