传闻的每天要喝8杯水，是真的吗？

　　#头号周刊#如果你曾经关注过健康话题，你可能会对一句流行的话有印象——为了保持健康，你每天应该喝(至少)8杯水。网上甚至有一些喝水的＂时间表＂，把每杯水喝的时间和效果说得清清楚楚。比如＂早上六点半喝第一杯，清理肠胃；八点半喝第二杯，提升活力……＂难道我们不能自由饮用最简单的水吗？为此，北京大学公共卫生专家张娜给出了解释，希望能帮助人们从业内人士的角度解读这样的健康建议。
　　1.为什么八杯？
　　水是我们身体最重要的组成部分，约占我们体重的50%~70%。水不仅是血液、皮肤、肌肉、脂肪、骨骼等组织的结构基础，也是输送营养物质、排出代谢废物、供给能量、保持体温正常等生理过程和生化反应的基本条件。保证良好的水合状态是维持健康的必要条件。
　　成年人平均每天通过排尿、排便、体表蒸发、呼吸和出汗等方式流失的水分约为2.5升，因此我们需要相应地补充水分。除了食物摄入和新陈代谢产生的水，我们还需要主动喝水。《中国居民膳食指南(2022)》建议，在温和气候条件下，轻体力活动水平的成年男性每天应饮用1.7升水，成年女性每天应饮用1.5升水。如果一杯水约200ml，那么上述推荐量大致为每天8杯水。
　　这个建议值是怎么来的？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系副研究员张娜给出了解释。2010年7月至8月，北京大学、中国疾控中心等机构的研究人员对中国四个城市的成年人饮用水进行了调查。数据显示，我国成年人饮用水占总摄入量的56%；饮水量中位数为1488毫升，其中男性为1679毫升，女性为1370毫升。根据这一调查结果，课题组建议我国饮用水的适宜日摄入量为男性1.7升，女性1.5升。后来这个建议还被写进了《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》，成为我国营养领域的权威数据。
　　在其他国家，也有＂每天喝8杯水＂的说法，但其更完整的版本被称为＂8 8＂法，即每天至少喝8杯8盎司(约237毫升)的水，即每天约1.9升水。
　　然而，这种＂8 8＂的说法的由来并不十分清楚。美国达特茅斯医学院的生理学家海因茨·瓦尔廷(Heinz Valtin)曾经验证过＂8 8＂的起源，并在2002年就此发表了一篇评论文章。这种说法的一个可能来源可以追溯到1945年。当时美国科学院食品与营养委员会在一份指南中建议，大多数情况下，成年人每天应摄入2.5升水；对于不同的个体，需水量也可以通过每1千卡热量摄入1毫升水来计算。可能是因为2.5升的量级和＂8杯＂差不多，所以逐渐衍生出＂8 8＂的说法。
　　沃尔丁还提出了＂8 8＂的另一种可能起源。1974年，著名营养学家Fredrick J. Stare和Margaret McWilliams合著了《营养促进健康》一书。书的最后有一句话是这样说的，＂对于一般成年人来说，每24小时摄入6到8杯水是合适的。＂不过这句话没有引用任何参考文献，也不是全书的重点，所以可能只是作者补充的一些想法。 喝水的焦虑
　　经过仔细的文献检索以及与同事、专家和相关媒体的沟通，瓦尔汀没有发现支持＂8 8＂方法的科学证据，但他也表示，没有发现任何＂饮水不够绝对有害＂的证据。饮水焦虑
　　Walltin没有找到＂8 8＂的权威出处，文章发表后引来一些争议，但这并不代表＂一天喝8杯水＂的说法是错误的。张娜说，使用＂8杯水＂是因为它比具体的饮水量数据更容易记忆。毕竟普通人不可能也没有必要拿量杯喝水。当然，我们也需要注意＂罩杯＂的大小。根据中国膳食指南(2022)，每杯水的标准份量约为200毫升。
　　相比直白的用水量数据，我们更不容易关注的，可能是＂8杯水＂等类似说法无形中渲染的饮水焦虑。2013年，时任美国第一夫人的米歇尔·奥巴马(Michelle Obama)发起了＂喝光＂运动，敦促人们多喝水。＂一加仑水挑战＂在网上也很受欢迎。在宣传的影响下，人们可能会因为水的各种＂神奇功效＂和脱水的严重危害而曲解＂8杯水＂的建议，转而认为＂越喝越好＂。
　　一加仑水挑战者用的水杯
　　首先需要指出的是，人体有着准确灵敏的体液平衡调节机制。一般情况下，人不容易脱水，造成严重后果。当人体失水时，血浆和细胞外液的渗透压会升高，激活下丘脑的渗透压感觉神经元，传递信号促使下丘脑和垂体后叶释放加压素。加压素作用于肾小管后，可增加肾脏对水的重吸收，从而减少水的排出量；血浆渗透压增加越大，加压素释放越多。同时，大脑皮层也会接收到渗透压升高的信号，产生口渴感，使人主动喝水。
　　通常情况下，当血浆渗透压升高不到2%时，人就会感到口渴。一项经典研究表明，在体液流失到血浆渗透压、血浆钠钾浓度等指标发生明显变化之前，人就会开始感到口渴。但也有研究发现，促进血管加压素释放的血浆渗透压阈值低于使人感到口渴的阈值，这意味着体内的渗透压调节机制在口渴之前就开始工作了。
　　总之，在这些机制的作用下，人体的血浆渗透压通常可以非常稳定地维持在280~290mOsmol/kg，波动范围很少超过2%。没有突发的疾病如严重的上吐下泻，像马拉松、自行车、铁人三项或重体力劳动者那样大汗淋漓，处于炎热的沙漠等极端环境中，我们很难脱水，产生严重的后果。但从另一个角度来说，这也意味着当你感到口渴时，你的身体已经失去了一些水分。
　　马拉松运动员
　　张娜介绍，当水分流失达到体重的1%左右时，人不仅会感到口渴，身体素质也开始受到影响；当失水达到体重的2%时，尿就会少。很多专家会以失水3%(相当于血浆渗透压至少升高5%)作为界定脱水与否的标准。虽然这些情况没有严重到引起明显的疾病和严重的后果，但并不意味着对身体没有影响。
　　但反过来说，如果上不封顶地喝水，可能真的会有很严重的后果。肾脏每小时最多可排出约0.7~1升水(这不等于耗水量的上限)。如果短时间内饮水过多，超过了肾脏的排出能力上限，就会导致血液中的钠被稀释而引起急性水中毒和低钠血症。症状包括意识模糊、厌食、癫痫发作、肌肉痉挛等。——如果耐力运动员只是喝水而没有充足的补充，因此，我们喝水的时候要注意＂物极必反＂。
　　3.不仅仅是喝＂水＂
　　1945年美国科学院食物与营养委员会发布的指南中，在饮水量后面的两句话后，有一句话很容易被忽略:每天摄入的水分大部分来自摄入的食物。可能是因为没注意到这句话，所以有人认为每天摄入2.5升水就意味着需要＂喝＂2.5升水。同样，＂水的来源可以包括咖啡、茶、牛奶、饮料、啤酒等，每24小时喝6~8杯水，水果和蔬菜也是理想的水源＂。
　　说摄入的水分＂大部分＂来自食物可能有些夸张，但食物中的水分确实是不可忽视的来源。张娜提醒说，由于不同国家、文化和个人的饮食习惯不同，食物与水的摄入比例有显著差异。中国居民的烹饪方式以蒸、炒、炖为主，既保留了食物中的大部分原有水分，又在加工过程中额外添加了水分。因此，中国居民从食物中摄入的水分可能达到总摄入量的40%以上。相比之下，西式快餐往往采用煎、炸的方式烹饪，会减少从食物中摄入的水分。
　　所以＂水的摄入＂和＂水的消耗＂并不相同，而是大相径庭。如果不加区分，我们可能会误解(或让别人误解)一些数字。比如《中国居民膳食指南(2022)》提出，中国居民每日总摄入量为2.7~3升，但也说明这包括了饮用水和饮食中的水。上面提到的1.7升和1.5升这两个数字，都是单纯饮用水的建议。
　　张娜特别解释说，这里的＂水＂不仅指纯＂水＂，还包括各种类型的白开水、包装水或饮料。但建议不要用含糖饮料代替水，而是少喝或不喝含糖饮料。比较合适的首选＂水＂是各种＂白水＂，如过滤净化后的直饮水、烧开的开水、瓶装水、各种包装饮用水等。不建议长期喝纯净水。
　　同时，需水量受新陈代谢、年龄、体力活动强度、环境温度、饮食、疾病等因素的影响，所以不仅个体差异很大，同一个体在不同的环境或生理条件下也存在差异。因此，在《膳食指南》中，对饮水量的建议体现了适用于生活环境和体力活动水平＂一般＂人群的＂一般＂推荐量。当运动量增加，环境炎热，出现一些疾病(如发热、腹泻、呕吐)，身体处于孕期或哺乳期，对水的需求就会增加。
　　喝水是生存的必需和本能。＂8杯水＂的说法可以帮助我们简单的记住每天需要的水量，但并不能匹配每个人的需求。我们不必过多纠结于此，也不必过于担心＂水喝不够＂，而是需要尽可能多喝水。