保证跑步能量供给又不长胖，你就该这么吃

　　＂在训练过程中食欲是很大的，我要如何保证消耗又不增加体重呢？＂你可曾发现自己在问这个问题？
　　马拉松训练是一项艰巨的任务；摄入适量的卡路里将确保你拥有健康的体重，并支持你的训练。另一方面，一些女性担心她们吃得太多，并且害怕在训练中增加体重。
　　记住，你要详细询问你的身体， 为了训练并达到最佳表现，你需要足够的卡路里摄入。在大运动量训练过程中，减少卡路里摄入可能会导致疾病、受伤，减少你每周训练的增益和整体的状态。
　　因为以上这些问题，这里介绍10个技巧，来帮你抑制马拉松训练中的饥饿，使身体达到最佳状态。
　　跑步之后立即补充恢复饮料
　　混合着小菠菜/羽衣甘蓝、冰、水和2汤匙柠檬汁的恢复饮料很不错，或者饼干加奶油冰果露。
　　我们都喜欢冰果露的一个原因是你能把许多蔬菜混合在一起。对于那些在经历了一段艰苦或长时间的跑步之后完全不饿的人来说，那也往往更加可口。营养物质能更快地被人体吸收，因为那不需要被分解。
　　注意运动后食谱中的蛋白含量。
　　在喝了补充混合饮料后，你的第一餐要有更高的蛋白含量。那可能是一份绿色的冰果露、一份富含高蛋白藜麦的沙拉、小扁豆、鹰嘴豆和/或鹰嘴豆沙。
　　不要害怕脂肪。
　　饮食中的脂肪是如此的重要，特别是对于运动员来说。在你的奶昔、跑前早餐或熟食里加入1-2大汤匙的椰子油，可以提升椰子油的效用，是增加卡路里摄入的一个好方法。
　　可以在一天中吃1/2-1整个鳄梨（通常是午餐1/2，晚餐1/2）。鳄梨提供健康的单不饱和脂肪酸和饱腹感，能让你感觉非常满足。
　　不要等太久才吃饭。
　　有时你可能会忽略饥饿而一直等到你下一餐的＂时间＂到了才吃。不要总是死板地等待，要多注意你的身体发出的＂想吃＂的信号。
　　问题是当你等得太久，你最终会暴饮暴食，吃掉比你第一次感到饥饿时所需要的更多的脂肪。
　　此外，每天每餐包括2-3种零食——这取决于训练距离。像1根维加运动蛋白棒，1/4杯生杏仁或1-2汤匙杏仁酱+苹果片，椰奶酸奶+草莓或者一份简单的蛋白奶昔。
　　碳水化合物是你的朋友。
　　逃避碳水化合物就像身体不动却努力跑一样。你可以这么做，但是那样感觉不会好的。建议摄取多种碳水化合物，通常是从蔬菜和粗粮里（红薯、南瓜、藜麦、燕麦）。
　　这些能提供能量和重要的维生素/矿物质。简单的碳水化合物——来自精制谷物和加工食品（主要是薄脆饼干、曲奇饼干、薯片）、糖果、苏打水等——当然可以偶尔享用一下，甚至作为跑步中的能量补给。但它们不是保持身体强壮的最佳选择。
　　糖的调控。
　　你很容易依赖甜甜圈、硬面包圈、曲奇饼干，但是如果你正在经历马拉松式饥饿，那么你该终止那种＂我值得拥有它＂的心态。
　　高糖食物刺激胰岛素分泌，会在你不饿的时候引起你的饥饿……这样就会产生一个＂摄入比所需多＂的恶性循环。对于任何长距离跑者来说，这都是个容易掉进去的陷阱——因为在几周的努力之后，你能完全感到像是我们值得＂奖励＂一样……没有什么不好，只是认识到它可能会把你引向失败。
　　更多的睡眠。
　　你知道，你可能需要多达9、甚至10个小时的睡眠来为你的身体充分充电吗？我们的精英偶像往往通过在白天打盹，来获得长达12个小时的睡眠。
　　在睡眠过程中，你的肌肉一直在努力工作，以恢复所有增加的里程。你的消化要赶上转移到你腿上的血流量，并且在经历了锻炼和生活的压力之后，你的皮质醇在试图重置。
　　睡觉……仅仅是这样……
　　集中营养。
　　厌食是女性最大的敌人。因为饮食中热量过低可能会导致疲劳和引起受伤。马拉松训练给身体（还有大脑！）以压力，但是富含高营养的饮食可以帮助你保持活力。
　　包含在大量的水果和蔬菜中的营养，确保你拥有饱腹感，别担心卡路里，并且它能满足你的身体恢复的需要。＂假日挑战者＂训练课程中所学的一个技巧是，每天以至少5-7份水果和蔬菜为目标。
　　电解质。
　　可以肯定，你们现在认为，我在每次提到马拉松训练的时候都说电解质，这是被洗脑了。但这确实是真的！
　　因为你是最精明的跑者，我知道你每次跑的时候都带着一瓶水，所以我所能做的就是提醒你关于电解质！喝水和出汗会冲刷出身体中大量的电解质，但是如果体内的矿物质不能保持平衡，就可能会导致肌肉抽筋和疲劳。
　　最重要的贴士：听从身体安排。
　　补充水合物和听取饥饿的信号。当你饿了，你会很快的更快更简单的选择全麦食品吃，而不是因为你的饥饿就简单的选择什么都可以。
　　如果你觉得自己不应该感到饥饿，那就先喝水……然后再吃饭。一些人担心休息日的卡路里，但是大多数人在长跑之后还有一些过剩的能量，所以要使其保持平衡。让你的身体引导你的饥饿感，而不是你的能量燃烧或是进食。