春天为什么会失眠？从来没有人和你说过这些事吧？

　　虽说一年四季都会有人失眠，但是春季温度差异大，气候多变，更容易影响人的情绪。
　　一到春天，来找我咨询失眠障碍的人数就会增多。
　　今天趁着这个＂失眠季＂，我想和大家聊聊 人为什么会＂失眠＂ ，以及 我自己应对失眠的办法 。
　　在《精神疾病诊断与统计手册》里，失眠属于 睡眠障碍 ，共分为 4种类型 。
　　第一种：类精神障碍引发的睡眠障碍
　　这种睡眠障碍的原因并不是睡眠本身，而是由焦虑、抑郁、躁郁症、创伤后应激障碍等心理障碍引发。
　　第二种：疾病引发的睡眠障碍
　　疾病的生理影响会导致睡眠紊乱，比如退行性神经系统疾病帕金森症；脑血管疾病；内分泌疾病，比如甲亢；病毒、细菌感染；肺部疾病如慢性支气管炎，肌肉骨骼类疾病引发的疼痛，比如风湿、肌肉酸痛、胀痛、拉伤等等。
　　第三种：物质诱发性睡眠障碍
　　使用某些药物、酒精、咖啡因等引发。
　　第四种：原发性睡眠障碍
　　除以上3种原因导致的睡眠障碍。被诊断为原发性睡眠障碍需要症状持续一个月以上，患者因为睡眠问题异常痛苦并且影响到其正常生活。
　　现在失眠已经是越来越＂普遍＂的问题了，精神疾病数据统计也显示，现在睡眠问题一直都呈现快速增长趋势，但是， 失眠本身并不是问题的根源，根源是现代人的生活压力导致了情绪问题，而情绪问题造成了失眠 。
　　伴随着睡眠障碍同步快速增长的，就是焦虑症。
　　很多人的焦虑可能还达不到被诊断为＂焦虑症＂的程度，但是也足以影响睡眠了。
　　有一个朋友告诉我，她每天晚上躺在床上就会想自己今天还有什么事情没做，越想脑子越乱，甚至越想情绪越激动：
　　家里的冰箱坏了，还没找人来修；
　　下周一例会要发言，还没写好发言稿；
　　儿子数学成绩最近在下滑，老师让明天去趟学校，是该让孩子补课还是先给他买些课外题来做呢？
　　孩子最近好像越来越不听话了，是不是逆反期到了？
　　妈说牙齿疼，要不要找谁谁谁帮忙约个专家看看，哎呀好久没联系人家了，有事情才想到人家会不会不太好啊？要不要明天约她吃饭？
　　前天老师推荐的那本书到了，都还没来得及翻一下，哎哟都买了好几本了都没看呢！
　　.......
　　结果呢？
　　她翻身起床，开灯看书。书没看几页，觉得精神不太好，有点看不进去，又关灯睡觉，闭上眼睛又想起刚才那一堆事儿，心里更烦了，想到自己最近一本书没看，只有晚上有点时间，结果还看不进去。
　　她又想起最近看了一篇文章说，你的同龄人都把你抛到身后了，还有什么自律和不自律的人之间差了一个人生......
　　上周本来打算周末看书的，结果去烫了个头发，烫完又和老公看了新上映的电影，哎呀还是自己太不自律了！健身卡买了两个多月了，才去了三次......
　　Ok ,这下彻底失眠！
　　带着 愧疚而愤怒 的情绪，反正书也看不进去，刷一会儿手机吧，这一刷刷到两点，第二天晕晕乎乎的，工作效率极低。
　　到晚上睡觉前，这些＂后悔+自责＂的情绪又来找她了......
　　她给我说褪黑素她吃了一周，一点儿用都没有。 有用才怪了，褪黑素又不治疗焦虑！
　　对于很多人来说，失眠根本不是问题， 失眠只是一种症状，而造成失眠的原因才是问题 ——可极少有人去探究，到底是什么造成了自己的失眠。
　　这还不是最坏的情况。
　　最坏的情况是，当夜晚失眠和白天焦虑相互影响，变成恶性循环 ——长期失眠的人本身会很焦虑自己失眠这件事，在睡觉前会担心自己睡不着，越担心越睡不着。
　　如果这种担心长期存在， 人们心里会渐渐把失眠和自己的床、卧室联系起来，甚至走进卧室、接触到床， 身体自然就会达到高度警觉唤醒状态 ——这就是为什么有些人在自己的床上睡不着，在沙发上、别人家里、甚至酒店还能睡好......
　　如果你别的情绪问题或者生活压力造成失眠，而失眠又反过来加剧你的情绪问题，给你生活造成更多压力，你需要 双重调理 —— 一方面，你要解决情绪和压力问题，另一方面，你要切断睡眠本身给你造成的压力 。
　　解决情绪和压力问题不是简单几句话能说清楚的，但是切断睡眠本身造成的压力，我想给大家分享一些我自己的心得。
　　01
　　避光
　　我是一个偏焦虑的人，而且身体很敏感，对睡眠环境要求都很高——我睡觉的环境要很安静，避光，睡觉要关门关窗，不然觉得不安全，床要柔软适度，床单要干净，肤感舒适。
　　我的卧室窗户正好朝东，早上阳光灿烂。我自己订做了一张完全遮光的窗帘，保证早上不会被＂阳光＂吵醒。
　　02
　　卧室干净整洁
　　房间干净、整洁、清爽也很利于睡眠。
　　上周末我做了一次彻彻底底的大扫除，连床底都用蒸汽拖布拖了一遍，现在卧室光脚踩、踩完直接上床都没问题。
　　如果我的卧室很乱，我就很难入睡，哪怕关上灯什么也看不见，但是卧室那种混乱、肮脏的感觉如果存在，就会睡不安稳。
　　在我们的潜意识里，＂无序、混乱、不洁、肮脏＂是与＂危险＂联系在一起的。 当大脑感觉到＂危险＂的时候，它不可能让一个人安心睡着。 有些人在换了新床单和新被套的当晚，可能睡得就会更加安稳一些。
　　03
　　香薰、精油助眠
　　有时候我会在睡觉前在枕套和床单上喷一些薰衣草精油。薰衣草精油基本上是公认的有助于安神的一种精油，薰衣草茶也具有助眠作用，可以在睡前喝一杯。
　　薰衣草喷雾自制很方便
　　一个喷瓶、几滴精油就可以了
　　04
　　睡前避免压力事件
　　我自己睡眠压力比较多来自工作和学习，比如赶文章，赶直播，也有自己当周定下的学习计划没有完成，会觉得比较挫败。
　　不过现在十点钟后我不会再看专业书，如果不是非常赶的工作也会在10点前结束，不给自己造成睡眠压力。（当然一个人进入了现代商业体系后，工作和休息的安排不可能完全由自己做主，所以因为 焦虑导致失眠的情况我自己也不能完全避免，只能说尽力而为 ）。
　　05
　　床只用来睡觉
　　睡眠专家建议， 不要在床上看书（或者刷手机）、工作、吃东西、看电视等待困意到来，尤其是对于有失眠问题的人。
　　要让大脑将睡意和床建立起来联系—— 床就是用来睡觉的地方，别的事情都和床无关。
　　如果到了你本该睡觉的时间你因为各种原因睡不着，不管是你的焦虑情绪，下午喝了咖啡，还是刚才和老公吵了一架， 都不要待在床上！不要待在床上！不要待在床上！
　　如果躺在床上超过20分钟都睡不着，就要离开床，等困意来了再上床，如果还是睡不着就还是要离开。
　　我在家里给自己布置了一个＂小憩的角落＂，其实就是一个沙发角，摆上自己喜欢的花，这里放的书都和我工作无关。
　　还有我喜欢的无火香薰和蜡烛
　　我睡前可能会在这里待一会儿，等到自己有睡意才上床。我在沙发前铺了一张地毯，还能做一会儿冥想，有助于放松。
　　06
　　去了解自己的身体
　　容易失眠的人，还必须去发现自己白天做了什么会让自己晚上睡得好，做了什么会让自己晚上睡不好。
　　比如，我发现我运动后晚上就睡得好，如果有时间我就会去运动。
　　之前和大家分享过我家那个鸡肋按摩椅的时候，我说过我是身体比较紧张的人，加上工作是对着电脑写作，常常写着写着就几个小时。
　　我买了很多按摩用的小家电，如果当天我的身体比较放松，没有酸疼，也会睡得比较好。
　　还有手动的
　　按摩对我来说是比较好的助眠方式，但每个人可能都会有差异，比如有人泡个热水脚可能就很容易入睡。
　　总之， 你要去找到一堆能促进自己入睡的方法，多尝试 。
　　不要以为你和自己的身体共处了几十年你就很了解它，很多人都与自己身体非常隔离（尤其是偏理智型的人），直到身体疼痛才会注意到身体。
　　07
　　房间温度
　　建议房间别太热。
　　很多人可能都会发现，自己在冬天睡眠状况比夏天好。 人在入睡前体温会降低，这也是我们身体在调节我们觉醒-睡眠机制时的一种调节方式。
　　睡前洗澡水温别太高，睡觉前也不要剧烈运动，如果半夜醒来觉得很热，可能你开着空调盖上被子睡也不错。
　　09
　　粉红噪音
　　听粉红噪音也是促进睡眠的方式之一。粉红噪音是一种接近自然界的声音，最典型的就是小雨声。现在有很多App都有这种声音下载，你也可以尝试听着这种声音睡觉。
　　适当补充褪黑素也能提高睡眠质量，不过这个我已经在褪黑素文章里分享过了，这里就不赘述了。
　　但是这里还是想提醒一句，不要将褪黑素等同于安眠药。 有些人刚开始使用褪黑素的时候效果并不好，因为身体对新的物质都需要一些时间去适应，尤其是对这种＂补充＂类物质，需要一些时间去累积量。
　　很多调节情绪的药物都需要两到三个星期，人才会感觉到比较明显的变化。如果褪黑素的安眠作用和安眠药一样，吃了立即就能睡着，就很容易成瘾依赖，长期来看来对睡眠危害更大。