WildFieldHealth人体每天需要多少蛋白质？

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　　文章小科普：
　　蛋白质是构成人体器官和组织的重要组成部分，
　　蛋白质中大约有20种氨基酸，
　　这些氨基酸帮助蛋白质构建肌肉、器官、头发、皮肤、指甲和血液。
　　构成蛋白质的20多种氨基酸中，有8种需要从食物或营养补充剂获得，
　　这些氨基酸也称为必需氨基酸。蛋白质广泛存在于各种不同食物中，
　　那么，日常生活中普通人可以选择哪些蛋白质食物、每日要摄入多少蛋白为佳呢？
　　（一）人体组织和器官重要的组成成分
　　如：人体的瘦组织（Gleanisse）中，
　　如肌肉、心、肝、肾等器官含大量蛋白质；
　　骨骼和牙齿中含有大量胶原蛋白；
　　指（趾）甲中含有角蛋白；
　　细胞从细胞膜到细胞内的各种结构中均含有蛋白质。
　　（二）构成体内各种重要的生理活性物质
　　①　酶
　　催化体内物质代谢，如消化酶；
　　调节机体氧化还原平衡，如过氧化物酶；
　　参与物质的传递，如胆碱乙酰化酶。
　　②　激素
　　某些激素本身就是蛋白质，
　　调节着各种生理过程并维持着内环境的稳定，
　　如生长激素、胰岛素、甲状腺素等。
　　③　抗体
　　可以抵御外来微生物及其他有害物质的入侵，
　　发挥机体免疫调节作用。
　　④　细胞膜和血液中的蛋白质
　　担负着各类物质的运输和交换。
　　⑤　体液内可解离为阴、阳离子的可溶性蛋白质
　　能使体液的渗透压和酸碱度得以稳定，
　　有助于维持机体的体液平衡，
　　蛋白质丢失过多可引起水肿。
　　此外，血液的凝固、视觉的形成、人体的运动等都与蛋白质有关。
　　近年来研究发现，许多蛋白质降解的肽也具有其特有的生理功能，
　　某些外源性氨基酸的特有生理功能目前也受到关注。
　　（三）供给能量
　　在碳水化合物摄入缺乏时，蛋白质是能量和葡萄糖的供体，
　　1g蛋白质在体内产生约 16.7kJ 的能量。
　　（四）肽类的特殊生理功能
　　近年来，研究发现直接从肠道吸收进入血液的活性肽具有许多重要的功能。
　　它们不仅能作为氨基酸的供体，而且也是一类生理调节物。
　　①　参与机体的免疫调节
　　免疫调节肽主要是从牛的K 酪蛋白、αl 酪蛋白及β酪蛋白中得到，
　　对免疫系统既有抑制又有增强作用。
　　②　促进矿物质吸收
　　如酪蛋白磷酸肽（casein phosphate peptide，CPP）
　　是近年发现的促进钙、铁吸收的物质。
　　③　降低血压
　　降压肽通过抑制血管紧张素转换酶（ACE ）的活性来体现降压功能。
　　降压肽大致有三种来源∶
　　来自乳酪蛋白的肽类，来自鱼贝类的肽类和来自植物的肽类。
　　④　清除自由基
　　作为自由基清除剂，可保护细胞膜，
　　使之免遭氧化性破坏，
　　防止红细胞溶血及促进高铁血红蛋白还原。
　　● 蛋白质在人体的消化和吸收过程
　　1) 胃【初步水解】：
　　胃酸（主要为盐酸）先使蛋白质变性，
　　破坏其空间结构以利于酶发挥作用，
　　同时胃酸可激活胃蛋白酶水解蛋白质，
　　活化的胃蛋白酶可将蛋白质及大分子多肽水解成小分子多肽和游离氨基酸。
　　2) 小肠【消化吸收】：
　　胰腺分泌的胰蛋白酶（trypsin）和糜蛋白酶（chymotrypsin），
　　使蛋白质在小肠中被分解为氨基酸和寡肽，再被小肠黏膜细胞吸收。
　　在小肠黏膜细胞中，寡肽酶将寡肽最终水解为氨基酸，
　　这些氨基酸通过黏膜细胞进入肝门静脉而被运送到肝脏和其他组织或器官被利用。
　　● 影响蛋白质消化吸收的因素
　　▶胃肠道的动力
　　▶黏膜的吸收等
　　▶食物中蛋白质的类型（影响餐后蛋白质的合成、分解和沉积）
　　根据餐后氨基酸、蛋白质代谢快慢的不同，分为：
　　快膳食蛋白（fast dietary protein）
　　慢膳食蛋白（slow dietary protein）
　　比如快膳食蛋白乳清蛋白的消化速度快于慢膳食蛋白酪蛋白
　　不同蛋白质的消化速度不同，
　　有些蛋白质更容易被身体吸收。
　　例如，牛肉蛋白质消化迅速，
　　吃进肚子里的牛肉70%～80%都被身体吸收了；
　　鸡蛋中的蛋白质比牛肉消化慢得多，
　　但身体能更有效地吸收它们。
　　蛋白质摄入量的一般规则：
　　坚持食用容易被消化且提供大量人体所需的必需氨基酸的蛋白质。
　　每日建议的蛋白质摄入量 = 体重（公斤）× （0.8~1.8）
　　三大摄入能量比例为：
　　碳水化合物：<20%；
　　脂肪：50%-60%；
　　蛋白质：20%-25%；
　　1、天然食品蛋白质
　　动物性蛋白质
　　【肉类】：
　　畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等是优质蛋白质来源，
　　蛋白质含量一般为10%~20%。
　　最好选择精瘦肉，
　　如去皮鸡肉和火鸡，金枪鱼、三文鱼等鱼类也是很好的选择 。
　　【鲜乳】：蛋白含量为1.5%~3.8%
　　【蛋类】：蛋白质含量为11%~14%
　　植物性蛋白质
　　【干豆类】：蛋白质含量为20%~40%
　　【谷类】：蛋白质含量为7%~14%
　　【坚果类】：蛋白质含量为15%~30%(如花生、核桃、莲子等)
　　【薯类】：蛋白质含量为2%~3%
　　PS：虽然谷类的蛋白质含量不高，质量也较低，
　　但是它作为我们的主食，摄入量较大，
　　每天通过谷类获得的蛋白质占所需蛋白质总量的一半。
　　【大量水果和蔬菜】
　　蛋白质含量不如肉类或乳制品，
　　但是除了蛋白质以外，它们还能提供许多重要营养。
　　蛋白质含量最高的蔬菜和水果包括：
　　带皮土豆、西兰花、牛油果、香蕉、乳制品。
　　2、蛋白质补剂
　　蛋白质补剂（粉末或液体），
　　最普遍的四种来源是∶乳清、酪蛋白、鸡蛋和大豆。
　　此外，还有从各种食物如藜麦、糙米、豌豆甚至水果中制作而成的植物补剂。
　　蛋白质食物选择原则
　　比起饱和脂肪含量高的蛋白质，
　　含有精瘦蛋白质更有益。
　　例如，即使红肉含有蛋白质，
　　但是它也会让血压和胆固醇升高，
　　所以最好选择火鸡等精瘦肉或豆类。
　　大家记得做好笔记呀~！