大枣阿胶红糖不能补血！真正有用的是这6种食物

　　说起补血，你第一反应是什么？
　　大枣、红糖、阿胶？
　　它们真实的效果，和你想的真不一样。
　　人们常说的补血，主要是通过补铁来防治缺铁性贫血。
　　今天，我们来分析下不同食物的铁含量和利用率，就很清楚了。
　　1、红枣、红糖、红豆、樱桃都不补铁
　　大概是受＂以色补色＂的影响， 不少人认为只要是红色的食物都可以补血 ，比如红糖、樱桃、红豆、甜菜根、红苋菜、花生等等。
　　但，并不是这么回事。
　　图1 来源：soogif
　　它们之所以＂红＂， 不是因为含铁多，而是因为含有黄酮类色素、类胡萝卜素、醌酮色素等色素物质 ，比如樱桃中的花色苷，红甜菜中的甜菜红 [1]  。
　　也就是说，虽然这些食物很红，但含铁并不多。
　　和猪肝、鸭血这些真正富含铁的食物比，能差到4 75倍左右。
　　而且这些植物类食物中的铁是非血红素铁。
　　这种铁不像动物中的血红素铁吸收起来那么直接，有效吸收率为2% 20%，而血红素铁的吸收率比它高2 3倍 [2]。
　　不仅含铁少，吸收率还低，这就是这些＂红色＂食物的补铁真相了！
　　图2 来源：soogif
　　2、黑芝麻、黑木耳不补铁
　　黑芝麻
　　黑芝麻的含铁量虽然比较高 （22.7mg/100g [3]  ） ，但吃它补铁不靠谱。
　　我们可以算一算。
　　普通成人每天铁的推荐摄入量是20mg （18 49岁女性） 或12mg（ 18岁及以上男性，50岁及以上女性） [4]。
　　如果按一普通白瓷勺黑芝麻10g来算，即使全部吸收，想补够一天的铁：
　　18 49岁女性，约需要8.8白瓷勺。
　　其他普通成人：约需要5.3白瓷勺。
　　况且黑芝麻中铁也是非血红素铁，吸收率不高。
　　图3 来源：锐景图库
　　黑木耳
　　人们常说黑木耳含铁量高，但那是干制品，水发后只有5.5mg/100g [3]  ，其实很低。
　　总结一句话:
　　黑食物、红食物都不补铁，山药、莲子、桂圆干更是和补铁沾不上边。
　　3、阿胶、枸杞不补铁
　　阿胶
　　阿胶是用驴皮煎煮、浓缩制成的，其中的铁含量实在是少得可怜，每100g只有0.1 0.4mg铁 [5]  ，接近猪肉的十分之一。
　　图4 来源：锐景图库
　　枸杞
　　枸杞是含有一些铁，100g枸杞中能达到4 21mg [6,7]  。
　　但这和猪肝、鸭血比，也算不上高。
　　更何况，多数人每次吃的量不多，甚至只是喝它泡出来的水，摄取的铁能有多少呢？
　　图5 来源：soogif
　　4、铁锅不补铁
　　确实有一些研究证明，用铁锅炒菜，可以增加菜里面铁的含量， 但溶出来的铁真的很少 ，比如熬粥，只增加了1.4mg/100g [8]  。
　　而且这种铁属于无机铁，不太好被人体吸收利用。
　　图6 来源：soogif
　　5、想补铁，多吃红肉
　　补铁真正效果好的是动物性食物。比如猪肝、鸭肝、猪血、鸭血、鸡血、牛肉 （里脊） 等等 [3]  。
　　它们不仅含量高，吸收率也高。
　　小编有话说：
　　贫血分多种，前面提到的主要是针对缺铁性贫血。
　　而且，如果真到了疾病的程度，食物只是辅助，想要病快快好，最好还问问医生，要不要服用铁剂。
　　至于其他类型的贫血，靠食物更没用了，千万要找医生呀找医生！
　　参考文献：
　　[1]世界卫生组织.关于营养的10个事实.
　　[2]杨月欣 葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2019：419-420，129-137及408.
　　[3]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
　　[4]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量 速查手册》（2013版）[M]. 北京：中国标准出版社，2014.
　　[5]赵中杰,江佩芬,胡玉清,刘建国,王忠东.阿胶,新阿胶,黄明胶,马皮胶,杂皮胶的质量对比研究:Ⅱ.微量元素分析[J].天然产物研究与开发,1991,（03）: 60-64.
　　[6]秦岩,刘学年,王弘,等.我国七大产区的枸杞子微量元素含量测定[J].中国卫生检验杂
　　志，2013,23（4）：950-951
　　[7]杨仁明,索有瑞,王洪伦.青海不同地区枸杞微量元素分析研究[J].光谱学与光谱分析，2012,32（2）：525-528
　　[8]朱战胜，张晶，刘素芳等.快速测定营养强化大米和铁锅烹饪食品中的铁含量[J].中国食物与营养，2011,17(1):83-85