如何远离健身受伤？8种常见的运动损伤及康复方法

　　如何远离健身受伤？8种常见的运动损伤及康复方法
　　运动损伤很常见，但是不要让它们成为你长时间不受训练的理由。
　　一般来说，有些伤病可能需要一段时间的完全休息.
　　运动损伤很常见，但是不要让它们成为你长时间不受训练的理由。
　　一般来说，虽然有些伤病可能需要一段时间的完全休息或避免活动，但可以通过对方案的适当修改来积极管理许多伤害，允许运动员继续训练，尽管不同于他们之前的训练。导致受伤的常见原因包括过高的训练量，强度和频率。
　　避免这8个健身伤害，并学习最好的治疗方案，这是伤害预防和康复的重要指南。
　　下面给出的任何建议或一般性建议都应该被理解为带有以下基本免责声明：＂如果您没有好转或感觉情况不好，请由合格的医疗保健提供者进行检查。＂
　　1. 腰背痛
　　它是什么？
　　腰部疼痛可能是由于脊柱过度使用，椎间盘突出或严重损伤，或椎间盘受到巨大创伤性损伤引起的脊柱周围肌肉拉伤。举重引起的脊柱骨折并不常见，但并非闻所未闻，包括称为椎弓峡部裂的慢性应力性骨折，以及其中一个椎体的急性压缩性骨折。
　　风险因素
　　背部受伤的一些风险因素包括举重运动时背部的位置，举重者可以（或不能）使用整个核心以支撑背部，预先存在的背部问题以及长时间坐着的工作和繁重的工作都会给腰椎带来风险。
　　在深蹲或硬拉的动作中，如果你使用过多的重量，你可能会伤到背部。严重的疼痛，无法移动腿部的肌肉，以及控制肠/膀胱功能的困难，都是受伤的指标。从大腿后部向下腿部延伸的疼痛通常表明对坐骨神经的刺激，但也可能是由于腰部或臀部的肌肉痉挛引起的。
　　建议
　　所有肌肉骨骼损伤的炎症阶段（损伤稳定）为5-7天，在此期间，建议避免罗马尼亚硬拉（RDL），各种形式的负重深蹲和所有扭转躯干的运动。
　　修复（组织形成开始）阶段在受伤后开始至7天，并且可持续长达两个月。在这个阶段，重量轻的RDL是可以的，但避免负重直背屈体和深蹲。
　　康复阶段可持续2-4个月至一年，建议加入直背屈体锻炼，并通过深蹲慢慢增加负重。
　　以良好定位的脊柱中立姿势训练，可以大大减少腰背部受伤的风险。
　　2. 肩部损伤
　　它是什么？
　　肩部受伤，包括肩峰撞击综合征和盂唇撕裂的问题。肩袖肌腱病是一种微创伤/过度使用损伤，通常由错误的训练动作，体重过度增加和形态不当引起。
　　如果肩袖无力，疲劳，或者根本没有正确接合，三角肌的向上拉动通常会将冈上肌向上压在肩峰的下侧（肩胛骨的顶部会合） 这会导致肌腱肿胀和炎症，可能会导致肩峰下囊肿。在肩部运动时挤压冈上肌，从而引起持续的不适。
　　对于一些举重运动员来说，肩袖可能最终会因这种摩擦而开始磨损，从而导致退行性撕裂或局部撕裂。
　　风险因素
　　颈后向上推举，当训练这个动作时，过度的压力会施加在前部结构上，如冈上肌。
　　同时，在进行手臂外展和外旋的练习时要小心。
　　建议
　　建议训练肩袖本身，以尽量减少伤害风险。另外，不要忘记训练你的肩胛稳定器：斜方肌和菱形。
　　炎症阶段：不要做任何上推、前平举或侧平举的动作。颈前高位下拉训练通常是可以的。
　　修复阶段：开始上侧平举训练，但使用低手（旋后）握把和低重量。避免飞鸟式练习。
　　康复：无爆发力性的训练，颈后推举可能仍然存在问题，因为它将肩部置于运动顶部的不自然的撞击位置。
　　3 .髌股疼痛综合征（膝关节疼痛）
　　它是什么？
　　膝关节髌股综合征被定义为关于膝盖的广泛模糊的不适，并且它通常与髌骨跟踪不良有关。
　　肱股关节疼痛可能因肌肉不平衡而进一步恶化，最常见的是股骨内肌相对较弱，或股四头肌和腿筋之间明显的不平衡（力量或柔韧性）。肌腱炎如果不加以纠正会导致肌腱变性或肌腱病，这是慢性/持久性疾病。
　　风险因素
　　在复合杠铃运动期间使用过重的重量或在健美训练期间进行太多的重复训练通常是膝伤的罪魁祸首。使用中等重量的膝盖位置不当也会损伤膝盖。
　　对于跑步者来说，可能与训练模式有关，例如，太多的下坡跑会导致髌腱的压力增加。也可能是步态问题; 如跑步过度交叉（即，当第一次接触地面时，脚穿过身体中线）。臀部无力也可能是一个原因，因为如果髋关节外展肌太弱，膝盖可以向内移动，对膝盖前部结构造成压力。
　　建议
　　炎症阶段：不要跑步，也不要做深度下蹲（浅度深蹲，1/4蹲下通常都可以）。专注于髋关节外展肌和股四头肌强化。
　　修复：继续髋关节和四肢力量加强，增加复合运动。
　　康复：开始进行增强练习，增加练习量和复杂性。
　　在深蹲时，膝盖通常应该处于中立位置，大致是髋关节的直线，通过膝盖到第二跖骨（第二趾的脚骨）。
　　4.肘部疼痛
　　它是什么？
　　肘部疼痛可以表现为多种原因，但常见的损伤是外上髁炎，或＂网球肘＂，这是一种微创伤，特别是肌腱变性。
　　风险因素
　　对于健身人群来说，肘部疼痛可能由于举重过重，每次锻炼时进行相同的练习以及不正确的运动技术导致。
　　肘部疼痛通常是由频繁抓握，握持，扭曲，甚至长时间使用电脑鼠标引起。对于健身者来说，常见的训练错误是在举起手臂时进行夸张的手腕屈曲，例如二头弯举，坐姿下拉。在整个训练过程中保持手腕处于中立位置将大大降低风险。
　　建议
　　减少你正在使用的重量，并尽量不要做离心运动时需要完全肘部锁定的运动。
　　5. 胫前疼痛
　　它是什么？
　　胫前疼痛包括胫骨后肌腱病变，胫骨骨膜刺激或胫骨前肌腱病变。这些伤害是微创伤，因为这些肌肉需要帮助支持在跑步时与地面的初始接触，并且骨骼会经受很多冲击力。胫骨后肌将小腿肌肉连接到足部骨骼，这是一种重要的小肌肉，可以保持任何运动员的健康。
　　风险因素
　　胫骨损伤是过度使用的伤害，通常是由训练错误引起的（例如，速度太快），不正确的鞋子穿着往往是一个原因，但研究表明，简单地将适当的训练与舒适的鞋子相结合是安全的。
　　在跑步和跳跃中，这种损伤是常见的，因此跑者，篮球运动员，足球运动员，田径运动员，CrossFit以及那些做太多地面冲击的障碍赛运动员都面临风险。
　　建议
　　炎症阶段：骑自行车和游泳是不错的选择。
　　修复：避免进行爆发力训练，但负重是可以的。
　　康复：开始进行增强训练并逐渐恢复跑步。
　　如果您的小腿疼痛，请尝试每天步行5-10分钟，这是您正常工作/健身常规的一部分。这可以帮助您更快地恢复。
　　6.髋部疼痛
　　它是什么？
　　健身者的主要髋关节问题是臀肌腱病，尽管也会出现梨状肌综合征，髋部撞击和髋屈肌应变。髋关节问题通常是由于过度的训练量，过多的上坡跑，紧绷和肌肉不平衡造成的。
　　风险因素
　　髂胫束（IT）带是从髋骨延伸到胫骨外侧的肌腱，即小腿骨。当髂胫束紧张时，您可能会感到膝盖，臀部和臀部外侧的紧绷。
　　破旧的举重鞋和跑鞋会导致您的身体吸收大量的冲击力，从而使您的髂胫束受伤。所以，一定要按照预定的时间间隔更换鞋子。
　　建议
　　炎症阶段：不要进行跑步或爆发力训练。
　　修复：不要进行跑步或爆发力训练，可以增加了负重的复合动作训练。融入保加利亚分腿深蹲。
　　康复：开始进行增强训练，结合上坡/上台阶训练。
　　7. 胸肌撕裂
　　它是什么？
　　胸大肌撕裂意味着胸肌组织被撕裂，导致组织完整性受损。
　　风险因素
　　这种伤害是由特定运动过度负荷引起的，通常是卧推和飞行式运动飞鸟。
　　建议
　　炎症阶段：避免胸部拉伸，按压，前部抬高，侧向抬高或俯卧撑。
　　修复：主动运动正常，但仍然避免按压或胸大肌伸展。
　　康复：如果您在灵活性方面遇到困难，可以进行无痛拉伸。开始俯卧撑，转变为卧推。
　　8 .足底筋膜炎
　　它是什么？
　　足底筋膜炎是将足跟骨与脚趾连接的结缔组织的炎症。脚底表现出疼痛，肿胀和极度紧绷。
　　风险因素
　　任何花费大量时间在脚上的健身者和运动员都会受到足底筋膜炎的影响。紧张和虚弱的小腿肌肉通常与病情有关。
　　建议
　　使用网球或高尔夫球来按摩足底筋膜。如果你的足底筋膜很紧，从网球开始，然后用高尔夫球。在下半身锻炼之前充分热身以防止足底筋膜炎。
　　以上给出的任何建议或一般性建议都应该被理解为带有以下基本免责声明：＂如果您没有好转或感觉情况不好，请由合格的医疗保健提供者进行检查。＂
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