心率监控的艺术（二）

　　有了最大心率，就可以去制定運動強度了。有兩種方法可以計算不同强度下对应的心率。
　　1、最大心率百分比法
　　最大心率的百分比是多少，运动强度的百分比就是多少。如70％强度对应的心率就是最大心率的70%。
　　2、心率储备法
　　储备心率，即最大心率减去安静心率，因为我们没有办法让运动心率比最大心率更高，也没有办法比安静心率更低，所以这个可增长范围就叫做储备心率。
　　运动强度乘以储备心率，然后再加上安静心率，就是我们在某一强度下运动所需要的心率，即靶心率。
　　如下图所示，一个20岁男子，安静心率为65，计划用60％~70%的运动强度进行训练，60%强度下对应的心率经计算为141次/min，70%强度对应的心率为154次/min。所以60%~70%运动强度对应的心率区间是141~154，我们训练的时候就要把心率维持在141-154之间。
　　但是这里会存在一个问题，最大心率预测的这个研究结果是基于大数据的基础上的，正态分布中只有一部分人群可以运用这个公式，满足这个预测最大心率值。事实上，很多人预测的最大心率和真实值很可能相差30次以上。
　　举一个真实的例子，有个55岁男性，购买了一个心率计，当时并不知道自己的最大心率远远高于平均的预测值。于是他按照心率计说明书上的介绍，最大心率=220-55=165。按照有氧训练的标准——最大心率的60%到70%进行训练，他的心率应该是99到115，如果超出这个范围手表就会报警。他出门慢跑，没跑几分钟他的心率就超出了设定范围。为了不让接收器继续报警，他只能减速。最终他只能减速到快走才能这个让心率手表不会发出滴滴的报警声。他很困惑，＂为什么我还没怎么运动呢，心率就超过了预设的最大心率的70%呢＂？事实上，他的最大心率达到了200次以上，比公式预测值高了35次。预测最大心率的70%并不是他真实最大心率的70%，有可能是他真实最大心率的50%。所以他按照这个标准运动会觉得很轻松，并且稍微一加速就超越了这个预测最大心率的70%。
　　预测值和实际值的误差如果比较明显，那么根据最大心率预测值百分比计算的心率区间就显得非常不靠谱，有可能这个心率值对你来说强度过大了，也有可能强度过小。所以说我们在使用心率手表的时候，最好的方式是在这个手表里输入我们的最大心率，而不是输入我们的年龄让手表去推算最大心率。
　　确定最大心率
　　如果你第一次使用心率带，觉得通过这个预测的公式得到的数据不太可靠，太轻松或太难，那你可以进行递增负荷测试：在专业人员的指导下，测出你的最大的心率；专业人员必须是有认证的技师或者是训练生理学家，而不是健身爱好者。由于测试最大心率是极限运动，所以在进行这个测试之前的，我们要咨询医生，评估健康状况，；评估过程是有风险的，如果在测试过程中心电图出现问题，你就不适合做高强度的运动。而运动前的健康筛查，我会在将来的课程中介绍这部分内容。
　　如果没有条件做递增负荷测试的话，这里给大家提供了一个自测确定最大心率值的方法，仅供参考。在400m的跑道上，戴上心率带，先进行慢跑2-4圈充分热身，然后以最快的速度冲刺1圈。冲刺结束后走或慢跑，充分恢复心率之后再进行下一个400m的冲刺。休息，再进行一次冲刺。三次冲刺结束即刻，你的心率可能就是你的最大心率。
　　我们还可以通过RPE来监控运动强度。RPE（Rate ofPerceived Exertion）,体力感觉等级量表，用来评价主观感觉疲劳程度。研究显示RPE与心率、最大摄氧量密切相关。RPE已被认定为心率的一种关联系数，一旦确认了这种关联，就可以用RPE来代替心率。它的范围是从6~20，我们可以发现，如果在这个标度上都乘以10就是60到200，正好是心率波动的范围。
　　心率也很容易被疲劳影响，比如天气炎热或湿度非常大，心率值就会不靠谱。同样的跑速下心率会比前些日子更高，所以有时候心率无法正确反映的运动强度。
　　当然，感到疲劳或力不从心的时候，运动补剂能够更快地帮助我们恢复体力，减缓心率。例如增强糖原储备，有利于机体疲劳的恢复，恢复得越好，进步得越快，身体越节能，心率相对会变慢。
　　此时我们就可以通过RPE作为运动强度来进行训练。如果今天计划用60％-70%强度最大心率的强度进行训练，但是在此区间内运动时疲劳程度感觉很小，有可能是高温导致的心率提升，所以此时可以通过加速来提高运动强度，不需要再考虑心率在哪个区间之内了。
　　从这个表中可以看出来数值6789都是非常轻松的。从10开始就显示呼吸加深，但还是能够自由的谈话；RPE到13、14的时候，呼吸比较困难，能够说话但很难维持；RPE到15、16，呼吸会变得更加困难，身体会很不舒服；17、18的时候，呼吸已经非常困难了，此时身体非常难受，不想去说话；等到19的时候，基本上快坚持不住了，到20就是筋疲力竭。我们通过6到20的数值来评价自我用力程度，它可以反映训练的强度。
　　提高有氧能力的最小训练强度阈值大约是VO2max的40~50%，或者是最高心率的55~65%。所以提示我们要超过55%到65％的心率我们才能提高有氧能力。
　　有氧训练分成四个部分：耐力开发、体能储备、高强度训练和极限冲刺。不同阶段强度区间就是如图所示的最大心率百分比区间范围。我们应该按照从上到下的顺序，循序渐进地进行训练，每一个阶段都是下一个阶段的基础。
　　首要的阶段是耐力开发阶段，目标心率区间应该落在最大心率的60%~75%。在这样的强度下跑步是聊天式跑步，会觉得比较舒服。这种训练将会持续一些日子，比如说6~12周，这个时间段取决于不同的人群特征。如果是久坐不动，不经常锻炼的人，第一阶段需要12周之久；如果是有一定训练经历的人，停训一段时间，那么第一阶段可以6~8周；如果是运动员休赛季，只需要4周重拾耐力。典型训练方法就是长距离跑。
　　体能储备阶段要求心率保持在最大心率的75%-85％，典型的就是比赛前的准备训练。这一阶段的训练重点在于让心血管和呼吸系统做好充分的准备。
　　高强度训练阶段要求心率保持在最大心率的85%-95%，此阶段是为了提高比赛的能力，训练方法有法特莱克训练，长距离的间歇跑。
　　极限冲刺阶段是在短时间内达到最大速度的训练，反复冲刺后的心率就达到了最大心率的95%-100%。训练方法是短距离冲刺，或冲刺间歇训练，辅以充分的休息。
　　所以，有氧训练有很多种模式，合理使用不同的训练方法，制定一套包括各种强度和持续时间的训练方案，多样性的计划才能创造最佳的成绩，这就是周期训练的艺术。各个阶段的训练方法，后期我会在我的订阅号里逐一讲述。