9个臀大肌臀中肌激活训练，翘臀且不粗腿，臀部肌肉圆润不凹陷

　　＂眼见不一定为实＂、＂透过现象看本质＂，这2句话同样适用健身动作的纠正中，例如：跑步时，背部出现疼痛，原因可能不在背部，而在臀部和足部；深蹲时，膝盖内扣或疼痛，主要原因不是膝盖，可能是臀部和脚踝。臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）是人体最重要的大肌群之一，也是连接上半身和下半身运动链的肌群，是稳定核心、和支撑身体的主要肌群，如果臀肌出现力量不足或者＂睡眠＂，将影响整个动力链，使上面的背阔肌、肩胛骨和下面的膝盖、脚踝出现功能性障碍。
　　[案例研究]：一个朋友是划龙舟的运动员，常常去比赛，在比赛前都训练划龙舟，专项划龙舟训练后常常觉得自已的下背部疼痛和腘绳肌紧张（大腿后侧），这和久坐办公室的女性（穿高跟鞋）症状相像。长期专注专项训练或久坐办公室都会对身体整体健康造成影响。
　　当这位朋友做深蹲和弓箭步时，发现他的膝关节在离心运动（蹲起时）中偏向了内侧（膝盖内扣）且整体很不稳定。
　　这是什么原因引起的呢？
　　是因为臀大肌和臀中肌力弱或存在错误的激活顺序，导致代偿性模式，让腘绳肌（特别是股二头肌）、股四头肌（膝盖伸肌）和下背部代偿，从而引起了下背部疼痛和深蹲时膝盖内扣。
　　[臀大肌与臀中肌解剖结构]：
　　臀大肌：
　　起点：髂骨外侧，骶骨和尾骨后侧，骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。终点：臀肌相隆及髂胫束。动作：协助髋关节外展，通过在髂胫束，有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定；近上侧肌纤维负责外旋，可协助髋关节外展；近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋，躯干伸展。臀中肌：
　　起点：髂骨外侧面，在臀后线和臀前线之间。终点：股骨大转子外面。作用：近上侧肌纤维：外旋，可协助髋外展；近前侧肌纤维：内旋，可协助髋屈曲；近后侧肌纤维：外旋和伸髋。臀中侧后侧纤维和臀大肌一起工作，负责控制臀部外旋，有助于髋、膝盖在步态周期开始时保持一致。强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝、坚固的下背部和局部核心。
　　[臀大肌、臀中肌激活训练]：动作1：
　　动作2：
　　动作3：
　　动作4：
　　动作5：
　　动作6：
　　动作7：
　　动作8：
　　动作9：
　　[猫老师健身建议]：以上激活动作，可以选择在晚上或者早上起床后每天坚持训练。也可以结合HIIT模式，激活臀部打造翘臀的同时，减脂瘦身的紧致大腿。臀肌在身体动力链中是非常重要的，平时的日常活动中要注意训练，例如上楼梯时可以2梯一起，让臀部主导发力，建立强壮的臀部不是立竿见影的，而是需要长期的、经常的训练。