大基数人群如何跑步，才能做到不伤膝盖又能高效燃脂？记好这5点

　　如今的社会，大腹便便之人比比皆是。肥胖是万恶疾病之根本，所以大家应该把减肥提上日程。
　　想要减肥需要依靠运动，而跑步这项低成本且不受场地限制的深受大众喜爱。
　　不过，大基数人群对跑步有顾虑，因为他们生怕跑出问题。有这种想法很正常，今天小编就教大家，大体重如何无伤又燃脂的跑下去。
　　首先，先框一下大基数的范围
　　体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
　　BMI值在18.5-23.9之间，正常；24-27.9之间，过重；BMI值在28-32之间，肥胖。
　　只要BMI值大于28，我们都可以称之为大基数人群。
　　那么，大体重的人还能跑步吗？
　　体脂率高于28，并不建议跑步减肥，因为膝盖和脚踝受伤的风险太大，或许能减肥，但运动损伤久治不愈 。
　　建议采用快走的方式，将心率控制在合适区间范围内。
　　快走是大基数人群过渡到跑的过程，它能让身体适应运动强度，刺激心肺功能，为接下来的跑步做准备。
　　大体重的人跑步要注意这5点步幅小
　　大体重人群步幅要小，速度会很慢，切勿跨大步 。虽然很艰难，但你至少跑了起来，消耗也比之前的快走多了，
　　建议使用小步幅高步频的跑步方法，能帮助大基数人群有效避免运动损伤。
　　而且步频快还能增加心率，大幅度提高脂肪燃烧。
　　（如果步幅太大，会造成落地时对脚踝和膝盖压力变大。）
　　根据自身选择道路
　　建议大体重跑友在跑步前期对道路要有选择性。
　　最好是到学校操场上，因为那里的跑道质地软，对膝盖冲击力不会太大，大几率降低受伤概率。
　　一般户外跑通常是水泥路，这对于大体重跑友来说并不友好，
　　（建议选择塑胶跑道，质地软且弹性好）
　　跑步与力量训练相结合
　　大体重人群体脂过高，如果想单纯依靠有氧减肥，或许会变成个瘦胖子。
　　建议每周抽出2-3天时间进行力量训练，增加肌肉力量。
　　因为 肌肉是关节的保护衣，如果没有强劲的肌肉力量很难经受得住日复一日的地面冲击感。
　　力量训练在家就可以做，像我们熟知的深蹲、卷腹、平板支撑、提踵等，效果都不错。
　　（力量训练燃烧脂肪的效率不比有氧差，两者结合起来，瘦是肯定的）
　　不要追求配速
　　跑步速度快，出汗多不等于减肥效果好。
　　因为心率达到一定区间后，身体糖原会消耗的多，反观脂肪就会变慢，而且大体重这样做不仅减肥慢，对身体损伤也不小。
　　不要追求配速，我们不是专业的，更不是去参加比赛，自己舒服就好，心率最重要。
　　跑鞋要合适
　　市场上的跑鞋样式繁多，还能根据脚掌形态选择适合你的。
　　一般跑鞋都具有减震效果，而且在跑步过程中还可以提供良好的缓冲功能，对大体重来说十分友好。
　　价格不用追求太贵的，现在许多小众品牌一二百就做得不错。
　　结语
　　总的来说，跑步这项运动，跑对了百里无一害，跑错了百害无一利，所以大家一定要从自身出发，切勿超负荷运动，也不要三天打鱼两天晒网。
　　运动是为你的人生锦上添花，并不是障碍，所以大家一定要好好正视运动的好处，尽快融入生活。
　　问：你认为大基数人群是先减重还是先跑步？ 欢迎在下方评论区留言讨论。关注+收藏，小编每天都会分享健身干货。