合理膳食，你吃对了吗？五多吃蔬果奶类和大豆

　　《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第三条：多吃蔬果、奶类和大豆
　　每天都吃点，健康长相伴
　　蔬菜是我国居民日常膳食的主要组成部分。古人云＂三日可无肉，日菜不可无＂。这是因为蔬菜富含人体所需要的多种营养素，是矿物质和维生素的主要来源，是吃维生素片和抗氧化保健品难以完全替代的。蔬菜一般可分为五大类：
　　1.叶菜类：主要含维生素C、维生素B2和β-胡萝卜素、叶酸及矿物质等。其中深色蔬菜维生素C和植物化合物含量较多，营养价值最高。
　　2.根茎类：此类蔬菜以淀粉为主，碳水化合物含量很高，能部分替代主食。
　　3.瓜茄类：富含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素等。
　　4.鲜豆类：含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素等。
　　5.菌藻类：主要提供蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、硒、碘等。
　　指南提倡我们要餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2或以上，深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，它们含有更多的β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。菌藻类食物如香菇、平菇等，其维生素B2、铁、硒、钾的含量都很高；海带、紫菜富含碘，而根茎类蔬菜如土豆、芋头、南瓜、红薯、山药等碳水化合物含量高，作为蔬菜食用的时候，要注意减少主食量。每种蔬菜特点都不一样，营养素含量也不尽相同，所以应该不断更换蔬菜品种，享受大自然给予我们的馈赠。
　　水果营养价值高，口感好，常常给人带来愉快。但并不是吃得越多越好。指导建议：天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，这个重量是指果肉净重，不包括果皮、果核等。相当于一个中等大小苹果的量。特别强调的是：果汁不能代替水果,因为果汁在加工过程中一是要加入糖分或其他物质，二是加工时水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等被氧化、破坏，使营养成分大打折扣；
　　奶类富含钙，＂一杯牛奶，强壮一个民族＂。中国居民膳食指南建议：每天应吃相当于300克的液态奶，或吃各种各样的奶制品，如酸奶、奶粉、奶酪等；100克鲜奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。通常蛋白质含量 2.9%的才是纯奶，蛋白质含量 2.3%的为调味乳，蛋白质含量在1.0%左右的是乳饮料。
　　3.大豆及其制品富含蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松的发生风险；坚果含有多种有益脂肪酸、营养素等，但由于脂肪含量较高，属于高能量食物，尽量选择原味坚果。指南推荐：每天摄入大豆及坚果类25-35克。25克大豆 100克豆腐 400克豆浆。
　　天天蔬果豆加奶，润肠通便不缺钙
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