每周健身两小时，在家练出好身材。下

　　我们都知道人活着就需要不断消耗身体的热量。躺着睡觉、吃饭、看电视、工作、走路运动等都会消耗人体的热量。我们人体每日消耗的总热量=60%的新陈代谢+10%的食物分解+30%的日常运动，也就是说，哪怕某一个人一天到晚躺在床上，什么都不干，身体也会消耗大约70%的热量来保持体温、维持大脑各个器官的正常运行。
　　我们人体的脂肪其实是我们身体的多余的能量储备，要想减肥，要保持自己身体的体重，那我们每日摄入的热量一定要小于身体每日消耗的热量。
　　但每个人的身体消耗热量值会根据个人体重、每日运动量的不同而有所不同。比如，一个女生体重是50kg，她每周几乎不运动，那她的每日消耗热量值大约为1154千卡；一个男生的体重为80kg，他也几乎每周不运动，那他的每日消耗热量值大约为：1695千卡。
　　而我们所摄入的热量主要来源于我们平时所吃的食物。我们平时的食物主要由三大营养构成，它们分别是：蛋白质、碳水化合物和脂肪。我们普通人每天食物的摄入热量的10%到30%来自蛋白质、20%到30%来自脂肪、50%到60%来自碳水化合物，这三者的比例大概为2:2:6。我们的身体也是非常的智慧的，它会自动将每日所需要摄入的热量平均分到三餐中去。按照这个比例算下来，我们每天大约摄入的蛋白质约为82克、脂肪约36克、碳水化合物约245克，再分配到三餐中的话，也就是说，每日三餐我们大约要吃是27克的蛋白质、12克的脂肪和82克的碳水化合物。
　　有了这个营养食物的配比数值，就可以指导安排我们的每日三餐的食物了。在这里，蛋白质食物主要推荐鸡肉、瘦肉、精瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋和豆类等；脂肪类食物在肉制品中已经包含，我们只需要注意尽量避免食用含有反式脂肪酸和饱和脂肪酸的食物即可，它们对人体的健康是很有害的；碳水化合物的话，其实主要就是主食了，建议有条件的可以多选择一些粗粮，例如玉米、红薯等。最后就是建议每日可以多吃一些含糖量少的水果和蔬菜，因为蔬菜相比较其他食物热量密度低，而且含有丰富的维生素。
　　目前市面上有一种叫＂食肉减肥法＂的方法能帮助人们快速减肥。这是一种不吃主食，只吃肉类食物的饮食减肥法。要知道如果我们的身体只摄入肉类的食物，不吃主食，身体就会缺少血糖与B族维生素，时间长了就会营养匮乏，从而导致你心情恶劣、脾气暴躁。如果是那种新陈代谢差的人，还会出现身体疲惫，脸色差，记忆力减退等现象。所以说，这种减肥方法虽然短时间内方便有效，但不安全，也不可能持续。所以，只有当你吃得好了，健身这件事情才能持久地坚持下来。
　　除了要进行合理的饮食搭配外，睡眠对健身减肥也很重要。可能有人会问了，我晚上就是睡不着，怎么办？在这里可以建议大家，如果超过下午2点钟，就尽量别再睡午觉了，下午也尽量避免摄入咖啡因，不要在晚上做剧烈运动，晚餐不要吃太饱也不让肚子饿的难受，另外就是睡前我们可以用热水泡个脚，不要睡前在看手机。每天不管多晚睡，第二天早上都在相同的时间起床，久而久之，我们就能调整好自己的睡眠周期，养成好的作息习惯。
　　只有当我们吃好了、睡好了，健身减肥这件事情，我们就能长久地坚持下来。本书作者作为国内＂每周健身两小时＂的提出者，他提倡只要我们按照科学的方法，每周健身两个小时，在家也照样可以练出好身材。具体，我们就来看看如何在家锻炼这两个小时？
　　首先，我们需要准备在家健身的器材。器材比较简单，主要都是一些抗助力训练的小器械。比如弹力带或弹力绳一根，可以自由选择带手柄或不带手柄的，推荐女生买阻力为10磅的，男生买阻力为15磅或以上的。哑铃一副，最好买可调节的，这样在锻炼的过程中，我们可以适时调整重量。还有瑜伽垫一张，方便做地面动作。
　　接下来，我们就可以结合自身情况给自己制定一个增加肌肉锻炼的阶段性的目标了。比如说，我们可以每周按照：周一锻炼胸部与肱二头肌、周二锻炼臀部与腹部、周三锻炼背部和肱三头肌、周四为休息日或者可以安排自己喜欢的运动、周五锻炼肩部和腹部、周六休息或是可以安排自己喜欢的运动、周日休息等等诸如此类。
　　每个部位的肌肉训练，重点集中在胸、背、臀、腿、肩这几个大肌群。相对应的具体练习动作有：胸部拉伸、垫上哑铃卧推、臀桥、原地小跑、哑铃弯举等。这些动作可以每日集中练，也可以组合训练。如果是组合训练的话，每次在锻炼之初我们就先锻炼最想提升的部位或是自己比较弱的部位。比如说，我臀部肌肉较弱，那我每次第一个项目先练臀桥，这样就能有效避免练习到后面由于体力不支所导致运动质量降低的情况。
　　与此同时，在时间安排上，我们可以把每周健身两小时的具体时间做一下分配。作者在书中提供了三种方案供大家选择：一种是每周6至7次，每次20分钟，共计120至140分钟；一种是每周4至5次，每次30分钟，共计120至150分钟；一种是每周3次，每次40至45分钟，共计120至135分钟。我们每个人可以根据自己的实际情况选择其中一种，总之，不要每周做训练的时间低于2次即可。这是因为每次训练后，人体的基础代谢会有所提升，所以高频率短时间的抗阻力训练，比一次性练很久要更好一些。
　　再接下来，就是在每周安排的时间里，集中强度去做锻炼到这个肌肉部位的动作。需要特别说明的就是，我们在做运动训练动作的时候，一定要做到动念合一。什么是动念合一？就是指我们在做锻炼这一部位肌肉动作的时候，要把力量和思想全部集中在这个身体的部位。所以，每一个动作要尽量做到标准，做到位，而不要贪多。
　　最后，就是根据肌肉适应程度逐步的提高训练的强度。如果健身的时候，肌肉没有力竭的感觉，那就意味着需要加强强度了。当然，我们的这个加强强度是逐步有计划的提高的。就比如说，原先这一周这个动作每组做了12次，那下一周可以增加到15次，或者说由原来的每天3组增加至每天4组，或者在运动动作上逐步增加难度，就像前面我们提到的，先是臀桥训练，然后是单腿臀翘训练，诸如此类。
　　在这里需要说明的是，我们每周训练的时长并非是越长越好，每周保障两小时，按照计划每天的训练量、训练强度、训练时长都要控制与计划好，于此同时，我们也要注意运动中的休息，因为休息也是训练的一部分。
　　好身材的锻炼就是在良好的体态基础上，吃好、睡好再加上每周锻炼两小时。在经过了这种系统的、长久的、持续坚持的健身运动后，我们的身材自然会得到改变。于此同时，这套系统的健身计划还能帮助我们养成可持续坚持下去的健身习惯。也许你会感觉好身材的锻炼需要一个漫长的过程，但实际上这是一种极简又高效的方法。就像一首歌里所写的词一样，慢慢来比较快。
　　好了，到这里，这本书的内容就差不多了，让我们再来简单回顾一下。
　　首先，好的身体体态是好身材的基础。如果在体态不良的情况下就开始健身的话，反而会导致神经和肌肉的相互配合效率降低，甚至还可能会让我们在运动中发生安全的问题。
　　其次，我们要能意识到，健身减肥一定不是通过简单速效的方法就能成功的。为了保持身体体重，每日所摄入的热量不得超过所需消耗的热量。所以，我们需要做的是从每日三餐的营养搭配入手，养成良好的有规律的作息习惯，再配上有目的有系统的健身计划，我们就能将健身这件事情长久的坚持做下去。
　　最后，我们也不要认为健身就必须要上健身房，所有的肌肉锻炼都是抗阻力训练，这些项目我们在家也是可以完成的。按照＂每周健身两小时＂的训练方法，持续、系统、有计划的坚持健身，好身材就能练成。
　　当练出了好身材，你会发现生活中有很多的事情是你可以通过努力与坚持就可以获得的。当你的内在发生了改变，你将变得更有信心、更加的自律、工作也会更为高效。从现在开始，把健身当作一种生活习惯吧。迈开腿、管住嘴，不断地重复、积累，改变往往就会在不经意间发生了。
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