健身运动这么吃，肌肉迅猛增长

　　什么最能体现一个男人的man？肌肉！ 铁骨铮铮的汉子形象，要想增肌，除开科学的锻炼，合理恰当的饮食也尤其重要。今天就给大家带来增肌期间饮食的吃法，帮助有需要的人群，喜欢的赶紧收藏啦~~
　　1、创作过剩的热量
　　增肌=摄入热量＞消耗热量，也就是说想要增肌，必须要制造热量盈余。
　　那怎么知道热量的消耗呢？简单来说，把你的体重换算成磅（1公斤=2.2磅）乘以20，就是你每天摄入的热量。
　　例如：你的体重是170磅，170*20=3400，也就是你每天所需要摄入的热量是3400大卡，为了更好地观察热量的变化，你可以先保持这样的摄入量持续两周试试看，待两周后再根据自己增重多少再改变摄入的热量。
　　如果你一周增重超过1-2磅，那就把原先的体重乘以19。
　　如果你的体重没有任何变化，那就把原先的体重乘以21。
　　用这个办法对总摄入量稍作调整，看看自己两周的变化，然后决定这个摄入量是否适合你。
　　2、增加蛋白质的摄入
　　人体每天所需的营养构成应该是： 1.5g蛋白质/磅，2.5g碳水/磅，剩下的为脂肪。以170磅体重为例，每天需要摄入255g蛋白质，425g碳水，75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主，主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。
　　如果蛋白质在日常进食中摄入得较少，不妨加餐，每天可进食6-8餐，用餐时间间隔几小时， 这样可以最大限度地提高蛋白质对肌肉的合成。
　　实在不行的话可以尝试补剂。
　　01 乳清蛋白，低卡路里、易消化的蛋白质补给品，对锻炼特别有效
　　02 酪蛋白不易消化，适合睡前或者长时间空腹食用
　　03 能量棒也可以及时补充蛋白质
　　3、睡前补充少量蛋白质
　　要是自己感觉白天蛋白质摄入不足，可以在睡前补充缓释蛋白，在睡眠期间为肌肉补充蛋白质，这样既不会影响自己的睡眠，还有助于肌肉增长。
　　4、运动前后的营养补充
　　训练前
　　在训练前60分钟喝一杯乳清蛋白，再补充其他营养，例如： 咖啡因、支链氨基酸等，  训练前30分钟补充肌酸增强耐力，当然也可以选择含有多种成分的混合营养补给，这些都是可以短时间影响你的运动表现。
　　训练中
　　训练时间短的话，为了补充水分，喝白开水就足够了；训练时间长的话，就得喝运动饮料了。
　　训练后
　　训练过后，在30-60分钟内， 喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白（各15-20克）的蛋白粉，以及易消化的碳水，吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原，如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复，糖原至关重要。
　　接下来分享运动前吃的食物：
　　香蕉
　　天然的＂能量棒＂！运动前30分钟吃个香蕉和吃一些优格，可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质！
　　燕麦
　　运动前30分钟可以喝一碗燕麦粥！它含有丰富的纤维，它本身的复合碳水化合物会缓慢地释放血糖，帮助你在运动中有源源不断的能量，更棒的是燕麦丰富的维生素B，有助於将血糖转换成运动需要的能量。
　　全麦面包
　　全麦面包是不错的碳水化合物来源，全麦面包尽量不要搭配果酱来食用，搭配水煮蛋、火鸡胸肉、生菜包成三明治是不错的选择，在运动前45分钟食用，能给你运动需要的动力！
　　水果和蛋白饮料
　　水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质，如果要更方便，可以把蛋白粉和水果混合在一起，做出一杯优质的水果蛋白奶昔，很多人常常会忽略水果其实含有高量的碳水化合物，也可以当作能量的来源，运动前半小时食用，确保运动充满能量和蛋白质！
　　最后，健身＂七分吃三分练＂，吃对比训练对还重要，但也不能盲目的进食，需要根据自己的健身计划配合自身情况科学摄入，从而达到增肌的效果！