吃得越少，活得越久？一日三餐怎么吃，不妨学学钟南山的长寿菜单

　　＂朋友跟我说既能减肥又能养生，我深信不疑，结果......＂
　　吴女士对于养生一直关注度很高，大约在五年前听闻 ＂过午不食＂ 可以养生后，一直坚持这个饮食习惯，午餐后到第二天的早餐前，坚持不进食。
　　坚持了五年后，本以为身体已经 适应 了这种模式。没想到的是，吴女士身上出现了 反酸、恶心、呕吐、食欲下降以及睡眠质量差的问题。
　　不适症状发展到严重影响她的正常生活，去医院经过胃镜检查后发现她患有严重的 胃溃疡伴随胆汁反流 ，需要服药进行治疗。
　　饮食与健康密不可分，但很多人却忽略了饮食健康的重要性。
　　全球疾病负担研究数据显示，不合理膳食是导致国人疾病发生和死亡的最主要因素。2017年中国约有310万居民因膳食不合理死亡。
　　怎么吃更健康，怎么吃更长寿？这一直是人们不断追求探索的问题。＂轻断食＂、＂过午不食＂、＂一日两餐＂.....关于如何吃饭的言论层出不穷。＂吃得越少，活得越久＂的观点更是深入人心。
　　那么，这些流传的言论有科学依据吗？健康饮食究竟该怎么做？
　　一、吃得越少，真的活得越久吗？
　　饮食减少是否能让寿命延长？关于这件事还真有人做过研究，跟随小妙来一起具体的了解一下。
　　德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所的研究人员在《自然》杂志子刊《自然·衰老》上发表了一项研究，研究人员在果蝇身上发现了Sestrin蛋白质，这种蛋白质可以调控饮食限制的作用。
　　果蝇体内的Sestrin蛋白质含量越高，可帮助其延长寿命，同时可以预防果蝇免受高蛋白质饮食对于寿命的影响。简单来说，限制饮食可增加果蝇体内Sestrin蛋白质含量，而Sestrin是一种新型潜在的 抗衰老因子 ，可以一定程度的延长果蝇的寿命。
　　无独有偶，2019年10月Linda Partridge团队也在《自然》杂志子刊《自然·新陈代谢》上发表了一项研究，研究指出小鼠在年轻时就开始减少食物摄入，并一直保持下去， 可以让小鼠的寿命和健康都得到积极改善。
　　反之，在老年时改成随意饮食，会让小鼠的死亡率迅速增加。从动物实验来看，吃得少，活得久有一定的科学道理。
　　值得提醒的是，关于节食可以让人延年益寿的结论，都仅在动物实验上得到验证。这个结果在人类身上尚未得到验证， 对此我们一定要持有正确的心态，不能盲目的限制进食， 这样做很可能会给自己的健康带来一些不必要的风险。
　　二、适当节食有好处，究竟吃多少算健康？
　　适当的节食或可以帮助燃烧脂肪、减肥，还可以降低罹患2型糖尿病风险、减少体内因氧化应激带来的伤害，但是这并不代表吃的越少越好。
　　目前国际上比较认可的节食模式为 ＂间断式断食＂，也称为＂轻断食＂ ，具体的方法分为几种： ①一天内16个小时节食、8小时进食，将三餐控制在8小时内（16：8断食法）；
　　②一周内任意两天节食，女性摄入热量<500卡、男性<600卡，其他5天正常饮食（5：2断食法）；
　　③一周/两周内，有1~2天完全不摄入任何食物（24小时断食法）；
　　④间隔断食法，分别有间隔一天、两天、三天，具体为一天正常饮食、一天节食或两天正常饮食、1天节食……以此类推。
　　每个人节食所带来的身体反应也不同，存在很大的个体差异，奉劝你在节食之前一定要想清楚， 不要盲目。 在节食过程中，一旦出现异常症状一定要及时停止。
　　三、一日三餐该怎么吃，不妨学学钟南山的长寿菜单
　　钟南山院士在这几年里广泛的活跃在大家的视线里，作为80几岁高龄的老人家，他的身体素质并不比年轻人差。这主要得益于他健康的生活方式，对此他从不吝啬分享。
　　图源：健康时报
　　钟南山院士在广州亚洲美食节＂美食与健康养生＂论坛上分享了他日常的饮食模式。
　　他表示， 早餐一定要吃得好 ，切不可对早餐马虎。丰富的早餐能让他早晨保持精力充沛，每天的早餐要以果蔬豆奶蛋为主，占所有热量的3成；
　　午餐则要注意吃饱 ，以肉鱼禽蛋豆为主，占比全部热量的4成；
　　晚餐要保持吃得少 ，以五谷杂粮为主，占全部热量的3成。这样搭配热量的三餐是相对健康的，可以让人补充充足营养的同时又不摄入过量热量。
　　图源：健康时报四、吃饭牢记，3条黄金法则
　　虽然吃饭这件事大家每天都在做，但不见得每个人都＂会＂吃饭，这几个吃饭的不良习惯，你可能还在做。
　　1.别吃得太烫
　　＂趁热吃＂是一些人的传统习惯，但是这个习惯并不健康。我们的食道、口腔所能耐受的最高温度为65 ，一旦摄入超过这个温度的时候，会导致口腔、食道灼伤，持续不断的灼伤会引起慢性炎症发生，发展到后期甚至会诱发癌症出现。
　　2.别狼吞虎咽
　　狼吞虎咽的吃饭模式也是很多人在做的，这个习惯非常不健康。狼吞虎咽很容易让人摄入过量食物，导致身体肥胖；另一方面会让胃部承受较大的压力，很容易导致消化不良、胃痛发生。
　　3.吃饭别看电视、手机
　　吃饭时需要专心，英国《每日邮报》研究报道显示，不论是男性还是女性，吃饭时玩手机会多摄入至少15%的热量。对此，研究人员分析认为，吃饭时玩手机会将人的注意力转移，无形中摄入大量食物相关，对于体重管理非常不利。过多地将注意力放在电视、手机上，还可能会导致摄入的食物单一，引起营养不良。
　　在生活中，为了自己的健康着想，一定要好好吃饭。限制饮食也不适合所有人，盲目的限制还可能会造成营养不良，诱发疾病。因此，营养均衡，科学饮食才是健康之选，切勿盲目限食，避免给健康造成不可挽回的后果。 参考资料：
　　[1]《五个吃饭时你最不在意的小事，吃出一身病，很多人都在做！》.健康时报.2020-10-23
　　[2]《最新研究：吃得越少，活得越久！饮食与寿命的关系，科学的解释来了…》.科普中国.2020-12-08
　　[3]《钟南山院士迎来85岁生日，仍在＂超强度＂工作，凭得就是这几点！》.健康时报.2021-10-20
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