读完这本书，我只想好好睡觉（内附健康睡眠的12个方法）

　　作家萧红有句名言：＂生前何须久睡，死后自会长眠。＂这句话振奋了深夜狂欢者。人生苦短，还睡什么觉呢？你是否也有同样的想法？你是否也不把睡眠当一回事？尽可能地压缩睡眠的时间熬夜加班、学习或者玩乐？等到周末放假的白天补觉？如果是，你大概还很年轻，很有活力。我曾经也这么以为，如今深感熬夜让我精力不济，缺失的睡眠很难恢复。当我读了马修.沃克的这本《我们为什么要睡觉？》，我更加坚定决心：不再熬夜，好好睡觉！
　　睡眠、饮食、运动是健康三要素，而睡眠是其中最重要的。如果你读了这本书，了解了睡眠的好处以及睡眠不足给身体带来的危害，你就会理解为什么这么说。这本书揭示了一个事实：睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。01.睡眠是怎样的一件事？
　　我们的身体如何知道什么时候想睡觉，什么时候想醒来？有两大因素。
　　一个是大家熟知的生物钟，它会制造出循环的昼夜节律，让我们在夜晚和白天的常规时段感到疲倦或清醒。昼夜节律的循环周期大约是24小时15分钟。我们的视交叉上核通过一个叫作褪黑激素的循环信使，将它的日夜反复的信号传递给大脑和身体。褪黑激素在夜晚释放，向大脑和身体传递进入夜间的通知，也就是一个着手安排睡眠时间的生物命令。
　　另一个因素是大脑中积聚的化学物质——腺苷（理科生可能知道，我是才知道这回事），它会制造出睡眠压力，我们醒着的时间越久，腺苷累积得越多，我们越感觉困，睡眠可以有效释放腺苷。
　　24小时昼夜节律和腺苷产生的睡眠压力是相互独立的系统。一般情况下都是同步模式，到了夜晚，生物钟会提醒我们该睡觉了，腺苷也累积了很多令我们产生困意，我们自然会进入睡眠，睡眠期间就会将腺苷释放掉。我们通常需要8-9小时的睡眠，当睡眠不足时，腺苷的浓度仍然过高。早晨到来时，昨天的一些腺苷浓度就像债务没有还清，一直积累，就会越来越多，长期的睡眠不足就会就会引起精神上和身体上的疾病。
　　02.我们为什么需要睡眠？
　　睡眠不仅是睡觉，而是两种完全不同的睡眠模式在交替循环。克莱德曼和阿塞林斯基教授根据典型的眼部特征来命名这两种睡眠阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。我们睡眠时先进入非快速眼动睡眠，经过阶段1到阶段4，逐渐进入深度睡眠，然后是快速眼动睡眠，这个阶段大脑活动频繁，我们做梦就是在这个阶段。每90分钟就有一次循环。每个睡眠阶段都有它的作用，缺一不可。它们给我们的大脑和身体提供不同的益处。
　　睡眠对大脑最重要的优势就是记忆力。
　　1.学习之前的睡眠可以刷新我们初步形成新记忆的能力。 我们清醒时，大脑不断获取并吸收新的信息。这些信息都会被大脑中的＂海马体＂捕捉到，但它只提供＂临时信息库＂的功能，储存容量有限。如果超过了这个容量，或不能添加更多容量，又或是一个记忆覆盖另一个记忆。而睡眠可以将记忆转移到大脑中一个更加永久的长期存储位置，从而释放了我们的短期记忆库，使我们醒来后恢复学习新事物的能力。书中通过研究具体阐述了这个转移的方式。
　　2.学习之后的一夜睡眠帮助巩固记忆。 睡眠研究者通过研究发现：深度非快速眼动睡眠越多，第二天记住的信息就越多。即使是只有20分钟的白天小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠，也可以提供记忆巩固的好处。上学期间，老师总会给我们建议，在睡觉之前，回顾当天学习的重点知识。这的确可以帮助我们巩固。
　　3.忘记是我们为记住付出的代价。 睡眠能够提供一个更有辨识能力的辅助方法来改善记忆：优先挑选出哪些信息需要或不需要最终加强。 这让我想到，我们经历悲伤痛苦的事情时总期待睡一觉就好了，这也许是一个科学的方式。人心都不喜欢痛苦，也许我们真是通过睡眠，将痛苦的感觉遗忘。所谓的＂好了伤疤忘了疼＂。
　　4.所谓的肌肉记忆就是大脑记忆。 分享一个我的故事：六年级时，我被音乐老师挑选去参加一个集体舞演出，而我没有舞蹈基础，本身也是肢体不协调、节奏感差的人。当天下午音乐老师教了一个转身动作，我掌握不好节拍，大多数人都学会了，我在队伍中显得很突兀。我们的音乐老师长得很漂亮，却是一个脾气暴躁的老师，我们向来怕她。她看我总出错，暴躁得将我拎出来批评，且找了个跳得好的学姐教我，反复练习但收效甚微，我也很沮丧，很多次都想退出。因为害怕，没敢说出口。放学回家，也在房间里琢磨、练习，始终不得要领。惊喜的是，当我睡了一晚，第二天早上，我意外地发现自己掌握了转身的节奏。后来，整个训练都很顺利。那是我第一次跳舞，也是唯一一次。这次的经历就是说明睡眠对技能学习的帮助，它能修复完善技能。所以，熟能生巧，不只是反复练习，应该还加上睡眠。
　　睡眠对记忆力的好处，如果你仔细回忆，你应该会感同身受。睡眠的确能为我们的记忆提高这些帮助。
　　那睡眠剥夺会给我们带来什么影响呢？作者花了两个章节用研究证明条理清晰地讲述了睡眠不足的可怕后果。
　　对大脑的影响， 专注力下降 ，疲劳驾驶与酒驾同等危险。睡眠不足，会使人专心开车时一时松懈，这称为微睡眠（我们所谓的＂失神＂），微睡眠仅仅持续几秒钟，这几秒钟就有可能造成严重的交通事故。我们在专注学习或工作时，长期睡眠不足（定义为每晚睡眠时间少于7小时）会使我们无法集中注意力。
　　而且， 当我们睡眠不足时，意识不到自己的睡眠有多么不足。 长期的睡眠不足会让我们无法意识到自己的表现受损、警觉性降低和能量水平降低的状况，自认为这是基准。所以，很多人认为自己睡5、6个小时就足够了，其实不然。 睡眠不足还影响情绪，使我们情绪无常；使我们健忘、增加患阿尔茨海默症的风险。
　　睡眠不足时，身体的每一个主要系统、组织和器官都会受到影响。心血管疾病、糖尿病、肥胖、降低免疫力、增加癌症的风险等等…… 像是危言耸听，但一个个都有研究证明。我不做过多赘述，推荐大家都好好看看这本书。03.健康睡眠的方法
　　《我们为什么要睡觉？》是一本睡眠的科普书，科学讲述了睡眠的形成和定义，我们为什么需要睡觉、梦的产生和原因、睡眠与社会变革下对睡眠的剥夺以及睡眠的新观念，还温馨地在附上了12条健康睡眠小贴士。我也给大家送上：1.坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
　　2.锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。
　　3.避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
　　4.睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
　　5.深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
　　6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
　　7.下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
　　8.睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
　　9.睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
　　10.保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
　　11.适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
　　12.醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。