产后恢复三大必修课，按这个顺序做，效果大不同

　　很多妈妈都有了产后恢复意识，但具体要做哪些？先后顺序是怎么样的？估计还不太清楚，今天小编就给大家捋捋。
　　产后三大必修课：腹直肌修复、盆底肌修复、骨盆修复。这些都必须要做吗？三大修复是否有先后顺序？
　　首先，先跟着小编详细了解一下这三大修复项目到底是怎么回事。
　　01
　　腹直肌
　　腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形肌肉组织，起自耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。
　　有前屈脊柱，降胸廓，维持腹压、固定脏器位置的作用。同时对咳嗽，排便、活动等方面也起重要作用。
　　腹直肌分离发生机制：
　　腹直肌分离的发生是由于产后腹部肌肉松弛，腹壁紧张度下降，但又不能很快恢复到原有的位置和形态，多余的赘肉就会在腹部堆积突起。
　　自测方式：
　　仰卧位，双手放在胸前，头和肩轻轻抬离床面，如做仰卧起坐一样，用尺子（或手指）测量腹部肌肉间隙，在脐上和脐下下4.5cm处进行评估，≥2cm就说明存在腹直肌分离。
　　02
　　骨盆
　　骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成）所组成。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，均有坚强韧带支持连结，形成关节，一般不能活动，妊娠后在激素的影响下，韧带稍许松弛，各关节因而略有松动，对分娩有利。
　　骨盆的作用：
　　骨盆是躯干和下肢之间的骨性连接，是支持躯干、保护盆腔脏器的重要结构。在孕期骨盆支撑着胎儿的重量，维持子宫的正常位置，同时是胎儿娩出时必经的骨产道。
　　03
　　盆底肌
　　盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张＂网＂紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
　　一旦这张＂网＂弹性变差，＂吊力＂不足，便会导致＂网＂内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
　　接下来详细说明产后腹直肌修复、骨盆修复、盆底修复三者之间的关系。
　　骨盆修复到底修复的是什么？
　　骨头：是不会变大变小的，即使经历了生产也不会因此而变大，更不会因为你做了＂骨盆修复＂而缩小。
　　关节：组成骨盆的关节是能够微微活动的，被称之为＂微动关节＂，一旦这些关节发生错位、分离时，会让你疼痛难忍、坐卧难安，难道你会认为关节的微微变化就能导致的骨盆变大？并不会。
　　韧带和肌肉：在孕期，盆底肌就已经受到不同程度的损伤，由于激素、体重、体围和腹腔体积等的变化使得盆底肌处于持续的受压状态，会逐渐松弛，加上子宫逐渐增大使得盆底肌被拉长无力，而分娩的过程又会进一步对盆底造成损伤，也就是说，无论是顺产还是剖腹产，生产后都需要盆底肌修复。
　　无论是盆底肌修复还是骨盆修复，他们的核心都是围绕着盆底肌的修复进行，而骨盆修复则还要针对骨盆错位进行纠正，而纠正的主要目标是韧带和肌肉，并不是指骨头的缩小。
　　盆底肌修复使骨盆间原本松弛的肌肉韧带变得紧致，从而促进骨盆的复位。而骨盆修复后有效承托起盆腔内的器官，在一定程度上减少了盆底受到的压力，辅助盆底恢复。
　　所以说：骨盆修复和盆底修复有相互影响，相互促进的作用，骨盆修复应该包括盆底修复，而不是狭义上单纯的骨盆正位。
　　结论就是：产后可以同时进行骨盆和盆底肌的修复。
　　腹直肌修复对盆底的恢复有什么影响？
　　前面说到腹直肌有维持腹腔压力的重要作用，腹腔是封闭的环境，腹直肌收缩腹腔空间变小，腹压随之增大。增大的腹压会进一步加大对盆底的压力，对于产后妈妈来说，盆底肌本就变得松弛薄弱，盆底受到长时间持续性压力，就会加重盆底的负担。
　　同时增大的腹压，还会挤压盆腔内的各器官向下运动，而薄弱的韧带和肌肉无法有效固定器官的位置，膨出和下垂的情况就发生。
　　所以说：产后同时有盆底问题和腹直肌分离问题，不应盲目进行腹直肌修复。单纯存在盆底问题，也不应该过早进行腹部塑型（如：仰卧起坐、平板支撑）运动。
　　那什么时候可以进行腹直肌修复和腹部塑型呢？
　　建议等到盆底肌力达到3级以上，此时才更加安全。