肥胖人群不减脂，直接做器械训练，3个月能练出肌肉猛男身材吗？

　　秋天已经到来，那些扬言要惊艳前女友的胖子们开始了行动计划，希望逆风翻盘，让她们抱着大腿喊后悔。
　　此时，有两种身材摆在面前，一是 瘦弱无比白斩鸡 ，二是 战斗力爆表肌肉男 ，该说不说，后者听上去就更有魅力。
　　立下flag后，胖子们跑进健身房，冒着不罢休的决心，势必拿下这坨陪伴他几年的肥肉。
　　话虽如此，可胖胖们不减肥直接做器械训练，3个月能练出肌肉身材吗？
　　因为 ＂体脂太高＂，胖胖们看上去强壮无比，实际上浑身被脂肪包裹 。
　　举个例子，或许你臂围50cm，很粗很壮，但 里面却满满脂肪，看不出肌肉形态 ；大腿围80cm，同样壮硕，可 内侧脂肪仍厚厚一层，只是股四头肌略明显 。
　　除此之外，脂肪重灾区仍是世界难题——腰腹部。因为 没做有氧以及针对性腹部训练，所以你的8块腹肌还是被脂肪包裹着 。
　　三个月时间只做器械训练，四肢围度增加，只见少量肌肉，并不明显，非要做对比，只是看上去更加壮硕了。 那么胖胖们如何练出肌肉猛男身材呢？如果你想练出精壮肌肉，外形十分简练，建议先减脂后增肌。
　　前期减脂采用有氧训练 ，根据基础代谢计算出热量摄入，控制饮食做到营养均衡，通过运动拉大热量赤字。
　　有氧运动多为慢跑、快走、有氧、爬山、打球等。建议 一周时间4练有氧 ，运动形式自动变换，只要保证运动量足够即可。
　　建议 中间稍微掺杂器械训练，一周时间3练，重点为杠铃三大项 （硬拉+卧推+深蹲）。
　　体脂率到达安全范围内后，男性28%以下，女性25%以下，减少有氧进行，将训练模式转换，器械改为一周时间4练，添加固定器械训练，例如腿举、高位下拉等。 如果你想要肌肉变厚，自己十分强壮魁梧，建议先增肌后减脂。
　　增肌前期主要进行器械杠铃三大项，锻炼到大肌肉群后，后跟随小肌肉群固定器械训练 ，例如卧推、腿举等。
　　前期切勿操之过急，会极大消耗本就珍贵的睾酮。建议 采用隔天训练法，一周时间3练三大项，2练固定器械，休息两天 。
　　过程循序渐进，前者一天练5组，一组5次，组间休息10-15秒；后者一天练5组，一组10次，组间休息10-15秒。
　　身材凸显线条后，代表你有了一定肌肉含量，此时减脂更加高效，可以将有氧提上日程，跳绳、动感单车等。
　　体脂率降低后，肌肉感更明显，此时采用多器械少有氧的交替模式训练，器械组数以训练效率依次叠加，有氧时间缩短至每次20-30分钟。 在动作上注意
　　手在训练前期是一 不断摸索、不断进步 的过程，如果靠天赋瞎琢磨瞎练，对自身能力提高没用处。
　　万变不离其宗 ，花里胡哨的动作都是由基础版改良过去，如果计划内动作完成不了，别死磕，换种动作即可，加大投产比。 从饮食上注意
　　俗话说＂三分练七分吃＂略微夸张，但饮食地位的确不可捍卫。 减脂期间为避免热量盈余造成脂肪囤积，需要尽可能合理控制饮食。
　　增肌期间需要增加热量盈余，将能量转换给肌肉分解与合成，增强蛋白质与碳水摄入、 从频率上注意
　　显现效果最少需要三个月时间，千万 不要盲目模仿运动员的训练频率，学习大佬训练标准。
　　力量训练每次不宜超过一小时，有氧训练时间30分钟左右即可，不包括热身拉伸。 结语
　　总的来说，即使胖胖们前期利用自身力量优势进行器械训练，效果也并没有那么明显，所以这一 道槛 还是在减脂上。
　　有氧作为高效燃脂运动，适当添加进训练对于身材而言，也是一剂助力品。
　　对于先增肌后减脂，先减脂后增肌，你有怎样的看法？ 欢迎在下方评论区留言讨论，关注+收藏，小编每天都会分享健身干货。