一招健身拥有Lisa紧实小蛮腰！正确平板撑，燃脂瘦腹进阶式

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　　韩国人气女团BLACKPINK成员Lisa的招牌「小蛮腰」每回一露必定引发讨论，紧实线条让人羡慕。每到夏天，如何瘦腹？马甲线等等关键字就会出现在每个女生的搜寻记录上，尤其今年流行短版，各种crop top上衣满天飞，或是出游拍比基尼美照，展露完美的腰部线条，就必须扎实地做好训练啊！腹肌养成最重要的就是核心，其中最火红也最基本的运动非平板撑（Plank）莫属，只需要一个小空间，就能随时随地操作，非常适合忙录的上班族或是懒得出门的女孩们！今天除了教大家基础的秘诀，还同场加映3个进阶版的变化，一起来看看。
　　基础式介绍
　　虽然平板撑运动方便操作，但如果没有维持正确的姿势、用对力气的话很容易就会造成身体肌肉受伤，所以一定要认真详读以下介绍的棒式动作教学！首先将瑜伽垫置于地板，以趴姿将手肘放置在肩膀正下方，将手臂伸直，脚的部分要踩到与肩同宽，确认头部到脚后跟呈现完美的一条线。接下来将手肘向后拉向脚尖，这个动作可以让腹部更加收紧，确认姿势正确后就可以默数30秒到1分钟，并重複5个循环。要提醒大家的是，运动的过程中不能出现腰部塌下，或是耸肩的状况，否则很容易导致颈部、腰部受伤！
　　变化1：掌撑式摸肩
　　准备一张没有滑轮的椅子，将双手撑在椅子上方，确认手腕在肩膀正下方、头到臀部呈一直线、双手与肩同宽，确认姿势无误后，用手触碰另一边的肩膀，吐气时触碰、吸气时放下，尽量将整个过程放慢感受手臂、肚子用力的感觉，这个动作可以操作20下为一组，平常可以反覆3至5组。要提醒大家的是，在做掌撑式摸肩时臀部不应该过度地摆动，也不可以有塌腰或耸肩的状况。
　　变化2：椅子式
　　想练屁股的女孩可以勤做这组运动，因为它不但可以训练马甲线，更能紧实臀部线条。首先将双手置于板凳上方，确认手腕在肩膀正下方、头到臀部呈一直线、双脚与肩同宽。吐气时将脚轻轻抬起，感觉臀部夹紧，反覆操作20下，平时重复3至5组。要提醒大家的是，操作动作时不能过度甩脚，否则会造成腰部的压力，没力的时候也不能产生塌腰、耸肩的状况！
　　变化3：侧式
　　首先准备毛巾垫在椅子上方，将左手肘撑于毛巾上，双脚叠在一起，确认手肘位置在肩膀正下方、左侧腹是否有用力的感觉，接下来右手轻轻扶在椅子上、右脚轻轻的往前踩帮助支撑身体。保持姿势支撑30秒的时间，反覆5个循环即可。要提醒大家的是，过程中屁股往下掉或耸肩，都是不行的，记得让身体保持一直线才正确！这次教的动作都非常好上手，在家中就可以轻松地自主训练，但是要谨记教练提醒大家的注意事项，千万不要因为姿势不正确导致肌肉受伤喔～还在受恼人小腹干扰的女孩们一定要马上练起来！