小白系列丨小白初入健身房（上）

　　无论你是为了什么而开始健身
　　你初次进入健身房的时候
　　大概就是这样吧.....
　　这器材怎么玩呢？
　　那个小哥练习得好夸张啊
　　那我该怎么办？
　　那么，我们在去健身房之前应该做些什么呢？
　　水和一只杯子
　　比起运动饮料，还是白水更健康，一般健身房里都配有饮水机。
　　运动装备
　　运动鞋子/板鞋，运动背心，运动裤，冬天可以穿长袖运动裤，另外，女生想买运动内衣也是可以的
　　锻炼开始会很舒服，没必要大惊小怪，以后需要什么可以再添上
　　换洗用品
　　浴巾、浴液、香波等
　　心态
　　小白的你，不管你如何掩饰，你的训练痕迹和动作，那些健身的老鸟一眼就能看出
　　那些训练良好的人都有他们自己的训练计划和目标，他们不会花更多的时间来观察你。
　　因此，放平心态，不要害羞也不要自卑
　　在健身房锻炼的女孩
　　健身房里每一个强壮的人，都是从弱小中锻炼出来的，他们看到你，其实和看到以前的自己一样。
　　如果有不明白的地方，可以问一些看上去比较专业的人
　　他们会非常热心地为你解答，甚至手把手地教你正确的动作。
　　漂亮的运动女孩让我在健身房里跟着beautiful sporty girl makes follow
　　开始健身时，如何制定一个训练计划？有氧运动和无氧运动是什么？
　　对此，最简单粗暴的解释。
　　无氧运动
　　假如一种强度，在90秒钟内就会使你精疲力竭，那么无氧能量供给通常占主要地位。
　　(如：大重量举重)
　　在健身房的男人举杠铃
　　有氧运动
　　若能坚持超过90秒，90秒之后是占有氧供能的比例。
　　(例如：慢跑，骑单车，跳操等)
　　就热身而言
　　适当热身，可增加关节的活动能力，活化肌群，促进血液循环，避免关节运动变形或活动不足所致的损伤。
　　推荐5~10分钟进行。
　　准备活动1
　　用跑步机，椭圆运动仪慢跑，或1分钟跳跃2组，主要用来提升血液循环和体温。
　　准备活动2
　　运动身体各部位关节，上身手腕、肩、腰，下身脚、膝、髋，每一关节均可展开，热身动作将在下文中详述。
　　减肥人群健身计划。
　　无氧运动能增加肌肉含量，促进基础代谢的提高。
　　从健身房的固定器械开始练习，重量选择为12-20RM，组数为4组。
　　年轻人在健身俱乐部站立伸展双腿Young man standing and stretchingRM是什么？
　　就拿12RM来说吧：做了12次后不动(力竭)的重量，即是12RM，也就是现在更适合你的重量)，具体动作参考下面的增肌计划无氧部分~。
　　有氧运动会增肌当天的卡路里消耗，先推椭圆仪，再推荐跑步机，和划船。卵形的仪器更适合接合，不适合。
　　增肌人群健身计划
　　永远不要花40-60分钟，只练习你的肱二头肌，这会使你很难看到效果。
　　健壮的男人培训
　　由于肱二头肌在你整个身体的巨大肌肉群中只占很小的一部分，当你在一个大肌肉群中运动时，它与你的小肌肉群相关联，我们应该将精力放在一个大肌肉群训练上，这个大肌肉群包括：胸、背、腿。
　　开始练习时，先用健身房的固定器械练习，选8-12RM重量，组数4组即可(8-12RM：做8-12次后(力竭)做不动重量)
　　在健身房锻炼的女人
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