瘦了却不好看?8个高效简单塑形动作,在家也能拥有hotbody
年轻时,我是怎么也吃不胖的体质,到了中年,尤其是生了两个孩子后,体重没有增加太多,但是肉就在那里,不离不弃。
之前我分享过很多减肥方法,大都是针对体重的减轻,但实际上一些有力量的训练,不仅能帮助提升曲线魅力,更好地保持身材,促进脂肪燃烧,长久坚持的话还能抵抗衰老速度。
而提到力量训练,大家想到的是要么是重到抬不起的机械,要么就是贵到肉疼的私教课程。
其实有些力量训练,不用去到健身房,更不用请私教,只需要一张瑜伽垫,在家便可以轻松搞定,都是一些高效燃脂的动作,简单易学。
这些都是我自己之前请私教时,或者身边朋友都在推荐的一些办法,亲测有效!
01
开合跳
开合跳是一个经典且容易的有氧训练。虽然简单,但它的燃脂效果不容小视。
这个训练不仅能提高我们的心率,还能对手臂和大腿的肌肉群有一定的锻炼效果。
首先自然站立,双脚打开让双脚间的距离与肩膀同宽,双手自然下垂于身体的两侧。
然后双脚发力向上跳起,在跳起过程中双脚向身体两侧打开,同时双手向上举过头顶击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。
落地后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。
这个动作需要注意的是落地时的缓冲和动作的连贯性。重复动作至少20S。
02
平板支撑
平板支撑是一个非常经典的核心锻炼动作。
虽然这个动作属于静态训练,但是在静止状态中可以对我们的腹部和臀部肌肉产生持续的刺激。首先俯身,双臂屈肘让小臂支撑在地面上,双腿伸直。然后挺直身体,收缩自己的腹部让身体处于一条直线上。保持这个状态。
进行平板支撑的时候,收紧腰腹肌群跟双腿,切忌不要撅屁股、塌腰或者驼背。要保持身体肩部、臀部、双足在一条直线上。
在动作标准的情况下,入门级的宝宝们至少需要坚持60S。当然以后可以随着自己的训练程度加深而加长时长。
03
俯身登山
俯身登山是常见的训练动作,基本上可以锻炼到全身肌肉。
因为需要上半身支撑身体,下半身腿部运动,所以除了锻炼到身体的大腿之外,还能强化上半身肌肉耐力,核心力量等。
一般来说,当我们的腰腹核心肌群不够强大的时候,仅仅做出双手撑地的动作,就需要借助背部,臀部甚至胸部的肌肉一起参与。
所以俯身爬坡这个健身动作,能够锻炼到身体很多部位的肌肉,是徒手健身的黄金动作之一。
动作要领就是首先扶在地面上,双手伸直支撑身体,双脚微微分开并伸直。挺直后背,收缩自己腹部,然后双腿交替进行向前的快速提膝动作。
在动作中要注意训练的连贯性,并且保证脚尖和膝盖的方向要一致。在强度合适的情况下坚持30次快速交替提膝。
04
深蹲跳
深蹲跳可以有效地锻炼了我们的臀部和腿部肌肉。同时腿部肌肉锻炼会消耗大量的能量,对于燃脂的效果非常好。
开始时身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡。屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。
落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。
下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。
落地时把重量放在脚掌,避免膝盖受压。重复动作至少20 次才能达到效果。
05
波比跳
波比跳的训练强度非常的大,前期一定要注意从少次数开始。
它结合了深蹲,屈髋收腹,俯卧撑,跳跃等动作,能锻炼全身70%以上的肌肉群。
包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对心肺功能的提高非常的有帮助。
训练开始时保持站姿,双脚分开与肩同宽,双膝微微弯曲。俯身下蹲,双手支撑身体向后跳跃伸腿。
然后双腿跳跃内收。起身后跳起,重复动作20次。
如果初学者上肢力量弱,或者运动基础薄弱,可以取消俯卧撑的步骤,或者利用椅子等,改为难度较低的上斜俯卧撑。
06
空中蹬车
空中蹬车是一个比较全面的动作,除了有很明显的燃脂作用之外,还能对腹部有一定的挤压,并且还能瘦腿。
首先平躺在垫子上,双手屈肘放在头部后面,将肩膀和头部抬起离开地面。双腿屈膝抬起让小腿平行于对面。
然后腹部发力将上半身向左右转动,同时双腿交替提膝动作。让左侧手肘接触到另一侧的膝盖。
这个动作注意让下背部和臀部靠在地面上,肩膀和上胸肌抬起,不要让脚后跟接触地面。一组最少做到20次,左右转体一次为一个动作。
练习空中蹬自行车的注意事项:
1.尽量不要在软的床上做。
2.速度不宜太快,越慢越好。让腹部和腿部充分锻炼。
3.腹部收紧,注意呼吸均匀。
4.刚开始时可能坚持不了太久,可以先做10分钟左右,然后再增加。
07
跪姿对侧伸展
这个动作主要是增强核心力量,锻炼全身肌肉的协调性,美背又翘臀。
做这个动作的时候是需要把双手和膝盖一起支撑到地面上的,注意手掌在肩关节的正下方,大腿与地面垂直。
我们的后脑勺,上背部,臀部在一条直线上。呼气,抬起对侧的手和腿。注意在动作的过程中,躯干始终保持稳定,手和腿抬起的幅度不宜过大,与躯干成一条直线即可。
将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下放,再慢慢恢复至预备动作,做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续,左右各重复10次。
注意事项:
1.始终保持躯干稳定,避免下背部晃动。
2.动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉。
3.进阶版可以采用负重,在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃!
08
侧卧拉伸
这一动作主要是带动力量训练腿部,不仅可以瘦腿,长期坚持可以达到很好的塑造腿部线条的效果。
采用侧卧的方式开始动作,用肘部支撑身体重量,保证身体成一条直线,腹部肌肉和臀部肌肉紧绷,不要过于放松。
双腿伸直,右手肘撑地,右手掌撑住头部,左手自然放在左侧身体上。
左腿向上抬起,膝盖不要弯曲,髋部保持不动。同时,将一条腿抬高并向身体前方伸展,直至自己可以伸展到的最大限度。
左侧的腿部动作重复10次后换另一侧继续重复上述动作10次。
注意事项:拉伸时不要让膝盖产生疼痛感,要学会控制自己动作的力度。
训练注意事项
完成所有动作为一组,在动作过程中,把每一个动作都尽全力完成,动作间休息45秒左右。
休息时间在轻微的活动中度过,不要静止不动,每次进行2-3组,每周3-4次。
运动结束后不要立即停止,还要通过放松与拉伸让身体慢慢恢复。可以通过转动自己的肩颈头部,拉伸手部、脚部肌肉来进行放松。
可像婴儿一样蜷缩,双手尽可能伸直放在头顶,全身放松趴在垫子上。
动作次数根据自己体能从少到多尝试,前期每天训练2-3组,后期适应后增加组数和次数,训练3-5组。
最后再次强调,一定要循序渐进,身体不适立即停止。
另外,减脂是需要一个长时间的事情,有了简单训练方法接下来就是坚持了,所以不要想着一个月就能减掉几十斤。
这从健康的角度上来讲并不现实,所以我们要调整心态,制定合理的目标,循序渐进,慢慢地把脂肪减下去。
稍微有点肉肉的女生就可以体重减轻,而本身不胖的女生,坚持了燃脂方法就能拥有紧致身材,塑造更加完美的体形。
卢璐说,
世界上没有丑女人,只有懒女人。虽说减肥不是一件简单的事情,但只要"管住嘴,迈开腿",就能拥有紧致身材,何乐而不为呢?
在家带娃或工作忙碌的你们,每天抽几分钟时间出来进行锻炼,保持好自己的身材,以最美最佳的状态出现就是变美的一大步。
要是你们有什么其他更好的训练方法欢迎评论区留言,我们一起偷偷变美呀~
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