科学饮食，一天吃多少？

　　在上一篇文章——《科学饮食，先看结构》中，我讲述了一个问题：一天需要吃哪些食物？总共有12种类别。
　　今天，我来讲述另一个问题：在《中国居民膳食指南》的指引下，对于一般人群来说，一天吃多少？
　　先看一下这个表格。
　　不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量
　　顾名思义，看表格的标题就知道： 吃多少，取决于每一个人的能量需要水平。
　　怎么理解这句话呢，下面逐层剖析。
　　01 我们需要能量，这是一个大自然规律
　　一提到能量，或者热量，很多人会有一种恐惧感，害怕自己长胖，甚至有一些人不敢吃米饭和坚果。其实，大可不必，我们的身体是需要能量的。
　　第一，维持基础的生命活动需要消耗能量，比如维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等。
　　第二，身体活动需要消耗能量，比如工作、做饭、走路、开车、跑步、健身等；
　　第三，消化食物本身，也要消耗一定的能量，在生物学上，这叫＂食物热效应；
　　第四，对于生长发育中的儿童、孕妇、哺乳乳母等，生长发育还需要一定的能量消耗。
　　根据能量守恒定律，有能量消耗，就必须有能量摄入。对人体而言，我们需要通过食物获取能量。
　　02 能量也不是越多越好
　　如果摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量就会在人体内以一定的形式储存起来，脂肪就是其中的一种形态，最终导致肥胖。
　　如果摄入的能量小于消耗的能量，就会消耗身体内的能源物质，最终导致消瘦。我们也可以利用这个原理，合理地营造一个能量缺口，进而减脂。
　　因此，我们需要讲究一个词：均衡。
　　03 能量需要水平，因人而异
　　对于这个问题，直接举例说明，应该会更好。
　　比如说：
　　一个轻体力活动的成年男性，一天的能量需要大概是2250kcal；
　　一个轻体力活动的成年女性，一天的能量需要大概是1800kcal；
　　一个职业的男性运动员，一天的能量需要可能是4000kcal；
　　一个正在减脂中的轻体力活动的成年男性，一天的能量需要也许是2000kcal；
　　一个正在减脂中的轻体力活动的成年女性，一天的能量需要也许是1600kcal；
　　04 如果大概确定了能量需要，一天吃多少食物
　　对照表格，就看相对应的能量需要水平下的那一列即可。
　　比如说：
　　一个轻体力活动的成年男性，一天的能量需要是2250kcal，可以参考表格中2200kcal 那一列的食物量进行配餐。把数据单独拿出来，如下图所示。
　　2200kcal 配餐参考表
　　一个轻体力活动的成年女性，一天的能量需要是1800kcal，配餐表如下所示：
　　1800kcal 配餐参考表
　　05 食物量不是一成不变的，需要根据实际情况微调
　　在一段时间内，假如你的体重增加了，配餐时，可以适当地降低你的能量需要水平，从而降低某些食物量。
　　假如你的体重降低了，想要稳住体重，配餐时，可以适当地提高你的能量需要水平，从而增加某些食物量。
　　如果某一天相比于日常，有体力消耗巨大的活动，比如搬家，可以适当增加食物量。