27岁毁容女白领近照疯传，我顿悟了成人世界最高级的自律

　　01
　　前几天，杭州一个27岁的普通女白领突然冲上了热搜。
　　这位90后姑娘的口头禅是：＂没有见过凌晨2点的夜空，不足以号称年轻人＂。
　　她是个资深熬夜党，从18岁以后就没在凌晨2点前睡过觉。
　　熬夜10年，她的身体越来越＂不行＂了，刚开始只是偶然乏力，后来抵抗力越来越弱，最近甚至长出了老年斑。
　　年轻人最在意的颜值被＂毁＂，姑娘终于不再心大。
　　她开始遵医嘱调整作息，幸运的是，生活规律后，姑娘的老年斑已经在慢慢淡化。
　　这位白领不是个例，中国睡眠医学协会调查显示：
　　中国超过70%的年轻人有熬夜习惯，而90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关 。
　　不熬夜，成了这个时代最难的自律。
　　02
　　微博上有过一个调查：你为什么熬夜？
　　结果，只有10%的人是出于工作性质被动熬夜的，其余 90%都是主动熬夜 。
　　主动熬夜的人，都在干什么？
　　刷朋友圈、玩游戏、看小说、追剧...简单总结就是，＂玩＂。
　　也就是说， 大部分主动熬夜的人，都是在各种垃圾快乐的陪伴中度过 。
　　年轻人不知道熬夜的危害吗？显然不是。
　　DT财经做过一项统计，凌晨3点不睡觉的人，都在搜索什么？
　　数据显示，排名前10的内容分别是：
　　1.养生的方法有哪些
　　2.失眠怎么办
　　3.熬夜有什么危害
　　4.失眠如何快速入睡
　　5.脱发的原因
　　6.黑眼圈怎么消除
　　7.熬夜用什么护肤品
　　8.辞职不干了社保怎么办
　　9.靠前焦虑怎么缓解
　　10.抗衰老护肤品排行榜
　　一边熬着最长的夜，一边却在搜索如何养生、护肤，怎么看怎么滑稽。
　　一个连睡眠都管理不好的人，要拿什么去掌控自己的人生？
　　好身体靠的不是保健品，好皮肤也不是光靠护肤品的堆砌，健康管理这件事，你只能靠自己。
　　03
　　在这个熬夜上瘾的时代，3条建议，送给想要管理好睡眠的你：
　　1、没有睡眠质量，就谈不上高质量生活
　　英国睡眠研究协会做过一个实验，参与者之一的Sarah Chalmers，分别实验了两种睡眠：
　　连续五天只睡6个小时，连续五天睡满8个小时。
　　最后的外貌对比结果非常显著，只睡6小时的面貌看上去老了近10岁。
　　而这只是5天的对比结果，可以想象长期熬夜会有多可怕。
　　《睡眠革命》书中提到，研究表明：人的大脑在日常工作中会产生有害物质。
　　由于大脑的功能有限，在人清醒的时候要处理的信息太多，所以无暇清理这些有害物质， 只有在睡眠状态下，才能对大脑中积累的有害物质进行有效处理 。
　　如果这些有害物质不及时清理，大脑就无法进入最佳的状态。
　　熬夜的危害，比你想象的更大。
　　一个人长期缺乏睡眠，不仅影响外貌，更会导致记忆力、认知力、专注力全面下降。
　　美国一项研究表明：一种被称为＂尖波涟漪＂的大脑区域，专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层，传输所学到的信息。
　　而＂尖波涟漪＂大部分都在人们深度睡眠时才出现。因此，长期睡眠不足，会严重影响学习和工作效率 。
　　很多人，把清醒看得比睡眠更重要，而且还认为，人在清醒状态时的身体反应，是判断一个人健康状况的最佳依据。因此，睡眠顺理成章地受到很多人的轻视。
　　然而， 人的健康状况，在很大程度上是由睡眠决定的，甚至可以说，人的总体健康水平与睡眠密切相关 。
　　如果不能保障睡眠质量，做好精力管理，在此基础上谈工作技巧、生活质量，都只是建空中楼阁。
　　2、根据睡眠周期调整睡眠，提高睡商
　　生活中，很多人会有这样的疑惑，为什么有些人睡不到8个小时，精力却很充沛？而有些人睡超过8小时，但起床后却觉得精神很差？
　　而且有时候，＂昨晚很早睡了，可是，还是没睡醒＂、＂做了一晚的梦，睡着比醒着还累＂、＂一有动静就醒＂......
　　其实，这些大都和睡眠周期有关。所谓睡眠周期，指的是 睡眠存在周期性的变动规律。
　　一个睡眠周期，大致可以划分为5个阶段：
　　第1阶段：入睡期。
　　第2阶段：浅睡期。
　　第3阶段和第4阶段：熟睡期和深睡期。
　　第5阶段：快速眼动期（REM）
　　以上5个阶段构成一个睡眠周期，通常会持续90-110分钟。
　　当我们经历一个完整的睡眠周期之后醒来，会比在中间某个阶段，尤其是熟睡期、深睡期醒来，要更加精神，更容易起床。
　　那么，我们该怎样利用睡眠周期来提高睡眠质量呢？
　　英超曼联运动睡眠教练，基于睡眠周期设计了一个＂R90睡眠法＂。要点如下：
　　① 固定起床时间
　　比如说，设置7点起床，就要固定下来，不要随意变动。原因在于，醒了之后再赖床，通常无法完成一个完整的睡眠周期，尤其难以出现深睡眠。
　　起床后建议拉开窗帘，接触太阳光，这样可以更快地让我们脱离睡眠状态，迎接一天的工作和生活。
　　② 倒推入睡时间
　　固定起床时间后，往回倒推5个睡眠周期，以计算合适的入睡时间。例如，7点起床，则入睡时间是前晚23：30分。
　　同时，电脑和手机屏幕发出的大量蓝光，会影响身体内促进睡眠的褪黑素分泌，降低睡眠质量。
　　因此为了保证睡眠质量，睡前1个小时，至少30分钟，最好不要接触电脑和手机。
　　③ 补充睡眠时间
　　通常来说，一周如果完整经历28个睡眠周期，睡眠就算合格；有32个，算是良好；有35个，算是优秀。
　　按上述衡量方式，如果一两天少睡了1-2个睡眠周期，并不会显著影响睡眠质量。出现这种情况的时候，可以考虑在中午，通过午休补充睡眠时间。
　　但午休如果不能睡足一个完整周期90分钟，宜睡30分钟，即在浅睡眠中醒来；否则，如果在熟睡期、深睡期醒来，会觉得头昏脑胀，影响下午工作。
　　总之， 衡量睡眠质量的指标，其实不是睡眠总时长，而是每周经历多少个睡眠周期。
　　学会利用好睡眠周期，才能真正提高睡商，保障睡眠质量。
　　3、警惕消极的代偿机制，节制欲望
　　在知乎上有个问题：熬夜快感的本质是什么？
　　点赞最高的回答是这样的：
　　＂有人穷久了，突然一夜乍富，就会报复性消费；
　　我也一样，白天时间被别人占得多了，晚上就报复性熬夜。
　　这就是我熬夜快感的本质。＂
　　报复性熬夜，指的是：白天要么忙于工作学习，要么忙于生活琐碎，根本没时间放松，所以一到晚上拼命熬夜，试图把失去的时间都赚回来，企图报复被压榨的白天的行为。
　　很多职场人，尤其是工作繁忙，日常996的人，更容易报复性熬夜。
　　为什么很多人一边焦虑着熬夜的危害，一边还是忍不住熬夜呢？
　　心理学上，有个词叫＂代偿机制＂，指的是 用另一样事物去代替自身缺陷，以减轻缺陷所带来的痛苦。
　　比如，一个忙于工作、很少休闲时间的上班族，到了深夜就追剧、玩游戏、逛淘宝停不下来，其实就是在弥补白天的缺憾。
　　一天只有24小时，时间太稀缺，而我们的欲望又太多。于是只能牺牲睡眠时间，来补偿自己白天的遗憾。
　　可问题是，＂报复性熬夜＂是消极性的代偿，不仅无法给我们帮助，还会带来更大伤害。
　　那些年少时常熬的夜，少睡的觉，终有一天会以另一种形式＂报复＂给你。
　　时间有限，而欲望太多，若过度放纵，只会被欲望一步步拖入深渊。
　　一个人要想真正戒掉熬夜，管理好睡眠，最关键的还是要学会节制欲望。
　　学会节制，才能真正地管理和主宰自己的人生。
　　作家艾小羊曾说：
　　＂普通如我们，对自己最好的投资是晚上十点上床，早晨六点起床跑步。
　　你讨厌的人，你要比他活得长；你现在做不到的事，50年后可能根本不叫事儿。＂
　　熬夜与不熬夜，过的是不一样的人生。
　　好好睡觉，才是一个人最高级的自律 。