春节如何呵护肠道健康，减少便秘？营养师6种食物来帮忙

　　春节期间，我们大多会食用大鱼大肉，可能一吃多，就会 出现便秘等肠道问题 .
　　那么我们可以如何缓解这样的情况发生呢？那么今天媛媛老师来告诉你，可以尝试以下的6种食物。
　　一、膳食纤维
　　其实想要预防肠道的便秘问题，主要可以通过食用高膳食纤维食物来实现。
　　研究表明，摄入足够的纤维对消化系统健康、稳定血糖、预防心脏病和癌症等慢性疾病很重要。富含纤维的食物也可以让你在吃完后保持饱腹感，从而帮助减肥。
　　为了获得这些好处，FDA建议每天摄入约28克纤维(或21-38克之间，取决于你的总体热量需求)。
　　那么到底哪些食物含有高膳食纤维呢？
　　二、高膳食纤维食物1 豆子
　　从鹰嘴豆到毛豆，所有的豆类都含有纤维和蛋白质。
　　豆类有很多品种，从黑豆、小红豆、亮绿色毛豆或大豆。它们都含有纤维、蛋白质和其他营养物质。
　　纤维含量最高的豆类包括有:
　　海军豆:每半杯10克
　　白豆:每半杯9克
　　小红豆:每半杯8.4克
　　黑豆:每半杯8.3克
　　芸豆:每半杯8克
　　2 蔬菜1）十字花科
　　十字花科蔬菜，包括花椰菜、花椰菜和卷心菜，其中也富含有高纤维。但因味道强烈，有时甚至有苦味，不少人不喜欢食用。
　　但十字花科蔬菜是营养的宝库，含有大量的维生素A和C以及多酚，这些植物化合物对健康的抗氧化也有好处。
　　除了以上的蔬菜外，羽衣甘蓝、水芹、白菜、绿叶甘蓝和抱子甘蓝也都属于十字花科。
　　2）淀粉类蔬菜
　　有些蔬菜并不是绿色的，但也富含有高膳食纤维。
　　这些蔬菜一般是新鲜的橙色、黄色的根茎类蔬菜，比如红薯。
　　除此之外，以下的淀粉类蔬菜也建议食用。
　　•大头菜:每杯8克纤维
　　•胡萝卜:每杯含5克纤维
　　萝卜:每杯3克纤维
　　甘蓝:每杯3克纤维
　　3 燕麦
　　燕麦或麦片等全谷物被最低限度地加工，这样可以保留更多的营养，包括膳食纤维等等。
　　是一种饱腹的全麦零食，富含纤维。以下我们可以看到每杯中不同谷物富含的膳食纤维克数。
　　碾碎小麦(碎小麦):每杯8克
　　大麦:6克/杯
　　•藜麦:每杯5克
　　•燕麦片:4克/杯
　　糙米:每杯4克
　　除了高膳食纤维外，全谷物还含有必需氨基酸，如与豆类中的营养物质结合，还可以构成完整的蛋白质来源。
　　4 面包
　　面包可以是一种有益的膳食纤维来源，但是前提是，你得选择对。
　　面包有不同类型，比如白面包是高度加工的，会损失不少的营养。
　　相比之下，全谷物和全麦面包则保留了更多的植物纤维，以及维生素和矿物质。
　　此外，用发酵制作的面包，比如酸面包，可以提供更多的好处，因为发酵过程会分解营养物质，使其更容易消化。
　　为了获得更多含量的纤维，可以选择含有亚麻和其他健康种子的坚果面包。
　　5 水果
　　某些水果也含有高膳食纤维，比如：
　　覆盆子:每杯8克
　　柑橘类:每杯橙子约4克
　　苹果:每个中等大小的水果约4克
　　•蓝莓:每杯5克
　　草莓:每杯3克
　　除了膳食纤维外，这些水果还含有维生素C、钾和叶酸等营养物质的重要来源。
　　6 调味料
　　最后提一下调味料。
　　它不仅能增加食物的风味，还能增加食物中的微量元素。
　　专家说，虽然草药和香料通常用量不大，因为它们并不单单含有大量的纤维或维生素，但它们可以帮助改善你饮食的整体营养状况。
　　这些调味料包括有香菜、欧芹、百里香、茴香等芳香植物。
　　那么，春节你会如何避免肠道的健康问题呢？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。
　　我是媛的小口袋，高级健康管理师/药师，
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