天天都在吃的食用油，该怎么选才健康？又该怎么用？

　　随着生活水平的大幅提升和健康知识的普及，人们选择食物的重点有了很大的改变，从以前的吃饱到吃好，再到现在吃的健康，这是一个可喜的结果。
　　日常生活中，食材的选择固然重要。实际上，还有一个非常容易被大家忽略的点，同样影响着人们的身体健康，那就是我们几乎每顿饭都离不开的食用油，油脂是美食不可或缺的一部分，尤其是制作各种淀粉类食物时，味道令人欲罢不能。
　　只是如今网红产品这么多，去超市一面墙都是不同品种的产品，食用油到底选哪种好呢？可以不吃油吗？长期吃固定的一种好吗？...所有的困惑今天全部讲清楚。
　　1.食用哪种油更健康？
　　根据结构，油脂大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
　　饱和脂肪酸可以从日常饮食中的肉、蛋、奶等动物性食品中获得，也可在体内合成。摄入过多的饱和脂肪酸会增加相关慢性病的发病风险。而对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸，则大部分来源于植物油。
　　因此，植物油比动物油更加健康！
　　2.动物油敢吃吗？
　　抛开剂量谈毒性都是耍流氓，夜深人静时，猪油拌饭、＂猪油渣＂包子的味道会一直搅的人不能安宁。但近几十年大量的科学研究表明：动物油富含的饱和脂肪酸是造成心血管疾病的重要因素，也增加了大肠癌和乳腺癌的患病风险，因此很多人尽管很馋，但由于害怕还是不敢吃。其实，偶尔吃一次是没关系的，平时主要以植物油为主就可以了。
　　3.可以不吃油吗？
　　答案是否定的，油脂是人体必需的营养素，不仅能赋予食物美味，人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K只能依靠摄入膳食中的脂肪来吸收，而且是维生素E的良好来源。
　　4.是不是越贵的油越健康？
　　油的价格与健康没有直接关系，而是取决于油的种植产量、产油量、产油成本和成品油的包装材料。
　　比如，橄榄油大体可分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。初榨橄榄油价格高，但富含多酚类等抗氧化物质，如果用来炒菜很容易被破坏。因此，它一般只用来凉拌或调馅。而精炼橄榄油跟其它精炼的植物油差不多，烟点高、适合炒菜。不过，从性价比来看，最好选择菜籽油。
　　其实，与健康真正相关的是油中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例：
　　常见油脂类脂肪酸含量比例图（来源于网络，侵权可删）
　　5.长期吃固定的一种油好不好？
　　不同的植物油，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例，以及亚油酸、亚麻酸等的比例都不尽相同，因此，不建议长期只吃一种油，否则可能会导致机体缺乏某类脂肪酸。有条件的话，最好存放多种油交替使用。
　　6.如何健康用油？
　　食用油如果保存不当或烹饪时温度过高，会产生有毒有害物质，一旦积累到一定的程度，就会引起各种慢性疾病，甚至导致癌症的发生。因此，建议使用时做到这几点：
　　1)不要等到冒烟了才炒菜
　　很多人认为爆炒才会更香，其实如果等锅里的油冒烟才下锅炒菜，此时油温接近250℃，这样的温度会使油脂劣变，产生一些过氧化物和致癌物。
　　2)避光、远离高温
　　避免阳光直射，远离灶台存放。因为在有光线照射以及高温的情况下，油的氧化变质速度会非常快。如果家庭人口少，建议用小瓶分装。
　　3)尽量不重复利用
　　食用油重复利用真的非常不健康，如炸过食物的油，炒菜剩的油，经过高温加热已经产生了大量的反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，继续使用会使致癌物产量急剧增加。如果不想浪费，可以用来凉拌或者做花卷等食物。
　　4)减少烹调用量
　　无论使用哪种食用油，成人每天的推荐摄入量为25-30g。