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这是我看到的最全面的羽毛球训练指南,还没有看完我就先收藏了

  羽毛球圈 2020-02-13 22:47:01
  不知道如何训练?这是我看到的最全面的羽毛球训练指南,还没有看完我就先收藏了!
  【身体、体能素质训练】:
  一、身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排:
  身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段,以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构,从而达到促进健康,提高竞技能力的目的,在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容,即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质,羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的,在抓好全面身体素质训练的基础上,要着重发展专项身体素质。
  身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础,羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量,但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力,使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心,它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高,拍数增多、比赛时间增长,运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求,速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要,这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时,不应忽视其他身体素质的训练,尤其柔韧性必须从儿童抓起,发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质,否则随着年龄的增大,就会造成动作幅度不大,韧带僵硬,使之影响技、战术水平的进一步发展。
  二、专项性力量训练的内容和方法:
  1.上肢专项力量练习:
  (1)羽毛球掷远、掷垒球练习;
  (2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;
  (3)挥拍练习一挥网球拍,重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;
  (4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
  2.躯干专项力量:
  (1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;
  (2)仰卧起坐、左右体侧起-;
  (3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰;
  (4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;
  (5)传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做。
  3.下肢专项力量练习:
  (1)负重深蹲起——下蹲较慢,起立加快;
  (2)负重半蹲提踵;
  (3)负重跨步走;
  (4)负重半蹲跳;
  (5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;
  (6)原地纵跳、单足跳、蛙跳;
  (7〕跳台阶练习。
  三、发展速度素质的训练
  1.反应速度的练习
  (1)听口令,看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;
  (2)听哨音变速跑,快速冲跑10—15米;
  (3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;
  (4)听口令快速转身跑,反复几次;
  (5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、  3、4中某一个数字时,运动员应及时做出事先规定的相应动作。
  2.动作速度练习:
  (1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5"、3"、5"、3"5"小跑步、高抬腿跑;
  (2)高频率跑楼梯台阶;
  (3)快速立卧撑;
  (4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开,两球间距离1.2—1.5米。
  (5)20"一米十宇跳;
  (6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
  3.移动速度练习:
  (1)各种距离(30米50米、60米、100米、200米)的快速跑;
  (2)10—15米往返折回跑(要求快速转身);
  (3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);
  (4)前后跑——向前跑8米,后退跑8米。
  (5)四角跑——边长约6米,要求在拐角处变换方向;
  (6)接力跑。
  四、发展耐力素质的训练:
  羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力,供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位,并有适当的乳酸性有氧供能。
  1.以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习,采用最大强度工作持续时间为5—15秒:以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习,可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力,可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的,也可以是变速的。
  (1)中距离跑400米、800米;
  (2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米;
  (3)定时跑一6分钟跑,12分钟跑;
  (4)越野跑——距离可根据具体情况而定;
  2.间歇性专项步法练习:
  采用30秒—1分30秒/组,8—16组,快速,组间休息2分—3分;3分—30分/组,1—6组,中速,组间休息2分—3分。
  3.多球练习:
  采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组,20、40、60小组间休息15秒,快速。大组间间隔2分—3分。
  五、发展柔韧素质的训练:
  1.柔韧体操;
  2.各种拉长韧带的练习;
  3.各部关节的转动,屈、伸练习。
  六、发展速度耐力素质的训练:
  采用各种长距离变速跑练习,如800米变速跑(200米快,200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习,如1500米等。
  【羽毛球技术训练方法】:
  一、羽毛球技术的特点与要求:
  羽毛球技术包括手法和步法,其特点是:
  1.手法上的一致性特点:
  无论是后场的高、吊、杀球,或者是前场的搓、推、勾等技术,在击球时,其身体姿势即准备姿势、引拍动作和挥拍动作的前期都要尽可能做到相同或相似,达到动作一致性的要求。要想成为优秀的羽毛球选手,必须掌握手法的一致性,以便随机应变,给对手构成威胁,使对手在我方击球之前不敢贸然行动或准确判断。手法的一致性还经常造成对手判断的错误而陷入被动的局面。
  2.手法上的灵活与突变性特点
  手法是羽毛球技术的关键,能否灵活运用手指各关节的发力及其协调性,是手法突变性的前提。在手法一致性的条件下,当发现对方提前移动,准备接本方将要击出的球时,突然改变本来想要做的动作而打出另一种球路,使对方因重心偏离再来不及作出反应。
  3.步法的全方位特点:
  羽毛球步法由垫步。并步。跨步。蹬步和跳步五种基本步法构成,并由这五种基本步法组成向前、后、左、右的全方位步法,只有这些基本步法组合得合理和掌握得协调,才能有利于更快地达到击球的方位及争得主动权。
  4.步法的快速和灵活特点:
  步法的起动。移动。制动和回动各个环节必须快速灵活,提高快速移动的能力,才能在比赛中争得更多的主动权。否则,步法的迟缓就将在比赛中处于被动地位。手法的一致性和突变性特点,是与步法的快速和灵活性特点相辅相成的。根据赛场情况的变化,能及时地调整和改变步法的组合及其幅度、频率,才能变被动为主动。
  根据羽毛球技术的这些特点和比赛中的实际需要,在手法和步法的训练中,要努力达到以下要求:
  (1)手法上的要求:
  要求全面、细腻、灵活,出手动作具有隐蔽性、一致性和突变性,做到真假结合,而且落点凶狠刁钻。
  (2)步活上的要求:
  起动、移动、制动。回动,调整及攻防转换,前后场连贯步法要快速、合理、灵活和协调。
  二、全面提高阶段技术教学训练原则:
  1.在移动中正确掌握和熟练运用基本技术:
  在基础训练阶段,比较多地采用固定路线的练习,如平高直线吊对角上网搓,对方回击直线高球后,上网接吊对角放直线网前,或半固定路线练习为高吊上网搓,不固定吊直线和对角,上网搓。勾的结合。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。而全面提高阶段的训练,则更多地采用不固定路线的综合练习,如高吊控制反控制。高杀对攻、高吊杀对攻等,这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用基本技术(手法和步法),提高控制和反控制能力,对攻的来回拍数多、质量高,接近实战水平。
  2.不断制造难度,在对抗情况下熟练地掌握基本技术
  以对抗的形式制造难度,提高技术动作质量。如采用二一式训练法,对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大;如采用二一式高吊杀对攻,而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组;如一段30分钟训练,必须完成25—30组,等等。当然,这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数,队员必须注意力集中,减少失误,否则失误组次不算,重新计算。
  3.在发展全面技术的基础上,突出特长技术的训练:
  在这个阶段,如果基本技术(手法和步法)上有较明显的薄弱环节(如反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题)那么,它将是对手攻击的主要目标,造成战术上的被动和心理上的负担。因此,抓紧薄弱环节基本技术的训练,提高全面技术的掌握,这是主要环节。也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。然后,去发展特长技术。作为一名优秀运动员,除了需要全面掌握各种技术外,还需花主要精力去发展其特长技术,使他在某一个技术。某一个区域,某一个特定时间和空间形成技术绝招,这样才能给对手增加压力,取得比赛的主动和优势地位。
  4.技术的掌握和发展必须与个人打法特点及战术密切配合:
  全面提高阶段是形成打浩的阶段,在不断提高技术的快速。准确。稳定和灵活变化的能力的同时,注意发展运动员的个人特长技术和战术,增强战术意识,确定自己比赛的战术方案,培养和形成既符合运动员个性条件,又适合羽毛球技术发展趋向的个人打法。密切结合个人打法特点和战术需要,着重抓好攻防中的主要环节,这样可以使训练少走弯路,并能迅速提高技、战术水平。
  三、手法的教学训练方法:
  在全面提高阶段的手法教学训练中,应注意以下几个要点:
  1.注意准备动作的合理性:
  准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势。引拍动作要正确。合理,要缩短准备时间,在最短时间内做好准备并挥拍发力。准备姿势要到位,使挥拍有较长的准备工作距离,以利于增加加速距离,从而提高击球的发力速度,这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。
  2.全身要协调用力:
  只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕,手指等动作充分地协调,才能在挥拍击球时发挥出最大的力量,而且又能节约能量,如不会利用全身的协调用力,就不可能产生最大的爆发力。
  3.关键是提高奇球动作的节奏性:
  动作的突变性、一致性,除了在于手法上运用得合理之外,实际上是击球动作上的节奏变化所造成的。在做每个击球动作时,击球的节奏应有快。慢之分,例如同样是击平高球、搓网前球,有的动作带有停顿然后再出手,这就形成了"假动作击球",是具有一定威胁性的手法。
  4.提高掌握动作一致性和突变性的能力:
  教练员应根据运动员掌握基本手法的特点和打法。身体素质及心理特点,在动作的一致性、突变性方面下功夫,帮助运动员掌握几个一致性。突变性强的基本手法,当然,掌握得越多越好。
  5.要注意击球点的选择:
  打高球。平高球。吊球。杀球时选择的击球点是否合适,与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点选择在右肩上方(右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前;杀球则在右肩稍前上方。
  6.要注意球与球拍的接触点与面
  手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需要用最大力量杀球时,球应击在拍的"甜蜜焦点"上,而且要用正拍面击球。吊球时,球与球拍的接触点可以在焦点上,也可以在比"焦点"更高的位置上,而且要用切面击球。网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。注意这些方面的区别才能提高手法的质量。
  7.要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练:
  为了在更大范围内击球,肩关节的柔韧性及伸展面很重要。有的运动员肩关节柔韧性差,要他伸直手臂并靠拢耳朵,他都靠不拢,这势必影响击头顶球的正确动作,击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训练。
  四、步法的教学训练方法:
  1.注意站位姿势的合理性:
  站位姿势与良好的步法有很大关系,在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜(右手握拍),这有利于正手回击。除接发球外,一般情况下站姿多用右脚稍前,左脚稍后的站法,这样便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立,以利于向两侧移动,同时重心要降低些,以利于向两侧起蹬移动。
  2.注意回动至中心的灵活性:
  回动至中心的位置不是一成不变的,也不是在场地的中心。而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。
  3.注意步法起动及回动的节奏性:
  步法有起动、回动、再起动的节奏。当对方击球瞬间,也是我方回动至中心位置停顿的瞬间,节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。速度及对方可能回击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置,等待下次的起动,是费力又影响第二次起动的不明智做法。一旦对手改变击球动作的节奏,就容易受骗上当。这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的。
  4.要特别注意和重视回动的技巧:
  在教学或训练中,往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训练与改进。实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节,要想回动快,在击球时就必须保持身体的平衡,双脚间距离不能过大,过大或重心过低就会造成迅速回动的困难。因此,起动至蹬跨步后,上网时前脚要制动,后脚要跟进上一小步;后退击球时,后脚要支撑住重心的后移,击球后随着重心的前移立即回动,不应在原地有停滞动作;后退起跳腾空击球时,要充分利用收腹动作,使身体前倾,后脚后摆更大,落地时支撑脚应落在重心之后,以便身体重心前移,使落地动作成回动的开始。
  5.要注意起动的技巧:
  要想起动快,除了提高判断能力之外,还应注意起动前的动作姿势,必须注意在任何时候双膝都要保持微屈,身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺直,并有一只脚的脚跟稍提起。
  6.要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练:
  除此之外,并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。
  7.要注意步法的小调整技巧:
  羽毛球的五种基本步法一一一垫步。并步、跨步、蹬步。跳步组合成向前后左右移动的专项步法,根据临场的实际情况,特别是在被动情况下,需要有所调整,而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的,调整好才能达到步法的连贯性,羽毛球是一项强度极大的运动,在一场激烈的羽毛球比赛中,选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此,当选手达到一定技术水平时,如果身体素质跟不上,就会制约技术的提高。
  对初学羽毛球的人来说,练不练身体好像影响不大,但随着打球时间的增长,尤其是每天或是隔天打一次球,就必须要对身体训练予以高度重视,否则一是影响水平的进步,二是容易出现伤病。
  羽毛球既需要足够的耐力,也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时,通常采用推杠铃、哑铃,负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量,这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练,主要包括步法和多球训练,为了加大运动量,在练习步法时往往会穿上沙衣,绑上沙带。
  对业余选手而言,没有器械也可以进行身体训练,如加强肩肘部的力量,可采用俯卧撑,锻炼踝关节,可采用原地来回垫脚尖的方法, 炼腰腹肌可采用仰卧起坐,练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。
  对业余选手来说,每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练,每次训练30到40分钟。训练过程中,可以根据自己的弱点有选择地练,如小臂大臂力量差,就练腕力,可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩,练肩部力量的最好办法是练双杠,采用双手撑杠起的方式。此外,训练时尤其要注意多拉韧带。
  跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式,因为跳绳是全身的运动,既可以练腕力又可练挥臂的速率,更能增强身体的协调性。
  下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右,有一至两年球龄的男青年选用。第一、一至二次长跑,3000米到5000米,时间控制在20到30分钟;第二、一至二次步法练习,每次10到15分钟;第三、一至二次跳绳,单跳每次10分钟左右,可分三组完成,每组5分钟,双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

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