吃什么骨骼更健康？

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　　民以食为天，是一个亘古不变的事实。饮食不仅能填饱肚子、满足口腹之欲，还与健康关系密切。健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。今天我们为大家整理了健康饮食清单，2022年，希望朋友们，吃好每一餐，吃出健康好骨骼。
　　01 《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种 以上食物，每周25种 以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，以满足人体所需的全部营养素。
　　02  钙是人体骨骼的重要组成部分，建议每天至少喝300ml牛奶 ，如果乳糖耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子）可选择  无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪  。戳文了解：这个补钙的谣言，爸妈别再信了
　　03   深绿叶蔬菜富含钙质和维生素K，是补钙佳品之一，建议每天吃够  300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）深绿色蔬菜  ，   如菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花 等。戳文了解：防治骨质疏松，少了它也不行
　　04  每天摄入一定量的优质蛋白质 有助于维持骨骼和肌肉功能 ，比如鸡蛋、牛奶、鱼虾  等，戳文了解：＂优质蛋白质十佳食物排行榜＂来了
　　指南推荐  每天吃鱼40 75g(约掌心大小的鱼块)  ，  畜禽肉40 75g(约掌心大小的肉块)  ，  蛋类40 50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)  ，每天保证奶及奶制品摄入，  液态奶300g(约300ml)  为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。
　　05  成人每天食盐不超过6g ，老年人不超过5g ，每天烹调油25 30g 。戳文了解：这样东西吃多了会变丑，还会落得一身病
　　06  控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g ，宜控制在25g以下 。少吃烟熏和腌制肉制品。
　　07  心脏、肾功能正常成年人每天最好喝1500到1700ml水 ，痛风患者每天至少喝1500-2000ml 以上。少喝碳酸饮料、含糖饮料，别用果汁替代水果，即使是鲜榨的。
　　08  每天咖啡因摄入量不超过300 mg ，并且注意钙的摄入达到每日推荐量800 1 000 mg。戳文了解：关于喝咖啡的六个真相
　　09  喝酒伤身，最好滴酒不沾。戳文了解：科技部官网都点名了：喝酒会致癌
　　10  研究发现日常多摄入这些食物有助于骨关节健康，戳文了解：关节炎患者多吃这些食物有好处
　　11  腰椎间盘突出患者可以适当多吃这些食物，戳文了解：腰突症也讲＂三分治、七分养＂，多吃这些食物有好处
　　12  骨科手术后的饮食同样重要，戳文了解：膝关节手术后吃什么恢复快？
　　13  高尿酸血症和痛风患者日常需要做好饮食管理，每日饮食嘌呤含量控制在200mg以下。戳文了解：痛风了，怎么吃？如何运动？这篇指南分享给你
　　参考资料：
　　1.中国营养学会骨营养与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653.
　　2.世界卫生组织《这样东西大部分中国人都吃超标了近一倍！》
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