2022最佳饮食榜单出炉！照着清单这样吃，控血压助减肥防痴呆，更长寿

　　饮食是健康的基础，不同的人群有着不同的饮食需求，不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险，甚至减少寿命。
　　那什么样的饮食才是健康饮食呢？
　　日前，《美国新闻与世界报道》出炉的  2022年度最佳饮食榜单  或许能给你一些启示~
　　（图片来源于网络截图）
　　适合高血压的饮食模式
　　得舒饮食
　　得舒饮食在最佳饮食榜中以0.2分之差位居第二 ，其一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。它鼓励人们减少钠的摄入，同时增加钙、钾、镁等的摄入量 ，来达到预防和辅助降压的目的。
　　得舒饮食的重点
　　① 每天全谷物6-8份 ；水果和蔬菜4-5份 ，且多选用含钾丰富的种类；
　　（蔬菜的1份约为中等大小的碗一碗，水果的1份为中等大小的水果1个。）
　　② 每天脱脂或低脂乳制品2-3份；
　　③ 日常以禽肉、鱼肉等白肉为主，每天不超过170g；
　　④ 限制盐，每天 6克，并逐渐降低到每日4克；
　　⑤ 限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖饮料。
　　相较而言，得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水的摄取。
　　因此除了可以有效降低血压，其还可以降低血液中的坏胆固醇以及甘油三酯的含量，并增加好胆固醇的含量，从而降低心血管疾病的风险。
　　＂改良版＂得舒饮食
　　得舒饮食也有一些地方并不适合国人现状，需要加以改良：
　　① 更适合选择全脂牛奶。 我国居民乳制品的摄入严重不足，且平时也没有吃奶制品的习惯，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。
　　② 每天还是要摄入50g的红肉。 我国缺铁性贫血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而红肉要少吃，但不能不吃。
　　最佳减重饮食
　　弹性素食
　　弹性素食在整体最佳饮食榜中，和得舒饮食并列第二 ，同时它还荣获了最佳减重饮食冠军的称号。相较于严格素食，弹性素食更易坚持，而且保证了营养的全面摄入，长期实行也不会对身体造成不好的影响。
　　弹性素食的重点
　　弹性素食是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主，食欲来时也能吃少量的肉类。
　　饮食的重点不是简单的剔除和限制，而是添加丰富的植物性食物，更容易操作和坚持。而在这个过程中需要注意：
　　① 吃禽畜肉 1次/月 ，但 1次/周 。动物性食物优先选择鱼类。
　　② 注重摄取植物蛋白 ，比如豆类、坚果等。
　　③ 烹饪用油得选好。 由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸会有缺失，而部分植物油可以弥补，如红花籽油、亚麻籽油等。
　　但不要过多加入油和调料，尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。
　　④ 选择深色蔬菜、藻类、菌类。 即使允许偶尔吃肉，也要警惕铁、维生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各种菌菇、藻类，含铁量会比较高。
　　同时 摄入富含维生素C的果蔬 ，可以提高铁的吸收率。
　　你适合弹性素食吗？
　　适宜人群
　　① 超重肥胖；
　　② 高血压；
　　③ 高脂/高胆固醇血症；
　　④ 糖耐量异常（已确诊的糖尿病患者需在专业营养师指导下进行）；
　　⑤ 有代谢异常家族史。
　　不适宜人群
　　① 各种类型的贫血；
　　② 对需加强摄入的食物，如蛋、奶、麸质等都过敏的；
　　③ 饮食失调（如厌食症、暴食症等）病史；
　　④ 发育中少儿，强体力工作，竞技运动员，孕妇，体虚的老人等也不适合。
　　防痴呆的饮食模式
　　MIND饮食
　　排名第四的MIND饮食是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。
　　澳大利亚新南威尔士大学的研究人员，调查了1220名60岁以上的老年人，在12年中的饮食情况，并记录和评估了其认知能力。
　　结果显示，坚持MIND饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。
　　MIND饮食的核心
　　不同于地中海饮食和得舒饮食，MIND饮食更加强调特定食物的选择和食用频率：
　　① 强调绿叶蔬菜和其它蔬菜每天均衡摄入。
　　绿叶菜富含叶酸，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。
　　② 鼓励多吃浆果类的水果 ，如蓝莓、树莓、草莓等，一周至少2次。
　　③ 每天吃一份坚果。 坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要成分。
　　④ 隔1天吃1次豆类。 豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。
　　⑤ 每周至少吃一次鱼 ，至少吃两次鸡、鸭等禽肉。
　　它是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。
　　⑥ 多吃全谷物 ，主食中杂粮杂豆要逐渐占1/3以上。
　　相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。
　　⑦ 限制少吃5种食物
　　黄油和人造黄油：建议每天少于1汤匙（约14克）。
　　奶酪：建议每周不超过一次。
　　红肉：建议每周食用不超过三份。
　　油炸食品：建议每周少于一次。
　　糕点和甜食：建议每周不超过四次。
　　这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。
　　整体最佳饮食榜首
　　地中海饮食
　　地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首 ，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。
　　地中海饮食的重点
　　地中海饮食总的来说有以下特点： 高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量 。
　　① 每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；
　　② 每周至少吃2次鱼和海鲜；
　　③ 禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；
　　④ 红肉和甜食只能偶尔吃；
　　⑤ 基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。
　　地中海饮食的好处
　　① 足量的果蔬、全谷物能提供丰富的维生素、膳食纤维等，利于体重、血糖、血脂的控制，并保持肠道功能，还能帮助提高免疫力。
　　② 其中的橄榄油、坚果、鱼类等都是不饱和脂肪酸的优质来源，还含有很多抗氧化物质，在益于心血管健康的同时，对认知功能减退也有预防效果。
　　根据澳大利亚的一项长期研究也证明了，最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。
　　③ 英国伦敦大学学院的科学家分析了40多个关于精神疾病与饮食之间关系的研究。结果发现，饮食中增加水果蔬菜的摄入量可使患抑郁症的风险降低33%；饮食中减少肉类、饱和脂肪、糖等难以消化的食物的摄入量可使压抑感和沮丧感降低24%。
　　＂中国化＂地中海饮食
　　地中海饮食虽好，但它是基于欧洲人的饮食习惯，国人严格照搬并不可行，因而也要加以改良：
　　① 多种植物油交替使用，代替橄榄油为主。 因为橄榄油的烟点较低、价格高，并不适合国人的煎炸炒烹饪方式，因而我们其实可以选择大豆油、菜籽油、茶油等植物油。
　　② 深海鱼富含多种不饱和脂肪酸，对心血管有益，但不是所有地区都方便购买海鲜，且价格也不便宜。而常见水产品其实也含有不饱和脂肪酸，如带鱼、对虾、鲫鱼等都是不错的选择。
　　最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的饮食模式，每个个体都存在差异性，因此  在选择饮食模式时不可照搬照抄，要根据自身情况进行调节  。配合运动，效果更好~
　　真是给了不少好建议，找到适合自己的，才是最好的~