不要再做仰卧起坐了，只需这3个动作，能让你的腹肌更有型

　　相信许多人都训练过 仰卧起坐 ，其目的就是为了练出完美的8块腹肌。
　　但是当你练过一段时间后突然发现，不仅肚子上那块腱子肉没成效，就连腰部和颈部都在隐隐作痛，很不舒服。
　　其实，我们日常所看到的 ＂腹肌＂真名为＂腹直肌＂ ，他占有面积较大，而我们锻炼重点着重它即可。
　　腹直肌位于腹部最前面，可以将其拆分成两部分，一是上腹部和下腹部。 针对整个腹直肌的训练
　　我们可以采用V字起身进行锻炼， 传统的V字起身是在完全平躺的状态下，用双手去触碰脚尖。
　　这里我们采用双手支撑式的V字起身，也是V字，不过这样效率更高， 对于腹直肌训练的效果更好。
　　动作讲解
　　准备瑜伽垫，身体坐在瑜伽垫上，将 身体伸直 ，随后 双手位于斜后方支撑与瑜伽垫上，两侧手臂屈肘。
　　第二步将 双腿双脚上抬，身体持续后仰状态， 然后用手臂支撑起身吗，同时将两侧双腿举止最高点。
　　最后双腿与身体前侧即将贴住时停止，然后回到原始位置， 反复做同一动作。
　　为拉伸腹直肌，建议两侧双腿尽力伸直，体验拉扯感，身体后仰时尽量低一些，这样起身时，上腹部才能受力。
　　而双腿尽量举高，这样可以使下腹部更好受力。如此一来，整个腹直肌都可以锻炼到。 针对上腹部的训练
　　训练上腹部可以依靠卷腹动作，为了更好的对上腹部形成刺激，这里我们采用 直腿卷腹。
　　传统卷腹动作为仰卧屈膝形式，而这里我们需要将腿伸直，提高训练效率。
　　动作讲解
　　准备瑜伽垫，身体仰卧屈膝躺下，双脚离开瑜伽垫，同时将双脚向上举至高位，屁股不离开垫子。
　　保持腿与腹部90度，随后收腹挺胸，腰背挺直，将两侧手臂伸直去够小腿两边，而这股力量主要来源于腹部核心。
　　够到后，缓缓恢复原始动作，依次反复。
　　这个动作标准并非是硬性要求， 个别人腿无法伸直，我们可以略微屈膝，大腿与腹部为90度即可。
　　在上背部抬起时，双手是正好位于小腿两侧，这样可以刺激上腹部充分收缩，高效刺激。 针对下腹部的训练
　　训练下腹部可以采用传统举腿动作，整个背部紧贴瑜伽垫，双腿同时向上举止最高位。
　　为了更好的训练下腹部，这里我们采用 仰卧双腿交替上举动作。
　　动作讲解
　　准备好瑜伽垫，屈膝做到瑜伽垫上，两侧手臂支撑在垫子上，身体略微后仰，此时上背部属于悬空状态。
　　随后将 双腿伸直，收腹挺胸，双脚离开垫子，开始两脚交替上下左右上举 。
　　到达 最高位后停止，缓缓将双腿放下，重复该动作
　　注意身体不要乱晃，前小臂和手肘需要平衡身体，双腿到达最高点后，需与腹部呈90度，下背部不可离开瑜伽垫。
　　仰卧双腿交替可以强化两侧下腹部肌肉群，能使其更加协调，同时还能锻炼和强化下腹部核心肌群。 小贴士
　　支撑V字起身、直腿卷腹、仰卧交替举腿。 （支撑V字：每组15次，建议5组。） （直腿卷腹：每组15组，建议3组。） （仰卧交替举腿：每组12次，建议5组。）
　　这三个动作对于核心力量有非常高的要求，尤其是前两个，对于肌肉柔韧性有着极大的挑战。
　　如果核心力量较弱，建议多练习平板支撑，动作方面可以释放放松，建议先增加核心力量，其次选择训练腹肌。
　　这几组下来之后，能明显感受腹肌撕裂感，刺激效果明显，中间带有停顿，效果更佳。 结语
　　腹肌训练时动作不正规，会使腰部变厚， 每一组建议做到力竭，但不建议每天都练习，一周控制在3-4次即可，其他时间可以进行其他肌肉群训练。
　　卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩，尽可能学会腹式呼吸。
　　在饮食方面，要做到尽量多吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。
　　尽量不吃辛辣刺激性的食物，如辣椒，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。
　　问答：你认为什么动作还能高效刺激腹直肌？ 欢迎在下方评论区留言讨论，感谢阅读。