清淡饮食等于吃素?别太天真了,这4点才是清淡饮食的标准
40多岁的王先生是机关工作人员,高高的个子,体重也是标准的,在别人眼中,王先生清瘦且健康,殊不知两年前在单位组织体检时,却被查出了轻度脂肪肝,医生叮嘱他要注意饮食,最好以清淡为主。
从那以后,王先生就开始了吃素的生活。但就在最近的一次体检中,发现脂肪肝不但没有消失,反而还发展成了重度。医生经过问诊才发现,王先生这两年虽然在吃素,但是饭量却因此大增。
原来,王先生所吃的主食里,对余淀粉和糖会转化成脂肪,如果长期没有及时将其消化掉,这些脂肪肝便"跑"到肝脏里,从而导致脂肪肝从轻度发展成了重度。
清淡饮食≠吃素
很多人因为肠胃不适看医生或手术过后,都会被医生嘱咐说需要"清淡饮食",但有很多人跟王先生一样,对清淡饮食的认识有所误解,认为不吃肉、不吃油盐,光吃素就是清淡饮食。其实这种错误的"清淡饮食"方法,不但不能达到预防疾病、促进身体恢复的作用,还极有可能引起一系列的健康问题。
盲目吃素对健康有害
平时习惯了油腻饮食,突然为了健康开始吃素,就容易走上极端,早餐只吃白粥,午餐素菜配白饭,晚餐面条青菜等。如果顿顿都这样,很容易带来以下健康问题。
1、脂肪肝
长期吃素,蛋白质和维生素摄入少,不能满足机能的需要,使糖皮质类固醇分泌增多,大量游离脂肪释放到血液中,超过脂蛋白运输能力而沉淀在肝脏中,从而引发营养不良性脂肪肝。
2、蛋白质缺乏
一般情况下,植物类的食材除了豆类含有较丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量少且营养价值低,而优质蛋白质的重要来源大多数是肉、鱼、蛋、奶。因此长期吃素,不吃肉,就会导致蛋白质缺乏,容易引起免疫力下降,出现营养不良,不仅让人看起来非常憔悴,还不利于对慢性疾病的控制。
3、维生素B12缺乏
在常见的素食当中,维生素B12是比较缺乏的,一般是依靠荤食来获得的,比如禽畜肉、动物肝脏,海鲜、蛋类或奶类等。如果长期吃素,会让人缺乏维生素B16,从而让人出现疲劳、肌肉功能差等症状,还会导致心功能降低等问题。如果不及时纠正,会对脑和整个神经造成不可逆的损害。
健康的清淡饮食该如何吃?
1、烹饪时少油少盐
根据《中国居民膳食指南2016》和世界卫生组织的建议,每人每天烹饪油尽量控制在25~30克之间(标准瓷勺约 3 勺),成人的每日摄入盐量不得超过6克(能控制在5克内最好,最多不超过1啤酒瓶盖),另外味精、鸡精、酱油等所有咸味调味品也含有大量的钠,也要少吃。因此清淡饮食的第一原则就是少油、少盐、少调味品。
2、多用蒸、煮的烹饪方式
在日常生活中,烹饪时多采用快炒、清蒸、清炖、白灼等,能够最大限度保持食物的风味和营养物质,尽量避免煎炸、爆炒等方式。同时也要保证食物多样性,荤素搭配、肉类最好和低脂、纤维丰富的菌藻类食材搭配等,这样能够减少肉类中脂肪和胆固醇在体内的吸收。
3、肉类尽量吃"白肉"和瘦肉
白肉是指肉质为白色的肉,如鸡肉、鸭肉、鱼肉等,这类肉多为优质蛋白,不仅能够补充丰富的氨基酸物质,对降血压、降血脂有很好的作用,同时可以预防心脑血管疾病的发生。另外瘦肉的脂肪含量低,也可以多食用瘦肉。
4、控制糖摄入量
有科学研究发现,糖与多种疾病的发生存在很大的关系,它会刺激血液胰岛素水平的上升,会加快脂肪吸收和合成,因此清淡饮食也包括控制糖的摄入。在《中国居民膳食指南2016》中,建议居民每日添加糖的摄入要控制在50克以下,尽量不要超过25克(标准瓷勺约2勺)。
要真正做到"清淡饮食",才能有效预防控制疾病的发生,因此我们要科学选择食材、烹饪方式,才能实现清淡的同时享受食物的美味,还能收获健康。
参考文献:
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 .北京:人民卫生出版社,2016.
[2] 李明颖.清淡饮食不是全素饮食[J].中老年保健,2017(3).
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