瘦身时最容易踩的4个坑，希望你都没踩过微习惯瘦身篇

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　　大家好呀~
　　今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做 《微习惯：瘦身篇》 。
　　本书是《微习惯》的姊妹篇，分为两个部分：
　　第一部分阐述了关于瘦身的知识，包括当下最流行的瘦身方法 ，为什么这些方法没有用，大脑和身体是如何自然发生变化的，瘦身机制是怎样的，等等；
　　第二部分基于第一部分的结论， 提出了各种瘦身策略，包括瘦身的理想心态、如何看待食物与瘦身的关系。
　　另外，本书还有详细的、深入的指导，能助你 制定适合自己的生活计划 ，并通过 改变你的行为 ，一步步活成你想要的样子。
　　现在，我们开始第一部分的学习吧~
　　01.瘦身误区1：节食能让我瘦下来
　　如果你去找瘦身书，你会找到什么？
　　—— XX饮食法
　　—— 新XX饮食法
　　—— 明星瘦身食谱XX
　　市场上充斥着各种＂节食瘦身＂书，二者的关系是如此地紧密，仿佛天作之合。然而， 从长远来看，瘦身与节食的结合是不幸的。
　　1986年，科学家们为了弄清「悠悠球节食法」对新陈代谢的影响，先后限制了几只超重大老鼠的热量摄入，然后重复这一过程，完成了两轮节食。
　　第一轮节食过程中，几只大老鼠的平均食物摄入量为控制组的50%，体重减轻了131克。科学家将食物增加，等大老鼠恢复瘦身前的体重后，再次将食物减少到50%，进行第二轮瘦身，让大老鼠同样减轻131克的体重。
　　两次减掉的体重差不多，对吗？但是，这并不是实验的重点。
　　科学家们真正关心的，是每轮瘦身中（在饮食完全相同的情况下），大老鼠减掉一定量的体重需要多少时间，也就是悠悠球减重法对大老鼠新陈代谢的影响。
　　不出科学家所料，第一轮瘦身中，大老鼠减掉131克用了21天，第二轮瘦身中，大老鼠用了将近2倍的时间，就是46天，完成了减重。
　　体重增加方面的情况则更糟糕，第一轮瘦身后，大老鼠用了29天恢复，第二轮后只用了10天。
　　因而，我们得出结论， 体重因为节食反复增加和减少，会大幅度地提高老鼠（人体）对于食物的利用率。
　　也就是说，大鼠（人体）的身体会对能量的摄入更加地贪婪， 尽可能多地把能量以脂肪的形式储存起来，以备不时之需。
　　这和想瘦身的人（或鼠）的目标正好相反。
　　因此，要想成功瘦身， 你最好能够建立一套新的习惯，一套与过去不同的，但能让你持续坚持下去的习惯。
　　这些习惯虽然无法让你一周狂减10斤，但是却能够把减肥的效果保持下来，直到拥有你满意的身材，且不反弹。
　　02.误区2：想瘦就只能饿肚子
　　你的饮食会影响你消耗能量的方式。 同理，你怎样消耗能量会影响你吃什么（和怎么吃）。更微妙的是， 你现在吃什么，会影响你以后吃什么。 随着你发胖或变瘦，这些又会影响你消耗能量的方式。
　　加拿大医生、长寿与健康专家彼得·阿提亚
　　通过前面的内容，我们已经了解到了「节食」这个方法，从长期来看，对瘦身不仅没有帮助，还会起到副作用。那么，什么才是有效的呢？
　　首先，我们要知道，饮食方面影响体重的要素是非常多的，包括有 食物的营养成分、热量集中度、胰岛素抵抗情况、炎症水平、基因、食物饱腹感和食物愉悦感。
　　其中， 我们吃进去的热量，是最为重要的因素，如果你摄入的比消耗的多，那么你的体重就会增加，反之亦然。
　　换言之， 瘦身要解决的关键问题，就是让你的肥肉，「从你的身体离开过后，就永远不要再回来」。
　　许多人便自然地采取了 直接减少热量摄入，增加热量消耗 这个方法，造成热量的缺口。
　　这种方法虽然在短期内行得通，但一直饿着肚子，又破坏了新陈代谢，毕竟不是长久之计。加上来自不同食物的诱惑，除非是意志力超凡的人，否则都难以办到。
　　那么， 尝试瞒过我们的身体，用尽可能少的食物达到满足，有可能么？
　　答案是肯定的。
　　不同类型的食物，不仅在口感上会有很大的区别，吃下过后产生的能量与饱腹感，也会有很大的不同。
　　比如，薯片。
　　一包8盎司薯片的一半约有100克，536卡。半包薯片可不算少，但一口气吃完也很容易，只是不那么容易让人吃饱。有些研究甚至表明，这种高脂肪、高碳水、高热量的加工食品会让我们想吃更多。
　　与这些热量对应的，是224克的鸡肉，这么多鸡肉足以让你吃得很饱，而且质量大概是薯片的两倍，或者你可以吃下483克的糙米和西蓝花，它们在人体内产生的热量与半包薯片是完全相同的。
　　现在，我相信你已经明白了。
　　越是想要瘦下来，越是要吃健康的食物。也就是那些未经加工的、天然的、真正的食物，这样一来，哪怕吃到撑，总热量增加的依然会很少。
　　长期食用它们，你不仅不用忍受挨饿的感觉，还可以保持不错的体型。
　　03.误区3：运动不能帮忙瘦身
　　很多人因为都有过越锻炼，越胖的经历，所以便认为，运动对于瘦身来说，是无效的。与其去吃那个苦，受那个累，不如少吃两口，把嘴管住。
　　如果你不考虑长期瘦身效果，或许真的会认为单纯的控制饮食是最好的瘦身方法， 毕竟，研究表明， 运动时燃烧的热量在短期内对体重即便有影响，影响的程度也微乎其微。
　　此外，运动一般还会增加食欲，从而让你吃得更多，这样一来，运动能够带来的热量缺口就比你想的更少了。
　　但是，科学家还在一项为期20年的研究中发现， 运动和体重增长幅度下降相关，也与男性和女性（尤其是女性）的腰围变小相关，
　　也就是说，运动才是成功且长期保持好身材的关键； 运动能够带给你的，绝不仅仅只是热量的燃烧，还有新陈代谢的改善，抗炎，循环的改善。
　　长远来看，运动还是一种健康的生活方式， 对于减轻重量、保持体形、维持情绪的稳定，都有积极的影响。
　　04.误区4：睡不好、压力大不会影响我的瘦身效果
　　食物和运动是人们谈论健身时会提及的两大因素，还有一些因素同样也值得我们的重视。
　　1. 缺觉
　　一项对10名被试者的研究表明， 睡眠不足会阻碍瘦身，会将减脂速度降低55%，让非脂肪的减少幅度增加60% ，改变激素水平，并让身体的饥饿感增加，脂肪氧化水平降低。
　　另一项涉及1024名被试者的研究，同样也发现， 睡眠时间变短会导致瘦素水平降低，饥饿激素降低，BMI指数增高。
　　也就是说， 你会因为缺觉而吃得更多，从而囤积更多的热量。
　　2. 压力
　　皮质醇是我们在压力大时身体会释放的一种激素。 皮质醇过多会让腹部脂肪累积，我们不想变成这样 ，所以要学会给自己减压，如，冥想、散步、发呆、做SPA，等等。
　　以上，便是今天的内容。
　　下一篇里，灵遥将继续为你带来 《微习惯·瘦身篇》 一书的共读。
　　敬请期待吧~
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　　文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy）