中年以后开始力量训练，延缓衰老速度还有效吗？要如何做？

　　能够坚持运动的朋友，除了有着相对健康的身体以外，他们的身材也会比不运动的朋友要好，在他们看来保持身材并不是难事，因为他们已经将良好的习惯融入了生活，并且，当他们到了中年以后，他们给我们呈现出来的感觉又会有所不同，除了身材可以保持得很好以外，他们的容颜也相对年轻，这就是运动给我们带来的另一个好处，也就是坚持运动可以帮助我们放缓衰老的速度，别的不说，哪怕是拥有一个紧致的身材，在中年以后都会看起来年轻许多。
　　当然，对于运动形式来讲，想要起到延缓衰老的作用，力量训练的效果会更好，因为随着年龄的增长，我们的代谢就会到达一个顶峰后慢慢下降，所以保持身材则会成为一个相对困难的事情，另外，我们的肌肉量也会在到达一个顶峰后开始下降，而到了40岁以后，下降的速度则会更加明显，从外形上来看，我们的皮肤开始松弛，身材不再像年轻之时那样紧致，同时我们的骨骼以及关节也会因为失去肌肉的保护而变得脆弱，也会因此影响到我们的健康。
　　但是，尽管肌肉的流失与年龄有关，而肌肉的生长则与年龄无关，只要我们保证营养的均衡，并坚持有规律的力量训练，我们的肌肉就会生长，并且其效果还会很好，如果我们坚持训练，在2个月左右的时间内，我们的肌肉量就会得到明显的改善，所以无论我们处在什么样的年龄阶段，进行力量训练都不会晚，并且都可以帮助我们塑造紧致的体型，从而起到延缓衰老的作用。更何况，中年其实并不是一个多大的年龄阶段，可以说对于已经步入中年的朋友来讲，其实他们依然还年轻，所以此时有着年轻的心态也同样重要。
　　那么，对于中年人群来讲，如何开始力量训练呢？首先建议大家从一些基础的复合动作做起，这样不但使自己的能力得到较快的提升，还会使得训练效率得到提高，而如果从训练部位的角度来看，从下肢训练做起则更加经济，因为臀腿部都属于大肌群，并且在动作上来看，多数为多关节参与的复合动作，因此，重视臀腿部训练要比其他部位的训练更高效。
　　因此，下面分享一组以自重为手段的臀腿部训练动作，通过这组动作我们可以锻炼臀腿部肌肉，来塑造下半身的比例，可以有一定程度上刺激肌肉的生长，从而帮助自己留住肌肉，可以消耗可观的热量从而有助于减肥减脂，还是那句话，到了中年以后，身材就是我们的第二张脸，如果我们拥有一个紧致有线条感好身材，我们就会比同龄人要年轻许多。
　　在训练过程中，要注意的是，训练开始之前充分热身，然后再开始正式训练，以保证动作质量为前提完成每一次动作，而不是在表面上模仿示范，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好整理放松来帮助肌肉恢复。
　　动作一：宽距深蹲双脚1.5-2倍肩宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的位置，然后起身站起至身体直立
　　要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，起身时膝关节不要锁死，有意识地控制下蹲幅度，不要因为幅度过大而出现屁股眨眼的问题。
　　动作二：跳箱找到一个适合自己完成的具有一定高度的固定物体，面对物体站立，调整好身体位置，双脚分开约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，臀部向后坐并微屈膝做准备动作，双臂向后摆动，并起身向上跳起，让双脚落于物体上方，双脚落地时注意缓冲，然后起身至身体直立，并反方向跳回，然后再完成下一次动作
　　要点：保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲，以自己的节奏完成动作。
　　动作三：保加利亚单腿蹲打到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，调整好身体位置，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿撑地，另一条腿屈膝向后，使脚尖踩住物体，或者将脚背搭在物体上方然后保持身体稳定，保持腹部收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
　　要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度之间，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地。
　　动作四：行走箭步蹲双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰，或者跟随腿部动作自然前后摆动保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身站起的同时后侧腿向前迈出来完成另一侧动作如果感觉有困难，可以在起身时先将后侧腿向前迈出与前侧腿并拢，然后身体稳定后再向前迈出完成
　　要点：动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地；可以根据训练目的来选择双脚间的跨距，如果重点练腿，下蹲时双腿大小腿均垂直的间距即可，如果重点练臀，则需要适当增加间距。
　　动作五：单脚跳箱
　　找到一个合适高度的固定物体，面对物体单脚站立，非支撑腿屈膝，小腿向后抬起，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
　　保持身体稳定，支撑腿屈膝做准备，然后脚跟蹬地向上跳起，让脚落在箱子上
　　要点：保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，脚落地时注意缓冲
　　补充说明：
　　如果体脂率比较高而有减脂需求的话，首先要控制好自己的饮食，然后配合积极的运动，如果不想做有氧运动，本组训练同样可以帮助我们达到减脂的目的，但是不管如何选择，坚持总是最为重要的。