以下挑选的10个黄金动作，可以安排到你的日常训练计划中哦，因为它们真的无可取代！
　　①深蹲
　　锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，同时调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。
　　②推举
　　三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。
　　③硬拉
　　硬拉可以说与深蹲势均力敌，不仅可以轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。
　　④卧推
　　卧推是上半身力量训练最基础的动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对很不错。
　　⑤俯身划船
　　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
　　⑥引体向上
　　是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。
　　⑦直腿硬拉
　　直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性！
　　⑧弯举
　　弯举的方法可真是千姿百态，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬等。本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！
　　⑨三头臂屈伸
　　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
　　⑩负重提踵
　　这个动作是练小腿的。对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

4个士兵干掉一个坦克连，这部抗德神剧够刺激小时候很多玩过红白机的人都玩过坦克大战这个游戏，通过手柄操控一辆坦克不断击败敌军坦克，守护基地获得胜利。可是，如果你真的驾驶一辆车，迎面驶来的是一辆坦克，准备向你射击，你会怎么做呢嫌朱时茂陈佩斯腕儿不够人设崩塌，何炅和快乐家族怎么了？近来，热播20多年的快乐大本营主持人接连翻车，塑造的口碑人设大有崩塌之势，不禁让人们想起10年前，朱时茂和快乐大本营的一件往事。2010年11月，朱时茂打算参加快乐大本营，为自己首范冰冰新作355官宣，用国旗做海报，她又违法了？近两年范冰冰可谓是流年不利，在经历了税务风波之后，个人商业价值大幅下降，几乎没有新作品问世。感情方面，和李晨的恋情也是高开低走，在短暂甜蜜之后也是没有结果。在缴纳了近9亿元的罚款之除暴吴彦祖王千源浴室决斗，拳拳到肉，观众浴巾怎么不掉？从20日除暴开始公映，不到3天的时间这部电影票房即将突破2亿，许多看过的观众都给出了好评，被赞为是今年看得最过瘾的一部爽片！浏览大家在各个社交平台留言，有说打戏精彩的打戏利落干脆，敢怼章子怡，暗讽范冰冰，无视前男友邓超，郝蕾凭什么？在我就是演员3中，能够同时看到郝蕾和章子怡，真的是太佩服节目制作方了，因为这两个人都太有话题性了。郝蕾和章子怡差不多同时出道，都属于年少成名，郝蕾大二的时候就接拍了十七岁不哭，饰演印小天苦尽终于甘来金鸡奖颁奖现场，真的看到了有人闻鸡起舞。获得金鸡奖最佳男配角的印小天显得非常开心，即兴改编了站在草原望北京瓦蓝蓝的天空飞金鸡，我在厦门眺望北京，侧耳侧听评委的声音，望眼欲穿把金鸡领赵本山高秀敏的恩怨往事直到去世前，高秀敏都不愿意和解现在的小品舞台上，活跃着贾玲大聪张小斐为代表的大碗娱乐团体，也有宋小宝杨树林为首的辽宁民间艺术团，可谓是百花齐放。但二十多年前，在小品舞台上，可谓是赵本山一枝独秀，尤其是他和范伟高吴孟达高铁偶遇钟南山，明星秒变迷弟，求得合影超开心对于明星这个概念，在很多人看来，就是娱乐明星，他们在闪光灯下展现才华，享受众多粉丝的追捧喜爱。但是，还有一种明星，他们虽然颜值不高，但是却同样值得尊重爱戴。比如钟南山李兰娟院士等，他是黑洞中最帅反派小弟，19年过去，现状令人唏嘘提起演员陈道明，恐怕是家喻户晓，作为演员，陈道明获奖无数，许多作品早已成为经典，比如他主演的康熙王朝，堪称历史题材的电视剧的标杆。尤其是他饰演的康熙帝在大殿之上，怒斥群臣的画面让很家长群变成压力群，焦虑之下，这部9分纪录片值得深思近日，江苏一位家长发布了一条短视频，瞬间刷爆热搜。在视频中，这位家长质问道我就退出家长群怎么了这位家长并不是无中生事，而是儿子班级的老师要求家长批改作业辅导功课，这些原本应该是老师开篇差点弃剧，结果一口气看了26集，黑色灯塔太敢拍了最近被好友安利了一部律政题材的电视剧黑色灯塔，好友告诉我，这是一部特别好看的电视剧，用他的原话就是挺敢拍的。恰好这两天没什么事，我就看了这部好友强烈推荐的黑色灯塔，可是刚看了几分钟