2022中国居民膳食指南准则五，少盐少油，控糖限酒

　　经常会听到老一辈爷爷奶奶说，不能少吃盐，盐吃少了就没劲儿，这也是和当年的饮食习惯有关。在五六十年前我国的温饱还未完全解决，荤食包括鸡鸭鹅禽肉，猪牛羊畜肉，鱼类海鲜，鸡蛋牛奶这些荤食每天摄入量才是现在的不到四分之一。
　　而荤食里面的钠都是比较高的。与之相反，谷物蔬菜水果含钠都比较低，要维持正常的渗透压，每天要获得1500毫克到2000毫克钠，从食物中就比较困难，需要适当吃一点盐获得钠离子。
　　大家看一下猪肉，海虾和米饭的钠比较，猪肉海虾的钠是米饭的几十上百倍。
　　荤食吃多了，就可以获得很多钠了。肌肉收缩离不开钠，过去纯素食，如果不吃盐，很有可能肌肉收缩不利，也就是老人说的＂没劲儿＂。
　　但是现在生活水平好了，吃不起肉的就比较少了，最起码每天能保证有二三两的瘦肉，鱼，鸡蛋，牛奶海鲜等。这些食物里边的钠加起来就已经折合有2克左右的钠盐了（一克盐等于400毫克钠）只需要再吃两三克的盐就够了。
　　如果再像五六十年前那样说，不吃盐，就没有劲儿，就没有科学依据了。
　　三口人之家，一个菜用盐勺，放一两克盐就绰绰有余了。而且盐和糖这种咸味甜味的，在脑子里都有中枢控制。有一定的阈值，如果你从小就重口味，这个阈值升高后就类似毒品成瘾，一旦降下来，口味变淡就很难受不舒服，类似解毒，戒断反应非常难受。
　　而且有的父母怕剩饭剩菜，经常把吃不完，剩下的菜和酱油菜汤拌饭，蘸馒头吃。盐和油摄入特别多，产生很多健康问题。
　　我们国家的饮食习惯中，盐，酱油，各种调料摄入很多钠，人吃太咸，与高血压，脑卒中，胃癌，骨质疏松，全因死亡有关。
　　一定要降低钠摄入，培养清淡口味，做到量化用盐。每天摄入的盐，包括食物的钠1500到2000毫克，也就是折合不超过五克的盐。
　　清淡饮食少放，盐，酱油，辣椒酱，蚝油各种带咸味的调料。用盐勺量化，一克，或者两克盐，快出锅的时候再放盐，也防止加碘盐里面碘的挥发。
　　菜肴的本色，食材漂亮的彩虹色，让人心情更好，比黑糊糊的一堆菜要舒服很多。感受食物的原本味道，而不是吃调料的味道。
　　减盐减钠，太难了，即便这个表格显示的吃的盐慢慢地减少，但是荤食再增加，所以总共的钠还是很高！
　　每天我们预防高血压各种慢性疾病的钠的P I值是2000毫克钠，折合不超过5克盐，而实际上是吃了6046毫克，钠相当于15克盐！
　　其中纯的调料里边食盐，蚝油，味精等钠折和为9.3克盐。要把现在的6000毫克钠，降低到2000毫克，是要降低三分之二呀，这个也太难了吧。那就必须在少放盐等咸味调料的同时，还要减少荤食的摄入，双管齐下，才能真正降低钠！
　　每个家庭都要学会量化用盐，使用限量盐勺，逐渐减少盐用量，烹调时可以多用一些醋，柠檬汁，各种香料，葱姜等调料替代一部分盐和酱油等。
　　适量吃肉，因为肉类烹调，比如红烧等都会用的调料盐酱油很多。尽量多采用蒸煮炖等烹调方式，享受天然味道，并不是每道菜都需要加盐。看营养标签，少吃高盐的零食和食物。
　　老年人更需要减盐。60岁以上或者有家族性高血压的人对食盐摄入量的变化特别敏感，盐和酱油等增加，血压就会随之增加。吃盐过多，可导致高血压，年龄越大，这一危险也越大。 在外就餐或者点外卖，更要注意少盐清淡，我国60岁以上的老年人有一半以上都是高血压。高血压的形成，也是几年十几年几十年的结果，为了避免你和你们家孩子以后得高血压，一定从现在开始立马就减盐！
　　注意隐形盐，钠的问题，少吃高盐高钠的食品，鸡精，味精，蚝油，腐乳，咸菜，豆瓣酱，豆豉，榨菜等，很多调料盐，钠高，有一些加工食品，虽然吃起来不太咸，但加工过程中都加了食盐，比如挂面，面包，饼干，腌制食品，泡菜，加工肉类等预包装食品都是高盐高钠食品。一小勺酱油就有一两克盐。高盐食品指的是钠含量 800毫克/100克的食品。一克氯化钠盐等于400毫克钠。可以用低钠盐。
　　不比不知道一比吓一跳。食物中的钠和食盐里面的钠加起来预防心血管疾病的量每天是2000毫克折合不超过5克盐。我们现在实际平均摄入6000多毫克，相当于15克盐，实际吃盐也是9.3克。60岁以上50%以上都是高血压，没有无缘无故的高血压呀。
　　大家可以看一下儿吃12克盐和现在吃9克盐，总共的食物里的钠都是6000多毫克，说明有三克盐是从食物里折合进去的，也就是1200毫克钠，那就是说你吃这些荤食里边儿钠就已经含有1000多毫克。
　　为了预防缺碘对健康的危害，除水碘高的地区外，其他的地区都推荐吃碘盐，尤其是儿童青少年，孕妇，乳母的家庭，更应该食用碘盐预防碘缺乏。
　　比如哺乳期妈妈需要的碘，就是平时的二倍左右，我国除个别地区属于高碘地区外，大部分环境碘都低。
　　另外，考虑到如果你吃碘盐太多了，碘的摄入量也会增加很多，为了不让碘按超过最大的耐受量，对健康造成伤害，更需要减盐。
　　碘盐不需要囤货，随买随吃，装在有盖的容器里，存放在避光干燥的地方。快出锅时再放碘盐，不要用油炒碘盐，碘都挥发了。
　　说到烹调油，记得我小时候家里很少炒菜，基本都是炖煮蒸，那时候吃的烹调油加起来每天才十几克。每次倒油到锅里都是小心翼翼的，生怕倒多了。现在就算炒个青菜，也倒很多油，好像油不要钱一样。
　　现在我们每天吃的烹调油，是四五十年前的四倍，达到了平均每天每人吃四十多克烹调油。加上各种荤食吃的比以前也多，肉蛋奶鱼，尤其是猪肉里边含的脂肪很高，每天各种食物里面的脂肪就有四五十克了，再加上四十多克烹调油，总的脂肪的比例真的非常高。四岁以上的人群中，脂肪的供能比最高不要超过30%。也就是说，一个人成年人每天摄入包括食物的脂肪和烹调油的脂肪加起来50到70克是合理的。而现在加起来  就快达到100克了，能不胖吗！
　　高脂肪摄入会增加肥胖风险。减少总的脂肪摄入，包括荤食要吃高蛋白，低脂肪的，瘦肉，去皮，去除可见白色黄色脂肪。总量也要在合理的范围内，每天荤食推荐量，是包括禽肉畜肉，鱼海鲜水产，加起来120克到200克，但很多人吃的荤食是这个的两三倍，脂肪就吃太多了！
　　而且用多不饱和脂肪酸植物油替代部分饱和脂肪酸可以降低冠心病的发病风险。尽量避免用牛油黄油猪油奶油，椰子油等这些饱和脂肪酸做菜，做糕点。反式脂肪酸摄入过多，导致心脏病。心血管疾病死亡风险升高。各种快餐食品，精加工零食等大部分都含有反式脂肪酸，氢化植物油。
　　一定要减少烹调油和动物脂肪包括食材的脂肪，猪牛羊等畜肉，这些能看到的白色脂肪，要吃一些瘦的肉。鸡鸭鹅等禽肉和鱼肉脂肪相对来讲，比猪肉要少很多。鸡肉也可以去皮，炖的鸡汤，去油，这样都可以减少动物脂肪的用量。
　　推荐每天在均衡饮食，平衡膳食 ，限制荤食的前提下，烹调油的摄入量用植物油25到30克，如果你吃肉太多了，这个烹调油还要减量。成人脂肪总的提供的热量，包括植物油和食物里的脂肪，应该占到总能量的20%到30%，一定要保持在30%以下。我国现在脂肪供能超过了35%。
　　婴幼儿脂肪的供能比，比成人要高。刚出生的婴儿，从母亲母乳中获得的脂肪提供的热量要占到50%。一岁的婴儿脂肪供能占40%，两岁占到35%左右，随着年龄的增长，脂肪的供能比逐渐降到20%到30%。满六个月，开始添加辅食到两岁，每天要补充亚麻籽油或者核桃油，7到12月龄，每天不超过10克，13到24月龄补充5到15克，用于补充亚麻酸omega3必需脂肪酸。
　　我们现在吃的外卖，油炸食品，用的烹调油，还有食物中含的脂肪很多是饱和脂肪和欧米伽六就是n6系列脂肪酸。N6系列脂肪酸是促进炎症的，在母乳N6和N3（抗炎消除炎症）的比例是四比一。而我们现在人的脂肪N6和N3，已经达到了40比1，严重失调，炎症太多了。
　　所以选择烹调油尽量多选一些N3和N9系列的，比如凉拌用亚麻籽油，紫苏油，核桃油，低温烹调加热小火不超过120度炒菜，用N9系列单不饱和脂肪酸含量高，烟点高的茶油，茶籽油，菜籽油橄榄油。
　　顺便说一下，地中海地区低温烹调煎鱼等都是用橄榄油，凉拌也可以用橄榄油。橄榄油通常说的不要加热，是因为里边有一些多酚类等抗氧化的风味物质，如果加热了就没有抗氧化的效果了，所以最好是凉拌。但是即便是加热，他们产生的有害物质也比多不饱和脂肪酸要低，而且单不饱和脂肪酸的橄榄油，烟点高，不容易有有害物产生，只不过抗氧化性减少了，但实际上什么油加热了氧化性都会减少。
　　尽量少吃油炸食品，少吃脂肪高的加工食品。饱和脂肪酸的摄入量应控制在总能量摄入量的10%以下，比如一天需要2000千卡热量，饱和脂肪酸不超过200千卡，也就是22克。你吃一碗红烧肉，那脂肪超过一半了，肯定超标。荤食里面，比如猪牛羊肉，全脂牛奶，这些饱和脂肪酸含量都很高，如果要控制的话，尽量喝低脂脱脂奶，吃瘦肉，去掉可见脂肪的肉。
　　炒一个菜用一小勺，也就是在5克油左右，用不粘锅，定量计算，就能养成健康的好习惯。烹调的方式多用蒸煮闷，熘，水滑，凉拌等可减少用油量。
　　低油少盐，口味不要太重。
　　过多的摄入添加糖，白砂糖，各种糖，含糖饮料会增加龋齿，超重和肥胖等发生风险，每天摄入添加糖的能量，不要超过总能量的10%，最好不要超过5%。算下来，也就是要控制在25克内，儿童青少年一定要少喝少吃各种甜饮料和高糖食品。
　　一岁以内的小婴儿不能吃添加盐，各种酱油蚝油调料，糖。他们获得的钠，可以从母乳，配方奶，和添加的辅食里面的荤食会比较多一些钠。比如猪肝泥，肉泥，鱼泥，鸡蛋等，完全够他们需要的钠的量。不要加调料盐酱油都不要加糖，也不要加糖。
　　世界卫生组织W H O建议孩子们五岁以内都不要吃添加糖。
　　果汁，纯果汁，鲜榨果汁都不属于推荐的食物，鲜榨果汁膳食纤维含量少，果糖，蔗糖等糖含量高。
　　果汁的价值不如果蔬，整个水果，如果非要吃果汁，七至12月龄，可以用少量鲜榨果汁，稀释后，用杯子喝不要用奶瓶喝。
　　13到24月龄的幼儿，如果要喝果汁，不要超过120毫升，而且要限制在进食正餐和加餐时饮用。我国的指南11岁以下都没有添加糖的建议，11岁以上，最好每天小于25克添加糖，不喝或少喝含糖饮料。
　　控糖要点，尽量少喝，或不喝含糖饮料。更不能用饮料替代饮用水。含糖量  11.5克/100毫升，属于高糖饮料。少吃甜味食品，如糕点甜点冷饮等。
　　做饭，炒菜少放糖，学会查看食品标签中营养成分表选含糖量低的饮料。注意隐形糖，比如果糖，果葡糖浆，玉米糖浆等。在外就餐或游玩时，注意控制添加糖的摄入。
　　多数含糖饮料的糖，在8%到百分之十一，有的高达13%以上。外面卖的奶茶含糖量在15%到25%，一杯500毫升的这样甜饮料，你就喝进去40到100多克的糖。远远超过每天不高于25克糖的建议了。即便是添加白砂糖的酸奶，你喝两杯也有20几克糖了。糖，真的是无处不在，各种面包，糕点，小吃，零食里全都是糖和盐。
　　过多摄入添加糖，不仅仅增加龋齿肥胖发病风险，还增加二型糖尿病的发病风险。盐和糖，在大脑中都有中枢，一旦尝到了甜头，口味重了，就很难降下来。降下来的过程就类似戒毒里面的戒断反应，很痛苦。所以从小要口味清淡。
　　喝酒，就不展开详细说了。喝酒对健康没有任何益处。无论广告怎样宣传，酒精对身体的伤害都是存在的，而且没有任何益处。能不喝酒就不喝酒。
　　酒精摄入增加肝脏损伤的风险，增加胎儿酒精综合症发病风险，增加痛风发病风险，增加结肠癌直肠癌发病风险，增加乳腺癌发病风险，增加心血管系统疾病发病风险。
　　儿童青少年，孕妇乳母，哺乳期以及慢性病患者都不应该饮酒。成人如果非要喝酒，一天的酒精量不能超过15克。