晚上辗转反侧难入睡，总是失眠怎么办？医生教你几招，有效缓解失眠

　　人的一生中，有 1/3 的时间都在睡眠中度过。
　　睡觉这么重要的一件事，却有很多人没办法好好享受。
　　夜晚辗转难眠，白天昏昏沉沉……失眠不仅影响工作、生活，还可能损害身体健康。
　　所谓失眠是指睡眠的始发和维持发生障碍，致使睡眠的质和量不能满足个体的生理需要，引起患者白天不同程度地自感未能 充分休息和恢复精力，因而感觉乏困、精神萎靡、嗜睡、注意力减退、思考困难、反应迟钝、情绪低落、焦躁。简单地说失眠就是睡眠时间不足或睡眠质量差。
　　按照失眠的长短可分为：一次性失眠也就是偶尔肝火过盛导致偶尔失眠、短期失眠和慢性失眠，最主要的表现形式为入睡困难，醒来无法入睡，睡眠不踏实，睡眠表浅、梦魇睡眠 质量差等。
　　如果你不知道自己是否得了失眠症呢，可以从以下几个方面进行判断：
　　早醒，睡眠质量下降，总睡眠时间 ＜6 h。
　　睡眠维持障碍，易觉醒，夜间觉醒次数≥2次。
　　睡眠潜伏期延长，入睡困难，入睡时间＞30 min。
　　发生上述情况的同时伴有日间功能障碍。
　　如果您具备了以上三点便可以初步确定为失眠症了，那么除了以上的几条，我们还可以通过一些客观的监测方法来评估我们的睡眠质量，最常用的监测方法为多导睡眠监测。
　　通过监测可以知道睡眠不好的人在整夜睡了多长时间，睡着之后觉醒了多少次，从而得出失眠患者的睡眠效率。医生可以根据患者整夜睡眠监测数据，对患者存在的睡眠问题做对应的治疗。
　　那么造成失眠的主要原因又有哪些呢？
　　西医认为失眠按原因可分为：①继发性失眠 ：睡眠运动障碍、精神障碍、疾病、睡眠呼吸紊乱以及滥用药物等相关的失眠。其他患有高血压、恶性肿瘤、脑血管疾病、冠状动脉粥样硬化性心脏病、消化系统疾病容易在治疗过程中容易影响睡眠的质量从而导致失眠[1]。
　　除此以外，不良的生活习惯也会引起失眠，如睡前喝咖啡或者是浓茶，看刺激性较强的影视节目或书，听摇滚音乐，下棋、打牌不控制时间，嗜好烟、酒等。
　　②原发性失眠： 包括3种类型，即特发性失眠、主观性失眠和心理生理性失眠，其中最为常见的是心理生理性失眠，就好比如，你躺在床上，辗转反侧，怎么也睡不着，这时，内心有个声音告诉自己，你该睡了，再不睡，天都要亮了，越是这么想，就越睡不着，最后在心理暗示下，最终导致了失眠。
　　这是西医认为的失眠原因。而中医却是这么认为：① 心情所郁 ： 俗话说＂气大伤身＂当我们躺在床上准备入睡时，脑海里可能会闪过白天不愉快的经历，我们为此而感到焦虑。看着时间一分一秒地过去，自己却无法入睡，因此而产生了较大的睡眠压力，所以病症与病因互相长期影响，导致顽固失眠。
　　②胃肠不适： 饮食不节，肠胃受伤，或肠中有燥屎，损伤胃气，胃气不和,升降失常，脘腹胀满或胀痛，时有恶心或呕吐，嗳腐吞酸，或便秘腹痛，以致睡卧不安，而致失眠。＂胃不和,则卧不安＂，讲的就是这个道理。
　　③气(精) 血不足 ：伤心耗血,劳心过度，病后体衰或妇女产后失血，崩漏日久，年老气 虚血少或行大手术以后均能导致气血不足，常见多梦易醒，醒后难以入睡或不易入睡。久病体虚，或素体虚弱或房劳过度，肾阴耗损，心肾不交，水不制火，则心火独亢而心神不宁从而导致失眠。
　　如何预防以及治疗失眠呢？
　　首先要预防失眠，我们可从以下几方面着手：
　　1、 创造良好的睡眠环境，  睡前安静、清新的环境和适宜的温 度、光线，在一定程度可预防失眠。
　　2、调整睡眠心理状态， 对失眠有个正确的认知态度，不恐惧失眠，保持良好的心态可预防失眠。
　　3、注意睡前饮食 ，注意饮食，一般食用过多碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠。而食用蛋白质类的食物便有助于保持头脑清醒。因此，建议在夜晚睡觉前尽量少吃富含蛋白质的食物。
　　4、养成良好的睡眠习惯 ， 睡前1小时内不宜做大量运动，睡前 在床上不要阅读、玩手机、玩电脑等，白天睡眠时间不宜过长。
　　5、调整工作和生活压力，学会自我放松、适度休假。
　　6、正确的睡姿， 一般情况下右侧位睡姿或平躺比较容易使身体放松，不宜趴着睡。
　　7、平时可以适当利用打盹的方法来补充睡眠不足， 比如白天在下午2-5点时打盹半小时左右即可。
　　8、完成好睡眠的5个阶段， 包括昏昏欲睡、轻度睡眠、2个深度睡眠以及做梦阶段。要注意的是，每个周期90分钟左右，而每晚需要经历4-6个周期。
　　9、控制好睡觉环境的光线， 一般来说光线会影响人体内褪黑色素，进而影响睡眠。当褪黑色素含量高时，人就处于昏昏欲睡的状态，反之就会清醒。当人想要拥有一个好的睡眠时，不妨把卧室的窗户拉上窗帘布。
　　10.自然疗法助眠采用纯天然的薰衣草和缬草泡茶， 选择一张健康舒适的床具，模拟怡然舒适的自然环境，能够有效帮助人们快速入睡，提高睡眠质量。
　　失眠的原因有许多，包括环境改变、躯体疾病、心理应激事件等，如果已经处于失眠的痛苦中，要积极寻求专业人士的帮助，分析失眠的原因，根据不同原因接受相应的治疗，总而言之，失眠不仅影响人的生活，还给健康带来一定的影响。因此，平时应当适当放松，缓解自身压力，切忌自行服用助眠药物，耽误疾病的治疗。#入夜就失眠##失眠#
　　参考来源：
　　[1] 张鹏,赵忠新. 《中国成人失眠诊断与治疗指南》 解读[D].中国现代神经疾病杂 志,2013.
　　［2］赵文军,郭平 . 失眠的病因分析及诊断与治疗.[M].论著·社区中医药..2019, 07(2):1007-614x.