轮班夜班作息逆时钟中医调养改善代谢助好眠
现代社会讲求快速便利、服务不间断,轮班、夜班已成为许多人的工作常态。有些夜班族群也连带出现失眠、肥胖、月经失调等困扰。如果一时无法脱离夜班生活,不妨借由中医调理改善睡眠品质、调理月经与代谢、改善免疫力。
夜班生活易打乱生理时钟
人体许多器官系统具有生理节律,例如清醒—睡眠循环、肠胃蠕动、内分泌、体温、血糖、血压等变化,也就是"生理时钟"。
生理时钟主要受到昼夜光线变化的调控,也会受到饮食、运动的影响。夜班工作因为光线刺激、饮食与睡眠作息失常,会让身体各器官系统的节律无法协调同步,出现睡眠障碍、内分泌失调、代谢异常。
解析夜间工作对身体的影响
1. 睡眠问题:
夜间工作易影响后续的睡眠长度与品质,而睡眠变差引发的慢性疲劳,会增加罹患高血压、糖尿病、心血管疾病、乳癌、大肠癌的风险。
长期失眠也会使免疫力下降,体内慢性发炎、氧化压力升高,可能引发的症状或疾病就很多了。像是过敏、自体免疫疾病、代谢内分泌疾病、精神疾病、肥胖、不孕、失智、癌症,经常与免疫功能失常、慢性发炎有关。
2. 肥胖及代谢异常:
夜间工作伴随的饮食、作息异常,也容易导致肥胖。例如:
压力荷尔蒙(皮质醇)分泌增加,身体更容易感觉饥饿。
瘦素的分泌下降,更难抑制食欲并囤积脂肪。
胰岛素阻抗,更容易形成肥胖、糖尿病。
3. 月经失调:
夜班工作的女性也容易出现月经週期混乱、週期延长。当身体处于内分泌失调的情况下,也可能促使肌瘤、子宫内膜异位症的发展,导致经痛恶化或经血量增加。
以中医观点,夜间工作容易形成"阴虚阳亢"的体质,像是身体启动备用燃料在维持运转,可能表现口乾口渴、眼睛乾涩、飢饿、烦躁亢奋等现象。但时间一久,身体逐渐调整成低功率、低耗能的模式,转变成"阴阳两虚"的体质,身体气血不足、修复能力下降,则容易产生水分营养的代谢障碍(痰湿),或气血循环的障碍(气滞、血瘀),原先火气大的症状逐渐消失,慢性疲劳、免疫力下降、肥胖、血糖血脂异常、肠胃功能障碍等问题就逐渐浮现出来。
夜班工作如何保养?
1. 调整光线、用餐、睡眠时间:
夜班工作时间应避免大量进食,咖啡、茶饮则尽量在睡前6 8小时喝完。下班后的饮食宜清淡,选择份量小但营养价值高的食物,饮食内容应避免炸物、精緻糕点、含糖饮料、辛辣重口味食物。睡醒后以及工作前的2 3小时,可视为一天的正餐,摄取足够的蔬菜、蛋白质(蛋、豆类、肉类),补足需要的营养并增加饱足感。
因为光照会影响生理时钟,下班回家途中可以配戴太阳眼镜隔绝过多光照,也别忽略手机、电视、电脑等蓝光的影响。睡眠期间可以使用耳塞、眼罩、遮光窗帘,避免噪音及电话干扰,增加睡眠品质与效率。
2. 中医调理:
以中药调理人体脏腑气血,辅助下班后的睡眠品质,改善代谢并调整免疫力。大致上,睡前以滋养肝肾、宁心安神的处方为主,上班前则以扶正、补养气血的处方为主。结合作息、饮食习惯与饮食内容的调整,减少夜班工作对身体的负担。
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