2022最佳饮食榜单出炉！照着清单这样吃，控血压助减肥

　　饮食是健康的基础，人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康；但不合理的饮食则会增加多种疾病的发生风险和死亡风险，减少寿命。
　　而不同人群，面临的需求和身体状况有所差别，又该怎么吃才能满足所需？
　　新年初始，《美国新闻与世界报道》出炉的2022年度最佳饮食榜单或许能给你在新的一年如何保持健康饮食一些启示~
　　（图片来源于网络截图）
　　一、适合高血压的饮食模式：得舒饮食
　　得舒饮食在最佳饮食榜中以0.2分之差位居第二，其一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群 设置的饮食建议。它鼓励人们减少钠的摄入，同时增加钙、钾、镁等的摄入量，来达到预防和辅助降压的目的。
　　1、  得舒饮食的重点
　　① 每天全谷物6-8份；水果和蔬菜4-5份，且多选用含钾丰富的种类；
　　（蔬菜的1份约为中等大小的碗一碗，水果的1份为中等大小的水果1个。）
　　② 每天脱脂或低脂乳制品2-3份；
　　③ 日常以禽肉、鱼肉等白肉为主，每天不超过170g；
　　④ 限制盐，每天 6克，并逐渐降低到每日4克；
　　⑤ 限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖饮料。
　　相较而言，得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水的摄取。
　　因此除了可以有效降低血压，其还可以降低血液中的坏胆固醇以及甘油三酯的含量，并增加好胆固醇的含量，从而降低心血管疾病的风险。
　　2、 ＂改良版＂得舒饮食
　　得舒饮食也有一些地方并不适合国人现状，需要加以改良：
　　① 更适合选择全脂牛奶 。我国居民乳制品的摄入严重不足，且平时也没有吃奶制品的习惯，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。
　　② 每天还是要摄入50g的红肉 。我国缺铁性贫血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而红肉要少吃，但不能不吃。
　　二、最佳减重饮食：弹性素食
　　弹性素食在整体最佳饮食榜中，和得舒饮食并列第二，同时它还荣获了最佳减重饮食冠军 的称号。相较于严格素食，弹性素食更易坚持，而且保证了营养的全面摄入，长期实行也不会对身体造成不好的影响。
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　　1、 弹性素食的重点
　　弹性素食是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主，食欲来时也能吃少量的肉类。
　　饮食的重点不是简单的剔除和限制，而是添加丰富的植物性食物，更容易操作和坚持。而在这个过程中需要注意：
　　① 吃禽畜肉 1次/月，但 1次/周。动物性食物优先选择鱼类。
　　② 注重摄取植物蛋白，比如豆类、坚果等。
　　③ 烹饪用油得选好。由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸会有缺失，而部分植物油可以弥补，如红花籽油、亚麻籽油等。
　　但不要过多加入油和调料，尽量 采取蒸、煮、清炒 等清淡低加工的健康烹饪方式。
　　④ 选择深色蔬菜、藻类、菌类。即使允许偶尔吃肉，也要警惕铁、维生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各种菌菇、藻类，含铁量会比较高。
　　同时 摄入富含维生素C的果蔬 ，可以 提高铁的吸收率 。
　　2、 你适合弹性素食吗？
　　并不是说想要减肥的都可以实施这一饮食模式，有些人推荐使用，还有些人则不适宜：
　　适宜人群
　　① 超重肥胖；
　　② 高血压；
　　③ 高脂/高胆固醇血症；
　　④ 糖耐量异常（已确诊的糖尿病患者需在专业营养师指导下进行）；
　　⑤ 有代谢异常家族史。
　　不适宜人群
　　① 各种类型的贫血；
　　② 对需加强摄入的食物，如蛋、奶、麸质等都过敏的；
　　③ 饮食失调（如厌食症、暴食症等）病史；
　　④ 发育中少儿，强体力工作，竞技运动员，孕妇，体虚的老人等也不适合。
　　三、防痴呆的饮食模式：MIND饮食
　　排名第四的MIND饮食是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。
　　澳大利亚新南威尔士大学的研究人员，调查了1220名60岁以上的老年人，在12年中的饮食情况，并记录和评估了其认知能力。
　　结果显示，坚持MIND饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19% 。
　　1、 MIND饮食的核心
　　不同于地中海饮食和得舒饮食，MIND饮食更加强调特定食物的选择和食用频率：
　　① 强调绿叶蔬菜和其它蔬菜 每天均衡摄入 。
　　绿叶菜富含 叶酸 ，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤， 营养脑神经，降低痴呆风险 。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。
　　②鼓励多吃浆果类的水果 ，如蓝莓、树莓、草莓等，一周至少2次。
　　浆果类的优势则是 富含花青素 ，能 改善大脑应变能力 。
　　③每天吃一份坚果 。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要成分。
　　④隔1天吃1次豆类 。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。
　　⑤每周至少吃一次鱼 ，至少吃两次鸡、鸭等禽肉 。
　　它是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。
　　⑥多吃全谷物 ，主食中杂粮杂豆要逐渐占1/3以上 。
　　相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。
　　⑦限制少吃5种食物
　　黄油和人造黄油 ：建议每天少于1汤匙（约14克）。
　　奶酪 ：建议每周不超过一次。
　　红肉 ：建议每周食用不超过三份。
　　油炸食品 ：建议每周少于一次。
　　糕点和甜食 ：建议每周不超过四次。
　　这5类食品往往 高脂、高油、高盐或者高糖 ，食用过多容易导致 肥胖、高血压、高血脂、糖尿病 等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。
　　四、整体最佳饮食榜首：地中海饮食
　　地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。
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　　1、 地中海饮食的重点
　　地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
　　① 每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；
　　② 每周至少吃2次鱼和海鲜；
　　③ 禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；
　　④ 红肉和甜食只能偶尔吃；
　　⑤ 基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。
　　2、 地中海饮食的好处
　　① 足量的果蔬、全谷物能提供丰富的维生素、膳食纤维等，利于体重、血糖、血脂的控制，并保持肠道功能，还能帮助提高免疫力。
　　② 其中的橄榄油、坚果、鱼类等都是不饱和脂肪酸的优质来源，还含有很多抗氧化物质，在益于心血管健康的同时，对认知功能减退也有预防效果。
　　根据澳大利亚的一项长期研究也证明了，最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30% 。
　　③ 英国伦敦大学学院的科学家分析了40多个关于精神疾病与饮食之间关系的研究。结果发现，饮食中增加水果蔬菜的摄入量可使患抑郁症的风险降低33% ；饮食中减少肉类、饱和脂肪、糖等难以消化的食物的摄入量可使压抑感和沮丧感降低24% 。
　　3、 ＂中国化＂地中海饮食
　　地中海饮食虽好，但它是基于欧洲人的饮食习惯，国人严格照搬并不可行，因而也要加以改良：
　　①多种植物油交替使用，代替橄榄油为主 。因为橄榄油的烟点较低、价格高，并不适合国人的煎炸炒烹饪方式，因而我们其实可以选择大豆油、菜籽油、茶油等植物油。
　　② 深海鱼富含多种不饱和脂肪酸，对心血管有益，但不是所有地区都方便购买海鲜，且价格也不便宜。而常见水产品 其实也含有不饱和脂肪酸，如带鱼、对虾、鲫鱼等都是不错的选择。
　　最后，需要提醒大家的是， 并不存在完全完美的饮食模式 ，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时还需要 根据自身实际情况进行调节， 同时，别忘了配合日常运动，效果更好。