促进健康的6种最佳能量补充剂和维生素

　　6种最佳能量补充剂和维生素
　　1. B族维生素
　　从生物化学的角度来看，维生素 B 是从分子中获取能量的方式，正是通过这些维生素，食物才能转化为能量，它们还有助于形成红细胞并将氧气输送到全身。
　　每种 B 族维生素都有自己的功能。 例如，身体需要维生素 B1 来产生三磷酸腺苷 (ATP)，这是身体中每个细胞都需要的一种物质来提供能量。 但是，B 族维生素通常在体内协同作用，因此最好同时摄入足够多的维生素，以确保它们最有效。
　　有许多富含 B 族维生素的食物，包括鱼、蛋、家禽、豆类。如果没有足够的维生素 B 族维生素，可能会感到疲倦。
　　长期缺乏核黄素会导致贫血，这可能会导致疲劳。缺乏维生素 B6 也会导致贫血。 维生素 B12 尤其可以帮助提高能量和提高耐力。 缺乏这种营养素的特点是疲劳和乏力。
　　据美国梅奥医院估计，5% 到 15% 的成年人缺乏维生素 B12。 可能缺乏较高风险的人包括老年人、患有乳糜泻或克罗恩病的人，或服用某些药物的人，包括糖尿病药物二甲双胍和一些用于治疗反流或其他胃肠道问题的药物。
　　不吃肉、鸡蛋或奶制品的素食者和素食者也可能想要考虑服用 B 族复合补充剂。可以在营养酵母、豆浆和以大豆为基础的＂肉类＂、早餐麦片等食物中补充 B12。
　　怀孕或哺乳的人每天有不同的营养需求，应该与医生讨论多少维生素 B 适合他们。
　　2.铁
　　矿物铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是血液中将氧气输送到身体其他部位的物质。它也是肌红蛋白的一种成分，肌红蛋白是一种将氧气输送到肌肉中的蛋白质。铁是生长发育所必需的，尤其是在儿童和青少年中。
　　身体会储存不使用的铁。但是如果没有足够的铁储存，红细胞就不能在血液中携带足够的氧气，这会让人极度疲劳，在这种情况下，您会患上一种称为缺铁性贫血的疾病，其特征是疲劳和虚弱。
　　有几个因素会消耗体内的铁，包括吃得不够。 根据美国农业部 2020-2025 年美国人膳食指南，女性的成年人应以每天 8 至 18 毫克为目标，男性的成年人应以 8 毫克为目标。
　　为了满足日常需求，可以进食富含铁的食物——这些食物包括肉、肝脏、豆类和豆腐。将富含非血红素铁的食物与富含维生素 C 的食物搭配起来，这有助于身体吸收铁。
　　但饮食本身并不是铁短缺的唯一因素。处于危险中的人包括月经过多的人、怀孕的人、经常献血的人、患有癌症或某些胃肠道疾病的人以及患有心力衰竭的人。
　　摄入过多的铁会导致胃痛、恶心和呕吐。如果正在服用治疗帕金森氏症或甲状腺功能减退症的药物，请特别小心，因为过多的铁会降低其疗效。
　　3.镁
　　镁缺乏是可能感到疲倦的另一个原因。
　　这种矿物质有助于心脏稳定跳动，对肌肉和神经功能也很重要。 缺乏会导致疲劳和虚弱，以及肌肉痉挛和其他问题。
　　某些群体的风险更高，包括老年人、患有某些胃肠道疾病的人或患有 2 型糖尿病的人。
　　富含镁的食物包括菠菜、利马豆和亚麻籽。
　　4.锌
　　锌是一种有助于细胞生长和受损组织愈合的矿物质，在支持免疫健康方面发挥着重要作用。
　　缺乏症与免疫力下降和情绪低落最相关，这两者都会影响能量水平。
　　虽然大多数人从食物中获得足够的锌，但接受过胃肠道手术和素食者的人可能会不足。
　　5.维生素D
　　维生素 D 可帮助身体吸收钙质，并在维持骨骼健康方面发挥关键作用。它还有助于保持肌肉、神经和免疫系统处于最佳状态。
　　越来越多的研究表明，维生素 D 与我们的精力充沛有关。 例如，《北美医学科学杂志》的一项研究中，疲劳且缺乏维生素 D 的成年人在接受该营养素治疗五周后报告其能量水平更高。
　　70 岁以下的成年人每天应该以 600 国际单位 (IU) 的维生素 D 为目标。 70 岁以上的人应该以 800 IU 为目标。1,000 到 2,000 IU 之间被认为是安全的。
　　6.辅酶Q10
　　辅酶 Q10 (CoQ10) 是一种抗氧化剂，有助于将食物转化为能量。
　　2019 年 4 月，一项研究 CoQ10 如何影响疲劳的系统评价发现，它对患有纤维肌痛和因服用降胆固醇药物而感到疲倦的人最有效。
　　有些人避免在睡前服用辅酶 Q10，因为它会干扰他们的睡眠——这似乎表明存在某种潜在的关系。
　　从饮食中获取营养是最好的
　　建议始终是首先从饮食中获取尽可能多的维生素、矿物质和营养素。某些人可能由于健康状况或药物而无法吸收维生素。 如果是这种情况，应该询问医生应该服用哪些补充剂以及需要什么剂量。
　　当通过补充剂摄入过多的某些维生素和矿物质时，可能会产生不利影响。 例如，过多的铁会导致消化不良。
　　影响能量水平的其他因素
　　饮食中的营养只是影响能量水平的少数元素之一。 一个人在某一天有多少能量会受到多种因素（营养和非营养）的影响，影响能量的其他一些常见因素是：
　　睡眠：很多人由于睡眠不足而精力不足，或者，睡眠质量可能很差。改善睡眠很重要。
　　体育活动： 虽然看起来适得其反，但体育活动可以缓解压力和焦虑，这有助于提高能量水平（而且，如果白天不运动，以后可能难以入睡。尝试锻炼来缓解压力。
　　吃饱喝足： 水分会影响能量水平。低热量饮食也会影响能量水平。吃得太少也会让人感觉迟钝，就像一顿饭吃太多碳水化合物而没有足够的蛋白质一样。
　　心理健康：平衡压力、有目标感、到户外活动、与他人共度美好时光以及有足够的休闲和放松时间将支持健康的能量水平。