高效甩掉多余脂肪，做好4点帮你瘦出惹眼身材

　　在减肥 过程 中，如果我们先了解 相关 的知识 ，然后 再开始 自己 的减肥计划 ，我们 就会 知道 在减肥 过程 中需要 做的是有效 地降低体脂率 ，而不是单纯 的体重下降
　　那么 ，要想有效 地减脂 ，就需要 我们在减
　　掉 多余 脂肪 的同时 ，尽量 保证 肌肉 的不流失 ，当然 ，最好是 让肌肉 有一定 程度 的增长 ，这样 才能 在瘦下来 的时候 有个 好身材 ，而且 在这个过程 中，还能使代谢 保持 在一个相对 稳定 的状态 ，从而 让自己 减肥 的效果 更持久 。
　　而且 如果 目标 设定 为单纯 的减重 ，尽管 可以 让自己 以一个 更快 的速度 达到目标 ，但在这个过程 中所减掉 的脂肪 ，除了 肌肉 和水分 之外 ，还会 有一些基础代谢 的下降 ，这样 就会 使自己 的减重 效果 不稳定，或者 出现 一种 大概率的反弹 现象 。
　　因此 ，单纯 的体重下降可以说不是 一种 可持续 的减肥方式。
　　于是 ，要让自己 在保持 肌肉 的同时 瘦下来 ，让自己 在瘦身 时有一种 紧凑 的线条 感，并使代谢 处于 相对 稳定 的状态 (之所以 代谢 处于 相对 稳定 的状态 ，是因为 基础代谢 和体重 也存在 一定 的关系 ，但谁不希望 通过 增加 体重 的方式 来改善 基础代谢 呢？ 一是碳水化合物 是很重要的
　　减重 时，许多 朋友 都会 采用 低碳 或生酮减肥法 (简而言之 就是 零碳)，其原理 在于 人体 消耗 的热量 开始 于最容易 分解 ，即从糖开始 ，消耗 的差不多 ，然后 是脂肪 (运动 30分钟 后才开始 消耗脂肪 ，这也是为什么)。
　　因此 ，当碳水化合物 没有 供应 时，身体 转向 燃烧脂肪 以提供 热量 。
　　如果 果糖 摄入量 过多 ，多余 的糖就会 转化 为脂肪 储存 。
　　但这并不意味着 低碳 或零碳 的效果 会更好，因为 当碳水 和脂肪 供给 不足 时，蛋白质 被分解 以提供 能量 ，从而 导致 肌肉萎缩 ，而基质 流失 则会导致 代谢 下降 ，这样 就算是成功 的减肥 ，也因代谢 下降 而迅速 反弹 。
　　所以 在每天 的饮食 中，适当 摄取 碳水化合物 可以 避免 蛋白质 的分解 ，从而 保持 肌肉 。
　　所以 ，减脂 时摄取 多少 碳水 是合适 的？
　　一般来说 ，在日常饮食中，三种 营养元素 (碳水 、蛋白质 、脂肪 )的分配比例 大约 是5:3:2左右 。 二是重视蛋白质的摄取
　　如上 文所述 ，蛋白质分解会导致 肌肉流失，而蛋白质 作为 肌肉 修复 和生长 的原料 ，除了 在训练 时对其形成 刺激 外，还需要 足够 的蛋白质 来促进 肌肉 合成 和生长 。
　　若蛋白质 摄入量 不足 ，肌肉 合成 就会 受阻 。
　　因此 在日常饮食中除了 要合理 控制 碳水 含量 外，还必须 重视 蛋白质 的摄取 。
　　而且 ，蛋白质 也有 一定 的饱足 感，可以 使我们不那么 容易 感到 饥饿 。
　　那我们 每天 应该 摄入 多少 蛋白质 呢？
　　一般而言 ，每公斤 体重要 保证 摄取 1.2 G左右 的蛋白质 ，当然 对于 有增肌 和减脂 需求 的朋友 来说 ，要保证 摄取 更多 。 三是重视力量训练
　　许多 朋友 在减脂 的过程 中都 会忽略 力量训练 ，因为 他们 会认为 力量训练 燃烧脂肪 的效果 并不理想 ，至少 与有氧运动 相比 不会 太直接 ，事实上 在力量训练 过程 中也能消耗 相当 大的热量 ，特别是在 复合 动作 过程 中所消耗 的热量 更多
　　也就是说 在力量训练 过程 中也能消耗 相当 大的热量 ，以帮助 自己 达到 减脂 的目的 ，而且 力量训练 还能刺激 肌肉 的生长 ，而肌肉含量的增加 又能促进 基础代谢 的增加 ，基础代谢 的增加 就意味着 每天 的热量 消耗 的增加 ，有利于 减脂 ，所以 力量训练 也能 达到 间接 增加 热量 消耗 的效果 。
　　另外 ，力量训练 也能帮助我们塑造 身材 ，因此 使我们在瘦下来 之后 有一个 健康 的身材 。
　　虽然 力量训练 应该 得到 重视 但并不意味着 有氧运动 就不好 ，因为 有氧运动 想要 为了获得理想的脂肪燃烧 效果 ，除了 强度 因素 外，还有 运动时间 长
　　一般 都是 在中等 强度 的时候 进行 45分钟左右 ，过长 的运动时间 会导致 肌肉 的分解 ，从而 导致 肌肉 的流失 ，而且 ，单纯 的有氧运动 并不能帮助我们塑造 身材 ，即使 是瘦下来 ，线条 感还是 很差。
　　因此 ，在减脂 的过程 中，最好 的方法 是将有氧运动 和力量训练 结合 起来 ，具体 的方法 可以 是两种 运动 同时 进行 ，或在力量训练 后进行 适量 的有氧运动 ，但此时 有氧运动 的强度 仍保持 在中 低水平 ，30分钟 左右 即可 。 四是重视 睡眠
　　尽管 说睡眠 并不能直接帮助我们直接 消耗 热量 和减少 脂肪 ，但睡眠 的间接 作用 却很重要，高质量 的睡眠 能刺激 生长激素 的分泌 ，从而 使代谢 相对 稳定 ，
　　让我们 有足够 的体力 迎接 第二天 的锻炼 和日常 活动 ，可以 限制 饥饿 素的分泌 ，从而 让我们 更好 的控制饮食，反之 ，睡眠不足 不仅 会影响 代谢 ，还会 让我们 在第二天 感到 疲劳 ，不想动，还会 觉得 自己 比较 饿，所以 不自觉的吃了太多。