半夜醒来很难入睡?提醒若不是疾病影响,做好这4点可有效改善
人在这短短数十年的光阴中,有超过了1/3的时间,其实都是在睡眠中度过的。而一个良好的睡眠,既能够为第二天工作和生活打下基础、让各器官得到充分的休息。
同时,睡眠也有助于免疫机能提高、稳定内分泌平衡,它就是健康不能缺少的一个步骤。
然而,近些年受到社会节奏加快、工作和生活压力骤增、电子产品发达等多方面影响,越来越多的人开始被睡眠障碍所困扰,比如长期主动或被动熬夜、失眠早醒等都是常见的问题。
有部分人,明明进入睡眠非常容易,但偏偏就容易早醒,甚至是在凌晨3-5点左右醒来,之后就再也无法入睡了。
那么问题来了,失眠早醒,到底该如何调节才能缓解呢?
首先,失眠早醒受到了多种因素影响,这包括了情绪、生活习惯、疾病等多个方面。在反复出现失眠早醒后,首先要排除疾病影响,比如是否处于更年期、是否有心脑血管相关疾病、糖尿病等。如果没有疾病,反复出现类似表现,则可以通过以下几个办法缓解;
1、避免午睡
有很多人由于夜间无法早睡、睡眠质量差,会选择在白天补觉,但这一觉睡过去就是几个小时的时间。殊不知,夜间失眠却睡午觉,恰恰就会打乱机体睡眠规律,最终形成恶性循环、日夜颠倒。
因此,对于有早醒问题的人来说,应尽量避免睡长时间睡午觉。如果实在难以坚持,午睡时间应控制在40分钟以内,这样既能够缓解疲惫感,也能给一下午的活动提供充分的精力;
2、运动不能少
在睡前的几个小时,大家可以进行一些舒缓的体育锻炼,这样能促使大脑分泌出特殊的物质抑制机体兴奋性。同时,运动过后产生的疲惫感,还会增加自身想要休息、睡眠的欲望。
而且,在运动过后,随着体温的不断下降,进入睡眠的状态也就会更快一些。而至于运动的选择,则有许多种,这包括了散步、快步走、瑜伽或太极、慢跑等;
3、调整睡眠时间
为什么人会失眠、早醒,其实大部分都是因为我们错过了最佳的睡眠时间,临床也将这一时间段称为困倦高峰期。
通常情况下,深夜22点到凌晨2点这一时间段,就是最佳的黄金睡眠时间,因为这时期的褪黑素分泌最为旺盛,更容易进入睡眠状态,且整夜的睡眠质量相对较高。所以,建议大家在深夜23点前入睡;
4、营造睡眠环境
通常情况下,一个人睡眠质量的好与坏,主要和褪黑素的分泌有关。越是在昏暗的环境下,褪黑素的分泌也就会越旺盛、睡眠质量越高。
所以,如果不想早醒,大家应尽量保持昏暗的睡眠环境,避免睡觉开灯、并将窗帘拉上。同时,建议大家在睡眠前的一小时放下电子产品,以免电子产品造成中枢兴奋、抑制褪黑素分泌。
通过以上几个方式调整,睡眠质量就可能会有所提高。但是,如果生活调整后无效,失眠早醒出现的频率越来越高,严重影响到了第二天的工作和生活,又或者是在失眠的同时,身体还伴随其他不适症状,这种情况下,就需要及时就医进行调整。
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